Crossfitové cvičenie pre bežcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dnes vám chceme ponúknuť jednu z možností ľahkého crossfitového tréningu. Žiadne ťažké cvičenie. Len bežné možnosti v vražednej kombinácii, ktorá dramaticky zlepší váš bežecký výkon.;)

Keďže crossfitový tréning pozostáva z intenzívneho silového tréningu, ktorý sa strieda s vytrvalostným cvičením a šprintom, môže byť pre bežcov veľmi prospešný a využívaný ako crossový tréning.

Aby ste sa stali vytrvalejšími, rýchlejšími a silnejšími, všetko, čo musíte urobiť, je pridať 3-4 cvičenia uvedené nižšie k vášmu bežeckému a vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu, aspoň raz týždenne.

Takže hľadáme, skúšame a vyberáme rôzne možnosti pre naše crossfitové tréningy.

Mŕtvy ťah

Čo funguje: gluteálne svaly, bicepsové a štvorhlavé svaly stehien, chrbát.

Cieľ: Počas chôdze posilňujte svalovú skupinu chrbta.

Technika vykonávania

Postupne zvyšujte svoju hmotnosť. Algoritmus na zmenu počtu opakovaní v troch prístupoch: 5 opakovaní, 3 opakovania, 1 opakovanie s maximálnou váhou pre vás.

Motýľ

Čo funguje: brušný Press.

Cieľ: posilniť brušné svaly.

Technika vykonávania

Vykonajte 10-20 opakovaní, postupne ich počet zvyšujte na 50.

Švihadlo

Čo funguje: kardiovaskulárny systém, dolné končatiny, bicepsové a štvorhlavé svaly stehien, gluteálne svaly.

Cieľ: rozvíjať rýchlosť, obratnosť, koordináciu a vytrvalosť.

Technika vykonávania

Postupne zvyšujte rýchlosť a čas cvičenia a potom môžete pridať zložitejšie skoky.

Štandardné drepy

Čo funguje: biceps a štvorhlavý sval stehna, gluteálne svaly, svaly jadra.

Cieľ: posilniť celé telo.

Technika vykonávania

Ak chcete začať, stačí 50-krát drepovať a potom môžete pridať ďalšiu váhu.

Rohový

Čo funguje: ohýbače brucha a bedra.

Cieľ: Posilnite svaly jadra.

Technika vykonávania

V jednoduchej verzii s ohnutými nohami vydržte 30 sekúnd. Potom zotrvajte rovnakú dobu s jednou narovnanou nohou, potom s dvoma narovnanými nohami. Pre väčšiu zložitosť môžete čas predĺžiť.

Hojdačka rýchlovarná kanvica

Čo funguje: biceps stehná, svaly jadra, chrbát, ramená, gluteálne svaly.

Cieľ: precvičte všetky svaly, rozvíjajte flexibilitu, vytrvalosť a silu.

Technika vykonávania

Na začiatok urobte 10-15 opakovaní, potom ich počet postupne zvyšujte na 50.

Skákanie na obrubník

Čo funguje: bicepsové a štvorhlavé svaly stehien, gluteálne svaly.

Cieľ: rozvíjať výbušnú silu a vytrvalosť.

Technika vykonávania

Na začiatok urobte aspoň 10 opakovaní. Potom postupne zvyšujte číslo na 50. Môžete tiež zvýšiť výšku plošiny.

Široké sťahovanie

Čo funguje: svaly jadra, chrbta, hrudníka, ramien, bicepsov.

Cieľ: Premeňte príťahy na funkčný cvik na celé telo.

Technika vykonávania

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Každý týždeň nezabudnite pridať 1-2 opakovania.

Intervalový beh

Pomáha bežcom zvyknúť si na veľkú záťaž.

Možnosti sú:

Zahrievanie. Potom 8 intervalov po 200 metrov s prestávkou 1,5 minúty. Pokúste sa udržať najrýchlejšie tempo počas prvých 3-5 sekúnd. Potom prejdite 5 × 800 metrov.
Zahrievanie. Beh v maximálnom tempe 1,5 minúty, potom 1 minúta behu v ľahkom tempe – 1 opakovanie. Urobte 6-8 z týchto opakovaní.
Zahrievanie. Beh rýchlym tempom na 1,5 km. Odpočívajte 5 minút (prechádzka) a 2-4 intervaly po 600 metroch vo vysokom tempe s 1,5 minútovým odpočinkom medzi nimi.
Zahrievanie ľahkým tempom. Potom striedanie behu v rýchlom tempe s odpočinkom: 1 minúta behu + 1 minúta odpočinku; 2 minúty beh + 2 minúty oddych. Opakujte, kým sa nedostanete na 5 minút.

Beh na dlhé trate

Takýto beh na rozdiel od intervalového rozvíja aeróbnu vytrvalosť.

Možnosti sú:

Zahrejte sa a behajte 800 metrov, potom bežte priemerným tempom 5 km. Cvičenie je ukončené joggingom 800 metrov.
Bežte 15 km. Zahrejte sa a ochlaďte - beh 800 metrov. Snažte sa, aby vám váš beh nezabral viac ako 90 minút.
Bežte 3 x 1,5 km priemerným tempom, beh zrieďte 10-15 minútovou chôdzou na zotavenie.
Zabehnite 8 km priemerným tempom. Potom odpočívajte 5 minút (chôdza) a bežte 2 x 1,5 km priemerným tempom, pričom behy rozrieďte na 2 minúty odpočinku.