30 minút aeróbneho odpadu pre zdravie, chudnutie a vytrvalosť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie je vhodné pre všetky úrovne zručností a nevyžaduje vybavenie.

V tomto komplexe sa striedajú silové cvičenia s intenzívnym kardiom. Posilníte svaly a zrýchlite tep, aby ste rýchlejšie spaľovali kalórie. Ako bonus načerpáte vytrvalosť a koordináciu, ale na to sa musíte snažiť.

Čo je potrebné

Malé vyvýšenie: lavica, stolička alebo dokonca priečka schodiska. Aplikácia s časovačom na nastavenie času a neprepínať ho až do konca komplexu.

Aplikácia nebola nájdená

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z 10 cvičení:

• beh na mieste;
• break dancer;
• dvojitý skok do rúk a hore;
• nožnice;
• skok do diaľky burpee;
• zadné drepy;
• skákacie zdviháky priečne;
• chôdza s rukami s dôrazom pri ležaní s klikmi;
• beh na stranu v drepe;
• spätné kliky.

Každé cvičenie robte 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalšie. Keď skončíte posledný, odpočívajte 1-2 minúty a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť tri kruhy. Ak si nestihnete oddýchnuť do 20 sekúnd, skúste 30 sekúnd práce a 30 sekúnd prestávky.

Beh na mieste

Bežte rýchlym tempom, kolená zdvihnite vyššie a pracujte rukami.

Break tanečník

Cvičenie zlepšuje koordináciu. Možno si ho budete musieť osvojiť pred začatím zostavy, aby ste si na pohyb zvykli, aby ste sa pri tom nezmiatli a neznížili intenzitu. Pokúste sa úplne rozvinúť telo na stranu, narovnať zdvihnutú nohu.

Dvojitý skok do rúk a hore

Pri skákaní v opore neohýbajte spodnú časť chrbta: prudký pohyb s ochabnutím môže poškodiť chrbticu. Udržujte brušné svaly napäté a vyhýbajte sa trhaniu.

Nožnice

Snažte sa príliš nehrbiť, nespúšťajte nohy na podlahu až do konca cvičenia.

Skok do diaľky burpee

Namiesto toho, aby ste vyskočili ako klasické burpee, urobíte skok do diaľky. Potom sa otočte a urobte to isté v opačnom smere.

Squat späť

Drepujte pod rovnobežkou bokov s podlahou, nedvíhajte päty z povrchu. Pri hojdaní sa nesnažte zdvihnúť nohu vysoko, postačí uhol 45-60 °. Nohu môžete na sekundu podržať v extrémnom bode: tým zaťažíte zadok ešte viac.

Skákacie zdviháky krížovo

Ďalšie dobré koordinačné cvičenie. Pri prvom skoku široko rozkročte nohy a rozpažte ruky do strán. Potom s výskokom prekrížte nohy a ruky. Zmeňte ich polohu pri každom skoku: najprv pravý navrchu, potom ľavý atď.

Chôdza s rukami v ľahu s dôrazom na kliky

V ľahu prejdite rukami po podlahe, urobte kliky a vráťte sa späť. Tlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy, držte brucho a zadok v napätí, lakte nerozširujte do strán.

Beh do strany v drepe

Posaďte sa do drepu k rovnobežnosti vašich bokov s podlahou alebo o niečo vyššie, urobte štyri posuvné kroky do strany a natiahnite sa. Urobte to isté na druhej strane. Snažte sa až do konca cviku nevyliezť z drepu. Strečing môže trochu vydýchnuť.

Obrátené kliky

Ponorte sa rovnobežne medzi vaše ramená a podlahu, ale nie nižšie. Cvičenie robte plynulo a pod kontrolou. Môžete to urobiť s ohnutými alebo rovnými nohami. Druhá je náročnejšia.