Intervalový beh pre začiatočníkov

Obsah:

Program pre začiatočníkov
Stredne pokročilý program
Pro program
Odborná rada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Intervalový tréning je skvelou alternatívou k dlhým tréningom. Najmä ak nemáte nikdy veľa voľného času. Rovnako ako silový tréning, ani bežecký intervalový tréning nezaberie veľa času (asi 30-35 minút) a zároveň splní všetky funkcie, ktoré sa od neho vyžadujú: pomôže vám zbaviť sa prebytočného tuku, zlepšiť metabolizmus a posilniť kardiovaskulárny systém..

Ďalšie plus - nevyžaduje špeciálne vybavenie a vďaka zmene tempa nebude pôsobiť monotónne (niekedy na tom naozaj záleží!).

Takže, tu je niekoľko možností pre intervalové bežecké tréningy pre začiatočníkov a tých, ktorí už majú trochu skúseností.

Program pre začiatočníkov

- zahrievanie počas 4 minút;

- 2 minúty chôdze;

- 2 minúty - jogging;

- 1 minúta - beh

(opakujte 3 krát)

- 5 minút na vychladnutie a natiahnutie.

Stredne pokročilý program

- 5 minút - zahrievanie;

- 30 sekúnd - chôdza;

- 1 minúta - šprint;

- 1 minúta - rýchly beh na bežiacom páse s miernym sklonom;

(opakujte 6-krát)

- 5 minút na ochladenie a natiahnutie.

Pro program

- 5 minút - zahrievanie;

- 1 minúta - šprint, 1 minúta - ľahký beh;

- 2 minúty - šprint, 1 minúta - ľahký beh;

- 3 minúty - šprint, 1 minúta - ľahký beh;

- 2 minúty - šprint, 1 minúta - ľahký beh;

- 1 minúta - šprint;

- 5 minút - chladenie a strečing.

Odborná rada

Bežecké topánky. Väčšina bežeckých topánok je ohodnotená na 500 míľ (asi 800 km) „behu“, kým sa podošva začne rúcať. Ak teda aktívne behávate, odporúča sa meniť topánky každých 6 mesiacov, aby ste predišli zraneniu.

Výber správnej dĺžky kroku. Aby ste bežali efektívne a zároveň sa vyhli zraneniam, musíte si zvoliť dĺžku kroku. Ako to spraviť? Pri behu by sa vaše chodidlá mali dotýkať zeme priamo pod telom. Ak sa vaše telo neustále snaží odraziť, znamená to, že musíte trochu zvýšiť svoj krok.

Zvýšené zaťaženie. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Zvýšte rýchlosť, odpor alebo trvanie tréningu raz týždenne o 10%. Ak sa chcete posunúť ďalej, musíte vyjsť zo svojej komfortnej zóny.