Prečo pracovať neskoro je zbytočné a dokonca škodlivé

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí stoja pred voľbou: dokončiť projekt a ísť spať neskôr, alebo všetko zahodiť a ísť nabok. V tejto situácii je jednou správnou odpoveďou ísť čo najskôr spať.

Je takmer polnoc, ale toto je čas pre deti - stále musíte dokončiť projekt, prečítať si článok a skoro ráno vyskočiť, aby ste stihli tréning. Ako môžeš spať, keď je toľko práce?

A zajtra bude ešte viac práce, pretože štvorhodinový spánok vám pripomenie samú seba bolesťou hlavy, oneskorenou reakciou, stratou pozornosti. Práca sa zastaví, pretože sa nebudete môcť sústrediť.

Takže odložte knihu, zabuchnite veko notebooku a choďte spať, pretože nedostatok spánku nie je dobrý. Absolútne žiadny prínos - ani omrvinka, ani kvapka, ani gram.

Čo robí nedostatok spánku s telom

• Len jedna bezsenná noc ovplyvňuje imunitný systém podobne ako stres. Nedostatok spánku znižuje počet bielych krviniek, čo vás robí zraniteľnými voči infekciám.
• Jedna bezsenná noc zvyšuje krvný tlak. Ak máte hypertenziu, aj pol noci bez spánku vám zvýši krvný tlak (v dôsledku stimulácie sympatického nervového systému).
• Počas spánku funguje endokrinný systém, aktivujú sa hormóny zodpovedné za rast, termoregulácia a nedostatok spánku tieto procesy podkopáva. Zároveň sa mení obeh hormónov zodpovedných za pocit sýtosti: leptínu a ghrelínu. To vedie k neustálemu hladu a nepostrehnuteľnému priberaniu.
• Týždeň malej spánkovej deprivácie (šesť hodín spánku denne je už nedostatok spánku a vôbec nie norma) zvyšuje produkciu protizápalových proteínov cytokínov, ktoré môžu narušiť prácu kardiovaskulárneho a nervového systému. Aby ste sa s týmto efektom trochu vyrovnali, pospite si cez víkend o niečo dlhšie.
• Ten istý týždeň šesťhodinového spánku narúša transkripciu génov zodpovedných za cirkadiánne rytmy, metabolizmus a oxidačný stres.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje mozog

Jedna bezsenná noc znižuje koordináciu a rýchlosť vizuálnej reakcie, ako ukázali štúdie uskutočnené na automobilových simulátoroch. …

V tej istej štúdii, ktorá zistila nárast cytokínov v dôsledku nespavosti, si vedci všimli, že tri noci nestačia na dostatok spánku. Ak spíte desať hodín tri noci za sebou, rýchlosť reakcie sa nevráti do normálu.

Chronický nedostatok spánku kazí krátkodobú aj dlhodobú pamäť, sťažuje rozhodovanie, koncentráciu a reakcie na okolie.

Skontrolujte, či máte dostatok spánku

Test Epworthskej stupnice ospalosti

Ak chcete zistiť, či máte dostatok spánku, urobte si Epworthov test ospalosti. …

Ohodnoťte každú situáciu na stupnici ospalosti.

Body	stupňa
0	nezaspím
1	Je tu možnosť si zdriemnuť
2	Možno zaspím
3	Je pravdepodobné, že zaspím

Hodnotiace situácie:

• Sedíte a čítate knihu.
• Pozeráte televíziu.
• Sedíte pokojne na verejnom mieste (divadlo alebo stretnutie).
• Jazdíte hodinu v aute (ako spolujazdec).
• Po večeri si ľahnete na odpočinok.
• Sedíte a chatujete s niekým.
• Sedíte, práve skončil obed (bez alkoholu).
• Šoférujete, auto na pár minút zastalo v zápche.

Sčítajte skóre v odpovediach a zistite, koľko spánku naozaj chcete. Priemerné skóre v tomto teste je 4-5.

Test nefunguje u ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou.

Univerzálny test nedostatku spánku

Skúste ďalší test s niekoľkými otázkami:

• Je ťažké ráno vstať?
• Neviete začať bez kávy či iných stimulantov?
• Neustále zívate?
• Hmla v hlave, ťažké sústredenie, žiadna chuť hýbať sa?
• Bývate často chorý?
• Nevidíte žiadny pokrok vo svojich cvičeniach?

Čím viac pozitívnych odpovedí máte, tým viac spánku potrebujete.

Čo robiť, ak nemôžete spať kvôli úzkosti

Zajtra je dôležitý deň, máte taký strach, že nemôžete zaspať. Ako postupovať?

Ak pred odchodom von určite potrebujete pracovať alebo sa učiť, skúste všetku prácu dokončiť pri tlmených svetlách. Modré svetlo z monitorov a obrazoviek je obzvlášť škodlivé pre spánok. Inhibuje produkciu melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou, aby sa telo pripravilo na spánok. Nainštalujte si programy, ktoré automaticky zmenia jas obrazovky pri západe slnka. Modré svetlo môžete odfiltrovať aj nosením okuliarov s oranžovými sklami.

Naučte sa relaxačné dychové cvičenia, počúvajte pokojnú hudbu.

V posteli vám stačí spať a mať sex, nič iné. Ak ležíte pod prikrývkou a cítite sa vystresovaní a nemôžete zaspať, vstaňte a urobte niečo (uvarte si bylinkový čaj, počúvajte uspávanky), kým nebudete pripravení skúsiť to znova. Posteľ by sa nemala spájať s nespavosťou.

Ak je nespavosť chronická (stáva sa to viac ako trikrát týždenne počas troch mesiacov), potom je čas vyhľadať liečbu. Navštívte terapeuta, neurológa a psychoterapeuta.

Je možné si ľahnúť neskôr a potom spať trochu dlhšie

Aký to má zmysel? Odhliadnuc od fyziológie, nedostatok spánku má len nevýhody: je ťažšie sa učiť, sústrediť sa a pamätať si. Nadmerné hodiny práce sú teda neproduktívne. Odďaľovaním spánku skracujeme NREM spánok, v ktorom klesá hladina kortizolu.

Práce je veľa, ale mozog je len jeden a na celý život. Nechajte ho spať. Toto je to najlepšie, čo môžete urobiť.