Ako by mal vyzerať ideálny tréning: vedecký prístup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ľudia zvyčajne športujú z dvoch dôvodov: aby sa cítili dobre a aby získali vyrysované, krásne telo. Každý má svoj vlastný koncept krásneho tela: niekto chce pribrať, niekto sa naopak snaží vysušiť. Cvičenia by sa mali vyberať v závislosti od vášho cieľa. Dnes si povieme niečo o tréningovom programe, ktorý bol zostavený z veľkého množstva výskumov v oblasti športu.

Takmer všetky vedecké práce venované fitness sa zbiehajú na niekoľkých princípoch: práca s ťažkými váhami, cvičenia, pri ktorých pracuje niekoľko svalových skupín súčasne, a cyklický tréning s malým odpočinkom medzi sériami (alebo vôbec žiadnym).

Doktor Jeffrey M. Willardson, odborný asistent kineziológie a športového výskumu na Eastern Illinois University, vyvinul cvičenie, ktoré spája všetky vyššie uvedené.

Odporúča sa vykonať každé cvičenie 10-15 krát, bez prestávky prejsť z jedného pohybu na druhý a použiť takú váhu, aby ste sa po cvičení cítili unavení, ale v žiadnom prípade nie vyčerpaní. Počet prístupov je od jedného do troch v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Cvičenie by sa malo opakovať každý druhý deň.

Cvičenie č. 1. Drepy s činkou

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činky cez ramená s ohnutými lakťami a čo najbližšie k bokom. Zhlboka sa nadýchnite v drepe s otvoreným hrudníkom a rovným chrbtom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte sa zdvihnúť tak, že sa pätami odtlačíte od podlahy. Dbajte na to, aby vám pri drepe kolená nepresahovali prsty na nohách.

Cvičenie číslo 2. Tlak činiek z ramena

Vezmite činky do rúk (prsty smerujú dopredu) a zdvihnite ich nad ramená. Mali by byť približne na úrovni uší. Ak toto cvičenie robíte v stoji, kolená by ste mali mať mierne pokrčené. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite činky nad hlavu. V hornej polohe by mali byť činky dostatočne blízko pri sebe, ale nemali by sa dotýkať. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do pôvodnej polohy.

Cvičenie číslo 3. Mŕtvy ťah

Nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Hmotnosť by mala byť vo vašich rukách. Nakloňte sa dopredu, mierne zatlačte panvu dozadu a jemne spustite váhu nadol po nohách. Uistite sa, že vaše ramená sú rovné. Zo spodnej polohy, bez zdvíhania trupu, pritiahnite činku k žalúdku, veďte ju pozdĺž nôh a vytiahnite ju nie silou rúk, ale spájaním lopatiek. To znamená, že horná časť chrbta by mala fungovať. Zložte váhu späť a zopakujte mŕtvy ťah znova.

Trup by pri tomto cviku nemal byť úplne vystretý. Po vykonaní požadovaných pohybov sa narovnajte a jemne spustite váhu na podlahu.

Cvičenie č. 4 Výpad s činkou v drepe

Postavte sa rovno s činkami v rukách. Jednu nohu dajte o krok dozadu a trochu sa predkloňte: aby sa váha viac preniesla na prednú nohu. Vykonajte drep. Uhol kolena opornej nohy by mal byť 90 stupňov, koleno nevyčnieva za palec na nohe. Koleno druhej nohy má tendenciu byť čo najbližšie k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte opornú nohu alebo vykonajte požadovaný počet opakovaní, najskôr na jednu nohu, potom na druhú.

Zložitá verzia: nohu položte späť na lavičku a vykonajte drepy. Uistite sa, že hlavná váha je prenesená na nohu vpredu. Namiesto činiek môžete použiť činku.

Cvičenie číslo 5. Tlak činiek z hrudníka na fitlopte

Sadnite si na fitloptu, položte si činky na boky. Potom sa pomaly rolujte dopredu na lopte tak, že horná časť chrbta je na lopte, chodidlá sú pod pokrčenými kolenami a uhol kolena je 90 stupňov.

Pohybujte činkami tak, aby boli na hrudi, ruky by ste mali mať pokrčené v lakťoch a mierne od seba. Vydýchnite a pri výdychu zdvihnite činky nahor, pričom dbajte na to, aby vám neklesli boky. Paže by mali byť priamo nad hrudníkom. Pri nádychu spúšťajte činky k hrudníku.

Číslo cviku 6. Príťahy na hrazde so širokým úchopom

Položte ruky na vodorovnú tyč širokú 15–20 centimetrov. S nádychom sa pri výdychu vytiahnite k hrazde, snažte sa vytiahnuť tak, aby bola brada nad hrazdou. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol.

Ak je pre vás ťažké vykonávať príťahy bez podpory, použite na to buď špeciálny simulátor, alebo lavicu (na vstup do prvého príťahu).

Cvičenie číslo 7. Vystúpte na plošinu

Postavte sa pred plošinu, držte činky v rukách po stranách. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu vystúpte na plošinu. Potom urobte krok späť tou istou nohou, ktorá bola zdvihnutá. Opakujte stimuláciu na druhej nohe. Striedajte pravý a ľavý zdvih. Uistite sa, že uhol kolena je 90 stupňov, keď je pracovná noha na plošine.

Cvičenie číslo 8. Údery medicinbalom na podlahu

Chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite loptičku v ohnutých rukách. Nadýchnite sa a pri výdychu hoďte loptičku celou silou na zem. Chyťte ho pri odraze a opakujte.

Cvičenie číslo 9. Zdvíhanie panvy s činkami s dôrazom na lavičke

Sadnite si na zem chrbtom k lavičke, činky na bokoch. Položte ramená na lavičku a ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá boli úplne ploché na podlahe pod kolenami. Nadýchnite sa. Pri výdychu tlačte panvu spolu s činkami nahor tak, aby vaše telo tvorilo priamku od kolien po ramená. V hornej polohe vydržte doslova niekoľko sekúnd a pri nádychu sa spúšťajte dole.

Cvičenie číslo 10. Sklonenie klikov

Postavte sa do pozície planku s nohami položenými na lavičke. Pri výdychu ohnite ruky a klesnite čo najnižšie na podlahu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby počas klikov bolo telo v jednej priamke (v dolnej časti chrbta nie sú žiadne vychýlenia a panva sa nepohybuje nahor).