8 efektívnych bicepsových cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Svaly šviháme s činkou a činkami, na hrazde a s expanderom.

Biceps je sval zložený z dvoch hláv: dlhej hlavy a krátkej hlavy. Všetky základné bicepsové cvičenia zahŕňajú ohýbanie lakťa pod záťažou: s voľnými váhami alebo na stroji. Zároveň sa mení rozsah pohybu, poloha tela a rotácia predlaktia, čo poskytuje iný účinok na sval.

Vyberte si 1-2 cviky a pridajte ich do svojho tréningu. Ale nepoužívajte vždy tie isté: striedanie rôznych možností pomôže zaťažiť obe hlavy a stimulovať rast svalov.

1. Koncentrované bicepsové kučery

Štúdia American Council on Exercise (ACE) zistila, že koncentrovaný zdvih zapája biceps o 97 % lepšie ako ktorýkoľvek iný cvik.

Sadnite si na lavičku, do pravej ruky si vezmite činku a ľavú si položte na ľavé koleno. Zatlačte triceps pravej ruky na vnútorné stehno. Pri zdvíhaní činky ohnite ruku v lakti, potom ju spustite späť a opakujte.

Pokúste sa pritlačiť pracovnú časť tela bližšie k panve a nie ku kolenu. Keď rukou pohybujete týmto spôsobom, v extrémnom bode sa automaticky otočí smerom von, čo ešte viac zaťažuje biceps.

Vyberte si správnu váhu pre 8-10 opakovaní: na konci série by ste mali byť tvrdí. Urobte 3-5 sérií.

2. Crossover biceps curl

Zaveste rukoväť na spodný blok a uchopte ju rovným úchopom. Ohnite ruku v lakti a zdvihnite predlaktie a súčasne otočte dlaň smerom k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Môžete pripojiť rovnú rukoväť a vykonávať cvičenie oboma rukami súčasne. Práca iba jedného z nich však umožňuje nielen ohýbať predlaktie, ale aj otočiť ruku smerom von, čo zvyšuje zaťaženie bicepsu.

Vykonajte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní pre každú ruku.

3. Príťahy s reverzným úchopom

Toto cvičenie nie je izolované: zaťažuje nielen biceps, ale aj ostatné svaly ramien a chrbta. Napriek tomu sú tieto príťahy veľmi účinné: podľa ACE aktivujú biceps o 80%.

Uchopte tyč opačným úchopom, spustite ramená a spojte lopatky - toto je východisková poloha. Vykonajte príťah tak, aby bola vaša hlava za úrovňou hrazdy a potom sa spustite do východiskovej polohy. Nevyťahujte bradu nahor v snahe dosiahnuť tyč; krk by mal zostať rovný.

Urobte 3-5 sérií po 10 opakovaní bez záťaže. Ak nemôžete dokončiť posledné priblíženia, vykonajte ich na blízko. Ak zvládnete 10 opakovaní, tak skúste záťaž - opasok s reťazou a 5 kg placku. Vykonajte 3-5 sád závaží na blízko.

4. Zdvíhanie tyče na biceps

Vezmite činku s opačným úchopom, ohnite lakte a zdvihnite projektil na úroveň ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Cvik vykonávajte plynulo a pod kontrolou, bez trhania alebo švihu.

Urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

5. Dvíhanie činiek na naklonenej lavici

V tomto cvičení sú ruky s činkami za líniou tela, takže bicepsové kučery sa vykonávajú s väčšou amplitúdou.

Posaďte sa na naklonenú lavičku, uchopte činky a ruky spustite voľne do strán. Z tejto polohy ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň ramien. Položte ich späť a opakujte.

Urobte 3-5 sérií po 8-10 krát.

6. Zdvihnutie tyče na pás

Tento cvik umožňuje lepšie zaťažiť dlhú hlavu bicepsu.

Uchopte tyč opačným úchopom a mierne nakloňte telo dopredu, aby to bolo pohodlnejšie. Vytiahnite tyč do hornej časti brucha, spustite ju do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3-5 sérií 8-12 krát.

7. Dvíhanie činiek so supináciou

V tomto cviku kombinujete flexiu lakťa a rotáciu predlaktia smerom von, aby ste maximalizovali zaťaženie bicepsu.

Vezmite činky s rovným úchopom, ohnite ruky a zdvihnite predlaktia, pričom ich otočte smerom von. V hornom bode by mala byť poloha rúk rovnaká ako v spodnej časti: dlane smerujú k vám. Spustite ruky a vykonajte pohyb znova.

Urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

8. Zdvíhanie činiek pomocou expandéra

V tomto cvičení je dodatočná záťaž poskytovaná odporom expandéra. V tomto prípade je maximálne napätie vytvorené v jeho hornom bode.

Vykročte na projektil dvoma nohami, vezmite si činky a expandér, otočte dlane od seba. Ohnite lakte a postavte činky na úroveň ramien, pričom predlaktia otočte smerom von. Znížte a potom znova zdvihnite váhu.

Urobte 3-4 sady po 8-10 opakovaní. Kvôli expandéru sa cvičenie stáva oveľa ťažším, preto ho skúste najskôr vykonávať s malou váhou. Ak je to príliš jednoduché, použite ťažšie činky alebo zvoľte expandér s väčším odporom.