Ako znížiť stres, ak v práci horí a ste unavení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 22:52

V tom pomôže sebapozorovanie, komunikácia s blízkymi, čas na nečinnosť a niektoré triky.

V auguste Bombora vydala knihu pre tých, ktorí sa chcú pustiť do tých najťažších projektov a robiť veci bez strachu – Easy and Simple. Ako sa vyrovnať s úlohami, ku ktorým je desivé pristupovať “Timur Zarudny a Sergey Zhdanov. Life hacker publikuje kapitolu 15, Vyhýbanie sa stresu z blokád.

Bez ohľadu na to, ako dobre mám nastavený systém, skôr či neskôr zablúdim: práca je kritizovaná a začína byť strašidelné, stane sa núdzová situácia, zabudnem na pestovanie návykov, nič ma nerobí šťastným a chcem začať niečo nové. Často som sa vzdával svojich začiatkov práve kvôli tomu – kvôli ťažkostiam, ktoré prináša chaos svetovej nestálosti.

Všimol som si, že sa to deje v dvoch scenároch: buď sa objaví vnútorné napätie, alebo už nie je dostatok vnútorného paliva.

Napätie vzniká, keď ste zahltení informáciami a činmi:

• je veľa projektov, ktoré treba urýchlene dokončiť – dnes;
• zdá sa, že sa určite presadíte, ak ste krátko predtým počuli ostrú kritiku;
• unavený, naozaj chcete poslať všetko do pekla, ale z nejakého dôvodu sa cítite ako rukojemníci situácie a naďalej znášate.

Palivo sa minie, keď ste zvyknutí konať z naliehavej potreby, ale momentálne to tak nie je a potreba konať zmizne. Neexistuje žiadna energia - znepokojuje, ale nie do takej miery, aby zbierala, brala a robila:

• odišiel na voľnú nohu a potreba ísť skoro do práce zmizla - vstávate neskoro a cítite sa preťažení;
• projekt sa robí sám pre seba a nemá jasný termín - nechaj to tak;
• nepochopili výhody učenia sa nového jazyka – zakaždým, keď odložíte.

V tejto kapitole si povieme, čo robiť so stresom. Ďalší je o nedostatku paliva a nude.

Odkiaľ pochádza napätie

Niekedy je to všetko o strate zmyslu: každodenné výzvy sú ohromujúce a neviem si predstaviť ten veľký obraz v mojej hlave. Niekedy neviem, kde začať, a zdá sa mi to veľké a super komplikované. V prvej kapitole sme sa pozreli na to, ako sa s tým vysporiadať:

• opíšte problém taký, aký je;
• znovu si prečítajte tabuľku, ktorá vám pripomenie, prečo sa to všetko začalo;
• premýšľajte o tom, ako môžete projekt zjednodušiť.

Ale to všetko nebude fungovať, ak nebude sila. Kolesá sa točia, ale auto nejde - zaseklo sa. Toto je napätie. Teraz je čas znova premýšľať o mozgu a amygdale.

Práve toto napätie sa rodí v amygdale – párovej štruktúre mozgu, ktorá je centrom bolesti a pomáha zapamätať si správanie pri negatívnych zážitkoch, aby sme sa mu v budúcnosti vyhli.

Amygdala je ako tlačidlo paniky, ktoré sa zapne v akejkoľvek situácii spojenej s bolesťou a utrpením. Je to dobré, pretože sa učíme neopakovať chyby, no niekedy sa mechanizmus pokazí.

Niekedy sa to stane, keď sme unavení: okolo sú nepriatelia, ale v našich myšlienkach je to negatívne, pretože sú ovplyvnení kontextom a stavom. Nepríjemné myšlienky znovu nabudia amygdalu, zaznamenajú sa do dlhodobej pamäti a vrátia sa ako nové nepríjemné myšlienky. Kruh je uzavretý, niet cesty von, zvonku sa nemá kto pozerať.

V tomto stave nebude fungovať algoritmus z prvej kapitoly, pretože všetko zúri a nechce sa vám riešiť znaky a používanie - aj to je ťažké. Ak sa prinútite predierať sa záležitosťami a plánmi, všetko sa s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší a sťaží: mozog milujúci slobodu nemá rád nátlak.

Preto sa riadim predpismi Brucea Leeho a netrénujem v zlom stave, aby som si nevypestoval zlé návyky. Namiesto toho reštartujem.

Niekedy sa depresívne stavy vyskytujú počas zamračených dní. Predtým sa to vysvetľovalo vysokou hladinou hormónu melatonínu, ktorý sa uvoľňuje, keď je málo svetla, a preto sa vám chce spať. V decembri 2018 sa však objavili dve nové štúdie, ktoré hovoria, že ide skôr o špeciálny mozgový okruh, ktorý spája bunky citlivé na svetlo v sietnici s oblasťami mozgu, ktoré ovplyvňujú náladu. Nech je to akokoľvek, záver je stále rovnaký: málo svetla - zapnite lampy.

Je čas zistiť, čo by mohlo fungovať.

Prestaň robiť to, čo si urobil

Akonáhle si uvedomím, že som sa zasekol a všetko ma naštve, prvé, čo spravím, je prestať na seba tlačiť a zmeniť situáciu. Je to preto, aby sme sa zbavili negatívnych myšlienok, ktoré tvoria kontext vnímania. Jednoducho prestanem nasledovať plán a urobím opak.

Rozdrviť	Reštartovať
Objavovanie samej seba v sociálnych sieťach – snažia sa násilne vrátiť pozornosť do práce.	Zavriem notebook, vstanem od stola, uvarím si čaj a idem sa pozrieť von oknom.
Mal som v pláne robiť 3D modelovanie, ale po práci sa mi veľmi nechce - sedím pri sile.	Dám si pauzu a idem si zabehať.
Zaspal som budík - zúrim, že celé ráno ubehlo.	Sústredím sa na ranné rituály, aby som sa dostal do formy – teda.

Vymaniť sa zo súčasnej akcie je spočiatku ťažké. Napríklad som si všimol, že je pre mňa ťažké odtrhnúť sa od práce, ak som ešte nedosiahol logický bod (nedokončil som písanie zmysluplného odseku) alebo mi v slúchadlách hrá hudba (skladba neskončila - je príliš skoro na prerušenie). Je to však dôležitá zručnosť, ktorú sa musíte naučiť: pomáha vám to rýchlo preradiť a skrátiť brzdnú dráhu.

Mám pravidlo: hneď ako sa prípad skončí, neponáhľajte sa hneď na ďalší, ale nastavte budík na 15 minút a nič nerobte.

Predtým som sa snažil sledovať svoje dýchanie alebo ticho sedieť, ale potom som si uvedomil, že musím túto činnosť úplne vzdať – len sedieť a pozerať sa pred seba. Toto je dobrá technika na zníženie úzkosti – vrátim sa k nej neskôr.

Zo zabehnutých koľají ma vytáča vodičský výcvik v meste. Hustá premávka, nervózny inštruktor, veľa rozptýlenia. Ak šoférujete ráno, je ťažké dostať sa hneď po vyučovaní do práce. Preto sa nikam neponáhľam: prišiel som do práce - 20 minút som jedol, čítal, spal, až po bitke. Radšej sa na hodinu pozbierať, ako sedieť v práci v divokom nesúlade a zúrivosti.

Počúvajte sami seba a pochopte, čo chcete. Je dôležité pochopiť: vždy môžete všetko nechať a znova vyjednávať. Pracovať v pote a krvi s nádejou, že vám bude hrabať a šťastie príde, je nezmysel. Je to ako naberať vodu z presakujúceho člna deravým hrnčekom. Každý to chápe racionálne, ale premôcť svoje pudy je veľmi ťažké.

Znížte detaily

Ak sa nemôžete odtrhnúť a uvariť čaj, znížte úroveň detailov: zatvorte oči na 30 sekúnd, okamžite vstaňte a sadnite si, vypnite hudbu.

Keď sa začne vnútorná búrka, pomáha mi to znížiť množstvo prichádzajúcich informácií a požiadaviek na seba. Toto je opakovanie príbehu, že niekedy je potrebné preplánovať všetky prípady okrem jedného. Stáva sa to, je to normálne.

Je tiež užitočné menej sa sústrediť na plány. Na týždeň som si vybral tri projekty a venujem sa im. Chcel som a chystal som sa robiť niečo iné - v ďalšom si vyberiem tieto hodiny. Je tiež dôležité znížiť očakávania a dať si príležitosť na nápravu včas. Aby chyby neboli vnímané ako niečo kritické a nenapraviteľné.

Kurz som napísal v dvoch krokoch: návrh pre testovaciu skupinu a čistý výtlačok pre hlavnú. V koncepte môžem písať surovo, používať jednoduché frázy a nezachádzať do vysvetľovania – žiadne problémy, nie je strašidelné urobiť chybu. Keď to odošlem a prejde prvou kontrolou, budem mať dosť sily a energie, aby som všetko uviedol do čitateľného stavu: už je to skontrolované na nezmysly a chyby. Krása.

Hlavné je začať sa hýbať a užívať si to. Čím ďalej, tým sebavedomejšie.

Pozorujte myšlienky a činy

Zapamätajte si stavy, ktoré zodpovedajú pokojnému vnímaniu a nedostatočnosti. Pozoroval som sa a svoje správanie som rozdelil na dva typy: keď horím a keď som pokojný a usporiadaný.

V ohni	Pokojne
Problém sa snažím prekonať švihom	Striedam prácu a odpočinok
Rozptyľovaný dráždivými látkami: Môžem skoro vstať a sadnúť si pre notebook, ale zmraziť na sociálnych sieťach hodinu	Nezačínam pracovať bez pochopenia úlohy: Nerozumiem - nezačal som
Zavesil som sa na to, čo sa stane, ak nebudem mať čas	Som úplne v procese a nerozptyľujem sa

Ak horím, ale snažím sa reprodukovať akcie charakteristické pre pokojné vnímanie, postupne sa dostávam do neutrálneho stavu. To je úžasná vec, ktorá ma často zachraňuje. A najlepšie to funguje po 15 minútach nič nerobenia.

Ďalším skvelým trikom, ktorý vám môže pomôcť vymaniť sa z mentálneho bazéna a pomôcť prepnúť vašu vnútornú pozornosť, je vidieť-počuť-cítiť. Ide o to, pozrieť sa pred seba, zaregistrovať všetky prichádzajúce informácie a umiestniť ich na police:

• prešlo auto - počujem;
• bodnutie v ramene - cítim to;
• letela vôňa smažených zemiakov - cítim;
• pred oknom preletel vták - vidím;
• kýval sa brezový konár - vidím.

To pomáha presunúť pozornosť z kontextu napätia a vnútorných myšlienok na to, čo sa deje vonku. Pomáha to.

Presvedčte sa, že to nie je strach, ale vzrušenie

Znie to hlúpo, ale funguje to, pretože oba zmysly majú rovnaké palivo – hormón kortizol. Uvoľňuje sa v reakcii na stres a aktivuje sympatický nervový systém: zrýchľuje srdce, napínajú svaly - a teraz ste pripravení bojovať. Aby som sa presvedčil, poviem len: "Kámo, ty sa nebojíš, búšiš v očakávaní, akú super vec sa chystáš vydať."

Zdá sa nám, že stres je nebezpečný nepriateľ, no v skutočnosti je všetko trochu inak.

Stres naozaj zhoršuje zdravie a spúšťa choroby, ale len vtedy, ak sa človek bojí a očakáva to.

Štúdia University of Wisconsin zistila, že stres nie je nebezpečný, ale presvedčenie, že nebezpečný je. Ak zmeníte svoj postoj k stresovým situáciám, telo bude reagovať inak.

Táto technika mi pomáha vyrovnať sa s tlakom predtým, ako sa pustím do seriózneho projektu, v ktorom som predtým robil hrozné plytčiny. Ak je strach zo zlyhania silnejší a vzrušenie nie je vyvolávané, snažím sa priamym vplyvom zmeniť vnútorný stav: behať alebo si dať kontrastnú sprchu. Nabije sa porciou endorfínov a pomôže neskĺznuť do depresívnych myšlienok.

Ak technika funguje, je dôležité nevyhorieť a pracovať cyklicky. Aby som to urobil, zapnem časovač: vráti sa do reality a vyruší ju. Je to ako beh na dlhú trať: ak na štarte zo seba vyhodíte všetku energiu, rýchlo vám dôjde para.

Nerobte vôbec nič

Skvelý spôsob, ako znížiť vnútorný stres. Nastavím si časovač na 15 minút a nerobím nič: nečítam knihy, nelistujem sociálne siete, nemeditujem a nesledujem dýchanie. Len sedím alebo ležím a snažím sa nereagovať na nutkanie niekam utiecť.

Funguje to preto, že nemusíte vykonať žiadnu akciu – v skutočnosti okrem nastavenia časovača. 15 minút nie je až taká dlhá doba, aby ste si nenašli čas na takú pauzu.

Tu ide hlavne o to, aby ste zachytili vnútorné uvoľnenie. V tomto stave je zapnutá sieť pasívneho režimu mozgu, ktorý je potrebný na to, aby mozog komunikoval sám so sebou. To je nevyhnutné na zostavovanie rôznorodých údajov do nápadov alebo túžob. Zvyčajne sa to stane, keď ležíte pod stromom za slnečného dňa, sedíte na lavičke alebo sa pozeráte z okna. Pravdepodobne ste to už zažili. Newton má pravdu.

Posaďte sa, relaxujte a rozprávajte sa s priateľmi

Je užitočné naučiť sa relaxovať a obmedziť sa v informáciách: nečítajte správy, menej sa pozerajte na sociálne siete, nehovorte nadarmo. O správach a sociálnych sieťach je to jasné: hrajú sa na našu potrebu venovať pozornosť všetkému novému a strašidelnému, a preto vyrušujú. A neklebetiť znamená hovoriť len vtedy, keď sa vám chce, a nepodporovať konverzáciu alebo nevyzerať ako buk.

Nie je o čom hovoriť - buďte ticho. Prestaňte kŕmiť svoje neurózy.

Namiesto noviniek a nečinného klábosenia je lepšie vystrájať sa s priateľmi a viac sa maznať – to všetko je oxytocín, ktorý dodáva životu radosť. Raz týždenne je užitočné urobiť digitálny detox: vypnite smerovač Wi-Fi a nahraďte svoje obvyklé digitálne nástroje analógovými. Elektronická kniha - papier, prehrávač - gramofón s platňami alebo kazetami. To všetko pomáha nadviazať spojenie so sebou samým, znížiť hladinu stresu a užívať si pozorovanie obyčajných vecí.

Timur Zarudny, redaktor a režisér, a Sergey Zhdanov, dizajnér vzdelávacích programov na FEFU, vám povedia, ako pracovať na niekoľkých projektoch naraz, čo robiť, ak ste blízko vyhorenia, ako pochopiť, že je čas zastaviť sa a nie stratiť motiváciu dokončiť prácu. Teória je podložená vedeckým výskumom a vysvetlená na príkladoch z osobnej skúsenosti autorov.