Ako sa rýchlo dostať do formy po pôrode

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kedy začať cvičiť a aké cviky robiť, aby ste si nepoškodili zdravie.

Cvičenie po pôrode pomáha žene nielen rýchlejšie obnoviť telo, ale tiež zvyšuje pocit pohody a zvyšuje jej energetickú hladinu. Trénované ženy majú väčšiu pravdepodobnosť dobrej nálady, menej často úzkosti a depresie.

2 týždne po prepustení

Tatyana Leonidovna Fedina pôrodník-gynekológ najvyššej kategórie

Ľahká gymnastika sa môže vykonávať dva týždne po pôrode. Intenzívnejšie cvičenie - najskôr 6-8 týždňov po pôrode alebo operácii. S plnohodnotným športom po operácii sa odporúča začať najskôr o 6 mesiacov neskôr.

Jessie Mundell, odborníčka na prenatálny a postnatálny tréning, trénerka a kineziologička, ponúka tri cvičenia, ktoré vám pomôžu obnoviť správne dýchanie a posilniť vaše základné svaly.

Pred akýmkoľvek cvičením sa poraďte so svojím lekárom.

Core Dýchanie

Počas tehotenstva sa žene posúva bránica v dôsledku rastúceho plodu. V neskoršom štádiu sa dýchanie úplne stáva horným: medzirebrové svaly pracujú viac. V dôsledku zvyku takéhoto dýchania je narušená práca bránice, čo môže negatívne ovplyvniť fungovanie tráviaceho a obehového systému.

Urobte si dychové cvičenie, aby ste obnovili správne dýchanie a posilnili svoje hlavné svaly – brucho, chrbát, panvové dno a zadok.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu.
• Položte si jednu ruku na opasok a druhú na podbruško.
• Nadýchni sa. Ruky by mali cítiť opuch brucha. Svaly panvového dna sa v tejto chvíli uvoľnia.
• Pri výdychu úplne vytlačíte vzduch z brucha a súčasne zatiahnete svaly panvového dna.
• Každý deň urobte dve sady po 10 nádychov a výdychov.

Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede alebo v stoji. V každom prípade by chrbtica mala byť v prirodzenej polohe: bez zhrbenia a nadmerného prehnutia v krížoch.

Jeden úsek ohýbača bedrového kĺbu

Toto cvičenie rozvíja stabilitu, otvára hrudník a pomáha obnoviť plné bránicové dýchanie.

• Urobte výpad dopredu a kľaknite si na jedno koleno. Uhol oboch kolien je 90 stupňov.
• Rozložte váhu medzi svoje dve nohy alebo sa trochu posuňte na tú vzadu.
• Zatiahnite zadok, aby ste cítili svaly na prednej strane stehna.
• Zdvihnite ruku zo strany kolena, ktorá je na podlahe, a potiahnite prsty smerom k stropu.
• Ohnite sa na stranu prednej nohy.
• Vymeňte nohu a zopakujte cvičenie.
• Vykonajte dve sady po 6-8 opakovaní na stranu denne.

Vzduchové drepy

Toto cvičenie pomôže udržať pohyblivosť bedier, zvýšiť silu jadra a synchronizovať pohyb s dýchaním.

• Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako ramená, s prstami vytočenými von a rukami založenými pred sebou.
• Nadýchnite sa, stiahnite boky dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku a urobte drep, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou.
• Posaďte sa pevne do stredu bez toho, aby ste prepadli na pravú alebo ľavú nohu. V najnižšom bode by kolená nemali presahovať prsty na nohách.
• Pri výdychu sa postavte z drepu, stiahnite zadok a prednú časť stehien.
• Každý deň urobte dve série po 10 drepov.

Nasledujúce tri cvičenia sú z brožúry Asociácie fyzioterapeutov o zotavení po pôrode. Pomôžu vám obnoviť tonus svalov jadra, panvového dna a bokov, bojovať s diastázou, tehotnými ženami (divergencia priameho brušného svalu), znížiť hmotnosť a obvod pása. Robte ich trikrát denne.

Zdvíhanie nôh

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu, ruky položte pozdĺž tela.
• Pri výdychu zatnite svaly panvového dna, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe a pritiahnite bok k sebe, akoby ste sa chceli kolenom dotknúť hrudníka. V tomto prípade by nemali byť žiadne nepríjemné pocity. Cvičte vo svojom prirodzenom rozsahu pohybu.
• Držte pózu 3-10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.
• Opakujte trikrát pre každú nohu.

Obraty nôh

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, položte chodidlá na podlahu.
• S výdychom vtiahnite žalúdok a otočte spojené kolená na pravú stranu.
• Vráťte kolená do pôvodnej polohy a uvoľnite sa.
• S výdychom vtiahnite žalúdok a opakujte na druhú stranu.
• Vykonajte cvičenie trikrát v každom smere.

Zdvihy hlavy

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
• S výdychom stiahnite svaly panvového dna, vtiahnite žalúdok.
• Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, vydržte v pozícii 3 sekundy.
• Pri nádychu znížte hlavu a ramená, úplne sa uvoľnite.
• Opakujte 10-krát.

Chôdza

Choďte s dieťaťom častejšie. Len sa prechádzajte a neseďte na lavičke, kým spí v kočíku. Chôdza nespáli veľa kalórií, no ani vás nevyčerpáva. Za hodinu chôdze rýchlosťou 4 km / h môžete minúť asi 200 kcal. Ak chodíte hodinu a pol ráno a večer, je zaručený deficit 600 kcal na deň.

Ak si osvojíte tento zvyk, za mesiac sa vám podarí schudnúť kilogram tuku bez akýchkoľvek diét a v prospech bábätka.

2 až 6 mesiacov po pôrode

Teraz môžete svoje tréningy spestriť ďalšími cvičeniami.

Aqua aerobik alebo pokojné plávanie v bazéne

Po tehotenstve sa klenba chodidla u žien často mení: stáva sa plochejšou a stráca absorpciu nárazov. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko osteoporózy, burzitídy a iných kĺbových problémov.

Ak ste mali v tehotenstve bolesti kolien a chrbta, je vhodné znížiť záťaž kĺbov po pôrode. Prestaňte teda behať a skúste radšej plávať v bazéne.

Plávanie a vodný aerobik sú bez šokov, takže stratíte kalórie, zlepšíte krvný obeh a precvičíte svaly bez poškodenia kĺbov.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Do šiestich mesiacov po pôrode by ste si nemali kupovať členstvo v posilňovni. Skúste namiesto toho cvičenie s vlastnou váhou tela. Okrem predchádzajúcich cvičení pridajte nasledujúce.

Glutový mostík

Cvičenie zaťažuje gluteusové svaly a zadnú stranu stehien.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu.
• Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, zatnite zadok.
• S nádychom sa spustite na podlahu do východiskovej polohy.
• Urobte tri sady po 15 opakovaní každý deň.

Tlaky na kolená

Toto cvičenie posilní vaše ramená, ramená a svaly hrudníka.

• Kľaknite si na kolená s dlaňami pod ramenami.
• Posaďte sa, dotknite sa podlahy hrudníkom a vstaňte.
• Napnite gluteus, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta.
• Každý deň urobte dve sady po 15 opakovaní.

Výpady

Dobré cvičenie na pumpovanie bokov. Pomôže vám tiež získať zmysel pre rovnováhu.

• Výpad, kým sa koleno nedotkne podlahy.
• Uistite sa, že koleno nevyčnieva za špičku a chrbát zostáva rovný.
• Ak sa cítite nestabilne, položte prednú nohu trochu širšie a otočte palec dovnútra.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
• Urobte dve série po 10 výpadov na každú nohu.

Od 6 mesiacov po pôrode

Do tejto doby sa telo už zotavilo natoľko, že sa pokúsilo o niečo vážnejšie.

Bežať

Robte joggingové cvičenia trikrát týždenne. Bežte „konverzačným tempom“, kde môžete ľahko udržiavať konverzáciu, keď ste aktívni.

Ak máte monitor srdcovej frekvencie, môžete na navigáciu použiť svoju srdcovú frekvenciu (HR). Vedecký článok Michelle F. Mottola z University of Western Ontario odporúča behať pri 70–85 % maximálnej tepovej frekvencie. Na výpočet použite tieto vzorce.

Aby ste sa vyhli náhlym nárastom srdcovej frekvencie, začnite cvičenie zahriatím a ukončite ochladením. Vaša lekcia bude vyzerať takto:

• 5-10 minút rýchlej chôdze;
• 15 minút behu v „konverzačnom tempe“alebo vo vhodnej zóne tepovej frekvencie;
• 5-10 minút chôdze ako ochladenie.

Existuje niekoľko dôležitých bodov:

1. Kúpte si dobré bežecké topánky, ktoré vám pomôžu ochrániť kolená pred nárazmi. Vyberte si topánku s dobrým odpružením a podporou klenby. Prečítajte si o: toto je veľmi dôležité.
2. Ak dojčíte, nenoste zoštíhľujúcu športovú podprsenku. To môže viesť k stagnácii mlieka. Zvoľte si radšej pohodlnú podprsenku s dobrou oporou a širokými ramienkami.
3. Udržujte primeranú hladinu tekutín v tele. Vezmite si so sebou vodu a pite a neignorujte svoj smäd.

Silový tréning v telocvični

Aby ste to neprehnali a neublížili si, určite cvičte s inštruktorom.

Intenzitu tréningu nastavuje tréner, takže tréning musí prebiehať pod jeho kontrolou.

Tatiana Fedina

Pred výberom trénerky sa opýtajte na odborné vzdelanie a skúsenosti s prácou so ženami v postnatálnom období.

Pre dojčiace ženy je tiež dôležité udržiavať nízku intenzitu cvičenia a sledovať hydratáciu. Na cvičenie si so sebou určite vezmite fľašu s vodou a vypite hneď, ako pocítite smäd.