Koľko hodín pred spaním môžete jesť, aby ste nepribrali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko závisí od toho, čo budete jesť.

Často môžete počuť, že pre udržanie dobrej postavy by ste nemali jesť po šiestej večer. Existuje aj názor, že je lepšie zamerať sa na svoj rozvrh a posledné jedlo si zariadiť aspoň 2-4 hodiny pred spaním. Obe tieto tvrdenia dávajú zmysel, aj keď by sa nemali brať ako axióma. Poďme na to spolu.

Môže neskoré jedlo ublížiť vašej postave?

Naše telá narábajú s jedlom rôzne v závislosti od dennej doby. Jedlo zostáva v žalúdku dlhšie v noci R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadiánne variácie pri vyprázdňovaní jedla žalúdka u ľudí / Gastroenterológia a menej energie sa vynakladá na jeho asimiláciu M. Romon, J. L. Edme, C. Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadiánna variácia termogenézy vyvolanej stravou / The American Journal of Clinical Nutrition.

Navyše neskoré jedenie môže spomaliť váš metabolizmus. V jednom malom experimente K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Raňajkovanie a vyhýbanie sa neskorému večernému maškrteniu podporuje oxidáciu lipidov / PLoS biológia zistila, že keď účastníci jedli ťažké občerstvenie hodinu pred spaním, spálili o 15 gramov menej tuku za deň, ako keď jedli rovnakú porciu na raňajky.

V inej štúdii C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolické účinky neskorej večere u zdravých dobrovoľníkov – Randomizovaná krížová klinická štúdia / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolic s účasťou 20 mužov a žien zistila, že ak večeriate o šiestej večer – tri hodiny pred spaním, potom oxidácia tuku bude o 10% vyššia, ako keby ste to robili o 22. hodine.

Podobné údaje získali v dvojtýždňovej štúdii M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nočné maškrtenie znižuje oxidáciu celého telesného tuku a zvyšuje LDL cholesterol u zdravých mladých žien / American Journal of physiology. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia s 11 ženami. Účastníci, ktorí si dali 200 kcal občerstvenie o 10:00, spálili o 6,2 g viac tuku denne ako ženy, ktoré jedli o 23:00 (oxidácia tukov sa zvýšila o 12 %).

Neskorá večera môže spomaliť oxidáciu tukov o 10-12%.

Navyše ťažké neskoré jedlá môžu prekážať C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Vzťah medzi príjmom potravy a spánkovým vzorcom u zdravých jedincov / Journal of Clinical Sleep Medicine, aby ste zaspali včas a mali dobrý nočný spánok Naozaj majú ľudia z neskorého jedenia nočné mory? / Harvard Health a nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcie medzi spánkom, stresom a metabolizmom: Od fyziologických k patologickým stavom / Náuka o spánku

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Doležal. Spánková deprivácia a obezita u dospelých: stručný naratívny prehľad / BMJ open sport & exercise medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami ghrelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla.

Koľko stojí posledné jedlo?

Snažte sa jesť o 18-19 hodine. Tento rozvrh jedál môže urýchliť oxidáciu tukov, zlepšiť citlivosť na inzulín a podporiť chudnutie.

Takže v experimente K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Predĺžený, kontrolovaný deň verzus oneskorené stravovanie Vplyv na hmotnosť a metabolizmus / Súčasná biológia zahŕňajúca 12 zdravých mladých dospelých, denné jedlo od 8:00 do 19:00 poskytlo výhody pre postavu oproti neskoršiemu režimu od 12 do 23:00.

Pri rovnakom príjme kalórií tí, ktorí skončili s jedlom o 19. hodine, schudli za 8 týždňov a schudli v páse.

Ak si ale kvôli práci a iným záležitostiam nemôžete sadnúť za stôl do 20-22 hodiny, nemali by ste sa obetovať a ísť spať hladní. Neskorá večera nemusí nutne viesť k priberaniu a skorá večera nemusí nutne viesť k chudnutiu.

Recenzovali M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Sú veľké večere spojené s nadváhou a zjedením menšej večere sa dosiahne väčší úbytok hmotnosti? Systematický prehľad a metaanalýza / The British Journal of Nutrition 10 vedeckých prác na túto tému, štyri štúdie ukázali vzťah medzi indexom telesnej hmotnosti účastníkov a objemom neskorej večere, päť nenašlo takúto súvislosť a jedna dokázala opak.

Takže ak ste zvyknutí jesť neskoro a stále sa cítite dobre a nepriberáte, pokračujte v dobrej práci.

Ak chcete schudnúť, skúste nahradiť plnohodnotné jedlo občerstvením s vysokým obsahom bielkovín.

Kedy môžete zjesť posledné občerstvenie?

Malé maškrty s vysokým obsahom bielkovín 30 minút pred spaním nielenže neuškodia vašej postave, ale môžu pomôcť aj pri chudnutí.

Dva malé pokusy 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Nočná konzumácia bielkovín alebo uhľohydrátov má za následok zvýšený výdaj energie v rannom kľude u aktívnych mužov vo vysokoškolskom veku / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konzumácia kazeínu a srvátkového proteínu pred spánkom: Účinky na ranný metabolizmus a výkon odporového cvičenia u aktívnych žien / Živiny u mladých mužov a žien ukázali, že 30-48 gramov bielkovín 30 minút pred spaním zvyšuje energetický výdaj nasledujúci deň o 4 – 5,5 %.

Okrem toho sú tu údaje 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Vplyv nočného príjmu bielkovín a sacharidov na chuť do jedla a kardiometabolické riziko u žien so sedavou nadváhou a obezitou / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Vplyv nočného podávania sacharidov alebo bielkovín v kombinácii s pohybovým tréningom na chuť do jedla a kardiometabolické riziko u mladých obéznych žien / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, že porcia proteínového prášku pol hodiny pred spaním zvyšuje pocit plnosti nasledujúci deň. Aspoň to platí pre ženy s nadváhou.

Pôjdete tak nielen sýti a bez ťažkostí v žalúdku, ale na druhý deň miniete viac energie a zjete menej.