Cvičenie v kancelárii: relaxujte, naťahujte sa a nalaďte sa na prácu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ponúkame vám ľahké 5-minútové zahriatie, ktoré zvládnete bez opustenia pracoviska. Uvoľní napätie z krku, ramien, chrbta a nôh. Vaše telo vám bude vďačné.

Odsuňte stoličku od stola a posaďte sa blízko okraja. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a začnite cvičiť.

Cvičenie číslo 1

Pomaly sklopte hlavu dopredu a snažte sa dosiahnuť bradu k hrudníku. Potom ju pomaly ťahajte späť. Opakujte cvičenie päťkrát.

Cvičenie číslo 2

Teraz začnite otáčať hlavou zo strany na stranu. Pohyb musí byť jasný. Hlava vyzerá striktne na stranu. Snažte sa nespadnúť bradu. Urobte päť otočení a prejdite na ďalšie cvičenie.

Cvičenie číslo 3

Posledným cvikom s krkom a hlavou sú krúživé pohyby, najskôr jedným smerom, potom druhým. Urobte päť opakovaní.

Cvičenie číslo 4

Je čas natiahnuť ramená krúživými pohybmi, najprv jedným smerom, potom druhým. Urobte päť opakovaní. Pokúste sa zdvihnúť ramená v hornom bode čo najvyššie. Pri sťahovaní dozadu priblížte lopatky čo najbližšie a potom spustite ramená čo najnižšie.

Cvičenie číslo 5

Keď robíte bočné kľuky, snažte sa dosiahnuť temeno hlavy. Chrbát by mal byť rovný. Dýchanie je hlboké a rovnomerné. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov, potom opakujte na druhú stranu.

Cvičenie číslo 6

Pri vykonávaní bočných ohybov držte ruku jasne nad hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa snažte zostúpiť čo najnižšie. Potom sa znova nadýchnite ľahkým zdvihom nahor a pri výdychu sa nakloňte. Urobte niektoré z týchto prameňov a prejdite na upravený sklon.

Cvičenie č. 6.1

Za týmto účelom uchopte opačnú hranu stoličky podpornou rukou. Znova spustite niekoľko prameňov a opakujte na druhej strane.

Cvičenie číslo 7

Posaďte sa na okraj stoličky, zopnite narovnané ruky za chrbtom a pomaly sa predkloňte s vystretým chrbtom. V spodnej polohe uvoľnite krk a snažte sa zopnuté ruky dostať čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a výdychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 8

Narovnajte obe ruky a položte ich dopredu. Ohnite sa v lakťoch a prepleťte ich tak, aby boli dlaňami pritlačené k sebe. Pravá ruka je navrchu. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou a uhol lakťov by mal byť 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a nezabudnite zhlboka dýchať. Uvoľnite ruky a zopakujte cvičenie, ale tentoraz bude vedúca ľavá ruka.

Cvičenie číslo 9

Oprite sa o operadlo stoličky. Vráťte ruky späť, zapnite ich do zámku a zaveste sa na stoličku. Zatlačte hrudník dopredu a hore, zakloňte hlavu dozadu a uvoľnite sa. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a výdychov.

Cvičenie číslo 10

Znova sa posaďte blízko okraja stoličky. Zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a položte ju na ľavú tak, aby bol členok na kolene. V tejto polohe začnite otáčať chodidlom najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.

Urobte niekoľko kruhov v každom smere a prejdite na ďalšie cvičenie bez zmeny nôh.

Cvičenie číslo 11

Pomaly sa nakloňte dopredu a snažte sa položiť brucho na stehno ľavej nohy. Ak chcete, môžete si omotať ľavú ruku okolo pravého členku a pokúsiť sa pritiahnuť čo najbližšie k stehnu. Zároveň pravou rukou zatlačte na pravé koleno a spustite ho ešte nižšie. V dolnej polohe vydržte niekoľko nádychov a výdychov.

Potom zopakujte cviky 10 a 11 na druhej nohe.

Cvičenie číslo 12

Sadnite si znova rovno. Chrbát je rovný, vrch hlavy sa tiahne smerom k stropu. Položte si ruky na kolená, dlane nahor a niekoľkokrát sa veľmi zhlboka a pomaly nadýchnite a vydýchnite.

Rozcvička sa skončila. Je čas vrátiť sa do práce. Dúfame, že po týchto piatich minútach sa budete cítiť oveľa lepšie!