Cvičenie doma: 9 cvičení s papierovým tanierom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento tréningový komplex nám opäť dokazuje, že na fyzické cvičenie nie je vôbec potrebné mať sofistikované trenažéry, hromady železa a športové komplexy. Je celkom možné robiť cvičenia doma. Hlavná vec je mať jasný cieľ, silnú túžbu ho dosiahnuť, vôľu, trochu voľného času … a možno pár papierových tanierov;)

Podstatou tejto metódy (klznutia) je, že všetky pohyby sa vykonávajú posúvaním rúk alebo nôh po povrchu podlahy. Zároveň sa na práci podieľajú takmer všetky svalové skupiny, dobre sa rozvíja rovnováha, rýchlosť, vytrvalosť a zdanlivo známe a známe cvičenia sa otvárajú z novej strany.

Na trhu sú dostupné špeciálne klzné kotúče, ktoré sa však dajú úspešne nahradiť bežnými jednorazovými taniermi. Najlepšie sa hodia papierové, na rôzne povrchy však môžete experimentovať aj s inými materiálmi a dokonca aj s uterákom, pokiaľ dôjde k pošmyknutiu.

1. V ľahu a späť

Postavte sa tak, aby prsty boli na diskoch. Posaďte sa čo najhlbšie, oprite sa rukami o podlahu, pričom nohy skĺznite dozadu tak, aby ste zaujali polohu ležmo. Okamžite začnite spätný kĺzavý pohyb s nohami smerom k hrudníku, potom sa v stoji narovnajte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.

2. Push-up s posuvnými nohami dozadu

Posaďte sa, prsty na diskoch, ruky sa opierajte o podlahu vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Posúvajte nohy dopredu a dozadu, aby ste vytvorili písmeno V, pričom ruky spustite na podlahu. Zmeňte pohyb tým, že zatlačíte na ruky z podlahy a pritiahnete nohy k hrudníku. Vykonajte celkovo 10 opakovaní.

3. Kĺzanie nôh vo výpade

Rôzne výpady sú skvelým spôsobom na formovanie bokov a táto „kĺzavá“verzia pôsobí takmer na všetky svaly v dolnej časti tela.

Východiskový postoj v hlbokom výpade, pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu rovno spočíva na disku. Vytiahnite ľavú nohu dopredu, kolená dajte k sebe a potom sa rýchlo potiahnite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.

4. Push-up s posuvnými ramenami

Tento cvik je skvelý na precvičenie svalov paží, hrudníka a celého tela.

Zaujmite normálnu polohu push-up s dlaňami položenými na kotúčoch. Začnite kliky, pri ktorých sa jedna ruka posúva dopredu a druhá sa ohýba a pohybuje sa mierne dozadu. Toto cvičenie sa môže zdať dosť ťažké zo zvyku, takže možno stojí za to začať s kolenami na podlahe. Opakujte 15-krát výmenou rúk.

5. Zdvíhanie tela pomocou rúk

Zvyčajne sa na trénovanie tlače používa zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Táto úprava však zapája aj svaly chrbta a rúk.

Východisková poloha je v ľahu na chrbte, ruky sú roztiahnuté, nohy sú vystreté. Zdvihnite telo, odpočívajte a pomôžte si rukami, ktoré súčasne vykonávajú posuvný pohyb. Ruky držte rovno a dlane položené na podlahe. Udržujte chrbát rovno. Vykonajte 15 opakovaní.

6. Posuvné bočné výpady

Tieto posuvné pohyby nôh sú skvelé na precvičenie vnútorných a vonkajších stehien, zadku, chrbta a brucha.

Preneste váhu tela na pravú nohu, palec ľavej nohy spočíva na disku. Ľavou nohou urobte kĺzavý pohyb do strán, pričom ruky robte podobný pohyb ako korčuliar. Potom vráťte nohu späť a urobte opačný pohyb s rukami. Opakujte 15-krát pre ľavú nohu, potom 15-krát pre pravú.

7. Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Cieľom tohto cviku je pre brušné a stehenné svaly.

Posaďte sa s rukami za hlavou a vystretou chrbticou. Nohy sú ohnuté v kolenách, päty sú pritlačené k diskom. Natiahnite nohy dopredu a mierne do strán a zároveň spustite rovný chrbát na podlahu. Potom zdvihnite trup späť nahor a súčasne pokrčte nohy do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.

8. Plávanie

Tu budete musieť tvrdo pracovať na rukách, ramenách a celej zadnej časti puzdra.

Ľahnite si tvárou nadol s nohami natiahnutými na šírku ramien, ponožky na podlahe, ruky natiahnuté dopredu, dlane na kotúčoch. Pomocou chrbtových svalov zdvihnite hrudník čo najviac z podlahy a súčasne krúžte rukami po stranách, podobne ako pri pohyboch plavca. Potom sa ruky posunú dopredu a telo sa spustí do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát.

9. Vytiahnutie nôh v ľahu

Toto obľúbené posuvné cvičenie je oveľa zábavnejšie.

Východisková poloha je plank v ľahu, ponožky na diskoch. Ohnite ľavé koleno smerom k ľavej paži a snažte sa koleno priblížiť čo najbližšie k paži. Rýchlo posuňte ľavú nohu dozadu, aby ste tento pohyb vykonali pravou nohou. Opakujte celkom 20-krát so striedaním strán.

Chcete viac cvičení s improvizovanými prostriedkami? Vyskúšajte túto cvičebnú súpravu s uterákom.

My máme tiež celý.