7 pravidiel pre plnohodnotný život s bipolárnou poruchou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Denná rutina, dobré jedenie a všímavosť vám môžu pomôcť vyrovnať sa s výkyvmi nálad.

Už tri roky vediem komunitu, ktorá združuje ľudí s poruchami nálady a ich blízkych. Sú to veľmi odlišné osobnosti – od školákov až po lídrov firiem, no všetci majú spoločný problém: prudké a často nepredvídateľné výkyvy emócií, ktoré ovplyvňujú všetky oblasti života. Mnoho ľudí chápe, že lieky a psychoterapia môžu pomôcť obmedziť zmeny nálady. Ale nie každý je pripravený priznať, že výsledky liečby do značnej miery závisia od nich samotných – od ich každodenných aktivít a životného štýlu. Zlé návyky môžu vyvolať záchvaty choroby a spomaliť liečbu a dobré návyky pomáhajú udržiavať rovnováhu.

1. Viac poriadku, menej chaosu

Veľmi dobre viem, aké ťažké je pre kreatívneho človeka zapadnúť do rámca. Koniec koncov, naozaj sa chcete zviezť na vlne nálady: buď sa poflakovať celú noc, alebo pracovať 20 hodín v rade na zaujímavom projekte, a potom stráviť týždne pozeraním televíznych relácií bez toho, aby ste opustili svoju izbu. Ale chaotický životný štýl je presne to, čo otriasa už aj tak labilnou psychikou.

Čím je poriadok v živote bipolára, tým je jeho nálada hladšia. Navyše, ak ste zvyknutí na určitý režim, oveľa ľahšie si ho udržíte aj v depresii – automaticky, bez gigantickej vôľovej námahy.

Najdôležitejšie časti vašej dennej rutiny sú:

• Kvalitný spánok. Aspoň 8 hodín v noci v rovnakom čase. Počas depresie je normálne spať viac, ale pár hodín a nie dvakrát.
• Stabilná prevádzka. Aj keď ste na voľnej nohe, snažte sa pracovať približne v rovnakom čase a rovnakom počte hodín za sebou. Nočné zmeny a ešte viac ich striedanie s dennými zmenami sú kategoricky kontraindikované.
• Žiadne pomôcky ani aktivity pred spaním. Bipolárny mozog sa dá len veľmi ťažko upokojiť, myšlienky sa v ňom točia bez prestania. Aby ste normálne zaspali, musíte hodinu alebo dve pred spaním vylúčiť vonkajšiu stimuláciu. Bežným vinníkom nespavosti sú prístroje s jasnými obrazovkami.
• Pravidelné prechádzky alebo cvičenie na čerstvom vzduchu. Aj keď sa musíte doslova nasilu vytlačiť z domu, slnko a čerstvý vzduch vám zlepšujú náladu – to je fakt!

2. Podpora blízkych šetrí

Keď šokujete ľudí okolo seba bláznivými nápadmi, potom si ľahnete a vypnete telefón, je ľahké stratiť priateľov. No podpora pochopenia blízkych je to, čo vás môže zachrániť v najťažšej chvíli.

Po prvé, toto je pohľad zvonka: ak vás priateľ dobre pozná, všimne si podozrivé zmeny a poradí vám, aby ste zakročili. Po druhé, keď ste pochopení a podporovaní, je ľahšie prekonať ťažké časy.

Je veľmi dôležité, aby v dňoch zhoršenia bol človek, ktorý si uvedomuje, čo sa deje, a neobviňuje vás za to. Porozprávajte sa so svojím blízkym vopred o tom, aké kroky môžu podniknúť, ak si všimnú, že niečo nie je v poriadku. A nezabudnite mu poďakovať, keď sa budete cítiť lepšie.

Ak vaša rodina nepozná a nerozumie vašim problémom, hľadajte podporu inde. Napríklad v podporných skupinách, ktoré sú v reálnom živote aj online.

3. Všímavosť je dôležitá

Mnohí spájajú všímavosť s jogou a budhistickými praktikami. Ale toto je univerzálna zručnosť, veľmi užitočná pre ľudí, ktorí sú neustále zajatí búrkou emócií. Je potrebný na to, aby sme si včas všimli zmeny nálady, sledovali, čo ich mohlo spôsobiť, a oddelili emócie od faktov.

Jednou z populárnych techník je vedenie náladového grafu. Každý deň hodnotíte svoju náladu na 10-bodovej škále, zadávate informácie o liekoch a spúšťačoch (čiže udalostiach, ktoré vo vás vyvolávajú zhoršenie).

Existuje veľa aplikácií pre smartfóny na rozvoj všímavosti a iných zručností sebaovládania. Môžem odporučiť Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Menej stresu

Silný stres je jedným z hlavných nepriateľov. Psychika človeka s bipolárnou poruchou je oveľa menej odolná voči nadmernému stresu. Stres môže spustiť ďalšiu mániu alebo depresiu. Berte to ako samozrejmosť a nevyžadujte od seba veľké výkony. Možno niektoré skúšky a „výstupy zo zóny pohodlia“skutočne zmierňujú, ale toto rozhodne nie je o ľuďoch so zmenami nálad.

To však neznamená, že nemusíte pracovať na svojej odolnosti voči stresu: možno ju v rozumných medziach zvýšiť, ak si dáte primeranú záťaž a doprajete si čas na odpočinok a zotavenie, akonáhle pocítite zhoršenie.

Kľúčovým princípom je tu starostlivosť o seba. Je to dôležité najmä v depresívnych obdobiach, keď je energia na nule a každá maličkosť dokáže rozplakať. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť v takejto chvíli, je dať si prestávku a oddychovať, pričom veci obmedzíte na minimum. Je to oveľa lepšie, ako ich hrdinsky ťahať k nervovému zrúteniu.

Pri hypománii je dôležité dbať na to, aby ste nenazbierali kopec projektov, ktoré vás jednoducho rozdrvia svojou váhou, len čo opadne vlna eufórie.

5. Plné jedlo podľa plánu

Ako cukrovka ovplyvňuje náladu a vzťahy? výkyvy nálad.

Preto je dôležité zjesť normálny obed včas a nezaobísť sa sladkosťami a tučným nezdravým jedlom.

Okrem toho je bežné, že ľudia s bipolárnou poruchou a depresiou jedia v zlej nálade hromady dobrôt alebo jedia v noci, keď sú hore. V priebehu rokov vedie tento zvyk k veľmi nepríjemným následkom, od nadváhy až po cukrovku.

Pri užívaní liekov si treba dávať pozor najmä na stravu, pretože mnohé z nich zvyšujú chuť do jedla.

Okrem množstva jedla je dôležitá aj jeho kvalita. Najužitočnejšia pre výživu mozgu je Ako žiť zdravý a báječný život s bipolárnou stredomorskou stravou – viac zeleniny, rýb a ovocia a menej škrobových, sladkých a mastných jedál. A ak nežijete na morskom pobreží, nedostatok rýb sa dá nahradiť doplnkami výživy – omega-3-kyselinami.

6. Cvičenie pre myseľ

Pri bipolárnej poruche je duševná výkonnosť oveľa menej ovplyvnená ako pri iných duševných ochoreniach. Ale ľudia náchylní k dlhodobej depresii sa takmer vždy sťažujú na zhoršenie pozornosti, pamäti, logického myslenia.

Pri zmenách nálady mozog funguje „škrípavo“. Najradšej by som sa celý deň „otupovala“a listovala sociálnymi sieťami. Ale aby ste sa nestali nenávratne hlúpi, je potrebné pravidelne si dávať duševné úlohy, dokonca aj malé.

Pamätajte na výraz „kognitívna rehabilitácia“– ide o špeciálne navrhnuté tréningy kognitívnych funkcií. A povedané veľmi jednoduchými slovami, cvičeniami, ktoré pomáhajú obnoviť a udržať duševné schopnosti na dobrej úrovni.

Napríklad jeden z populárnych programov.

7. Žiadny doping

Bipolárna porucha je možno jediným zdravotným stavom, ktorý si možno vychutnať, aj keď so zdravotným rizikom. Koniec koncov, bipolárny mozog často zachytáva pocit eufórie bez vonkajšieho dôvodu. To však znamená, že dodatočný doping (silný alkohol, veľa cigariet za sebou, všetky druhy nelegálnych látok) je dvojnásobne nebezpečný. Dokáže vám z nej doslova „odfúknuť“: u ľudí so sklonom k manickým epizódam môžu stimulujúce látky vyvolať skutočnú psychózu. Môže sa prejaviť vo forme halucinácií, záchvatov paniky, výpadkov pamäti, samovražedných myšlienok, agresivity a množstva iných nepríjemných vecí. Okrem toho sú ľudia s poruchami nálady niekedy náchylnejší k závislostiam s komorbidnou bipolárnou poruchou a zneužívaním návykových látok: výzva na diagnostiku a liečbu ako zdraví ľudia.

Je dôležité mať na pamäti, že psychotropné látky sú nezlučiteľné s medikamentóznou liečbou, ich kombinácia môže byť veľmi nebezpečná.