Cvičenie dňa: komplex činiek pre postavu ako Thor z "The Avengers"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osobný tréner Chrisa Hemswortha ukázal, ako herec funguje na cestách.

Komplex dokonale napumpuje ruky a ramená, zaťaží boky a jednoducho zabije svaly jadra. Cvičenie trvá 30 minút, zahŕňa zahriatie a hlavnú časť sily s činkami a cvičenie pre tlač.

Ako sa zahriať

Táto časť pozostáva z medvedích strihov a drepov, ktoré sa robia v intervalovom formáte. Cvičenie robíte 20 sekúnd bez zastavenia a potom 10 sekúnd odpočívate – to je jedno kolo.

Celkovo musíte urobiť 10 takýchto kruhov, čo bude trvať 5 minút. Pohyby vykonávajte postupne: najskôr 10 kôl „medvedej“penetrácie, potom 10 kôl drepov.

Medvedí prienik

Snažte sa udržať trup rovnobežne s podlahou a hýbte sa energicky.

Drepy

Udržujte päty na podlahe a držte chrbát rovno.

Ako cvičiť

Cvičenie obsahuje päť silových cvikov s činkami a tri pohyby na brucho s váhou vlastného tela. Vykonajte všetky cvičenia 8-krát, pohybujte sa od jedného k druhému bez odpočinku. Keď dokončíte posledný pohyb, začnite odznova. Celkovo musíte dokončiť tri kruhy.

Aké cvičenia robiť

Burpee s činkami

Na rozdiel od bežných burpees tu robíte kliky a po narovnaní neskáčete.

Zdvíhanie činiek na biceps a tlak nahor

Pred stlačením natiahnite ruky tak, aby dlane smerovali od vás.

Činka pohár squat

Držte činku pred hrudníkom. Udržujte chrbát rovno a päty na podlahe.

Predĺženie tricepsu

Zamknite ramená - fungujú iba predlaktia. Držte trup stuhnutý a chrbát rovný.

Výpady na chrbát so zdvíhaním činiek na biceps

Nohy striedajte každý druhý, zdvíhajte činky súčasne s prechodom do výpadu.

Zdvih činky, predný zdvih a rad na bradu

Pohyby striedajte, snažte sa udržať telo stabilné a na zdvíhanie nepoužívajte hybnosť.

Údery planku

Udržujte brušné svaly pevne počas cvičenia. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla.

Vlnenie v bare

Swing bez straty tuhosti tela.

Od dosky k "šmykľavke"

Podávajte panvu hore a späť dole.