5 dôvodov, prečo hojdať brucho v stoji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak robíte brušáky v ľahu na podložke, odporúčame vám prehodnotiť svoj tréningový prístup. Artyom Mikhaylin vo svojom článku pre hostí vysvetľuje, prečo vám cvičenie v stoji môže dať oveľa viac ako jednoduché otočky a zdvihy tela.

Väčšina ľudí je zvyknutá spájať tréningy brucha s nekonečnými kľukmi, dvíhaním nôh v ľahu a krútením. Čo ak však existuje spôsob, ako tieto svaly precvičiť efektívnejšie bez toho, aby ste vôbec ležali na podložke? Samozrejme, ležať na koberci po náročnom tréningu je veľmi príjemné, ale nie preto ste prišli do posilňovne, však? Potrebujete výsledok a na jeho získanie sa treba trochu zapotiť.

Pravidelné cvičenie pre vás nebude dobrým pomocníkom s výnimkou planku. Komplexné viackĺbové cvičenia (zapojenie viacerých kĺbov, precvičenie viacerých svalových skupín) a závesné cvičenia (napríklad zdvíhanie kolien k hrudníku bez bedrovej opierky) môžu byť tým najlepším riešením a tu je dôvod.

1. Správne fungovanie brušných svalov

Niekedy zabúdame, akú úlohu hrá ten či onen sval v našom tele, a preto robíme chyby. Primárnou funkciou brušných svalov je samozrejme stabilizácia tela. Chrumkanie teda bruško výrazne nesťaží a nezvýši jeho pevnosť.

Ale cviky, pri ktorých tlak aktívne stabilizuje telo (drepy, mŕtve ťahy, dvíhanie tyče nad hlavu, „lyžiar“a iné) sú toho schopné. Akýkoľvek komplexný pohyb začína kontrakciou svalov jadra (stabilizačné svaly). Až po ich zapojení do práce sa námaha prenáša cez ruky a nohy na činku alebo činky. Takéto inklúzie sú pre tlač najprirodzenejšie a prispievajú k jej najlepšiemu rozvoju.

2. Žiadne problémy s chrbtom

Výskumy čoraz častejšie uvádzajú, že brušáky a akékoľvek iné cviky na brucho s izolovanou spodnou časťou chrbta môžu viesť k problémom s chrbtom. Píše o tom vo svojej práci Stuart McGill, profesor spinálnej biomechaniky na University of Waterloo v Kanade. Takéto cvičenia vedú k prudkému zvýšeniu kompresného zaťaženia medzistavcových platničiek, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť osteochondróza a dokonca aj medzistavcová hernia. Cvičenia vo visení alebo v stoji však túto nevýhodu nemajú.

3. Vývoj skrytej časti tlače

Cviky na brucho v stoji alebo v závese, ako aj viackĺbové komplexné cviky, ktoré zapájajú najviac svalov, majú lepší účinok ako takmer akýkoľvek cvik v ľahu. Vypracujú nielen viditeľné časti lisu, ale aj tie, ktoré sú skryté hlbšie. Ale najdôležitejšia je vnútorná časť lisu.

4. Spaľovanie tukov

Vo väčšine prípadov nie sú brušné svaly viditeľné kvôli mastnej vrstve, ktorá ich skrýva. Komplexné cviky spaľujú tuky oveľa lepšie ako cviky v ľahu, ktoré vďaka nízkej spotrebe energie nemajú takmer žiadny efekt.

5. Cvičenie iných svalov

Pri komplexných cvičeniach zaťažíte nielen tlač, ktorá v skutočnosti nepotrebuje významné samostatné štúdium, ale aj mnohé ďalšie svaly. Napríklad drepy a mŕtve ťahy zapájajú všetky svaly jadra a nôh, zatiaľ čo dvíhanie tyče nad hlavu zapája svaly jadra a ramien.

Výkon

Ak teda chcete napumpovať brušné svaly, postupujte podľa týchto tipov:

• Cvičte viackĺbové cvičenia a pamätajte na svoje brušné svaly.
• Skúste nahradiť kľuky visiacimi kolenami k hrudníku a potom môžete prejsť na hranaté zdvíhanie nôh a hrazdu.
• Dávajte si pozor na stravu. Pre získanie krásnej tlače je to možno ešte dôležitejšie ako tréning.