Kosť je široká: tréning a strava pre endomorfa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker zdieľa odporúčania, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a udržať si zdravie pomocou fyzickej aktivity a správnej výživy, ak máte prirodzene hustú postavu.

Endomorph - muž veľkej postavy

Ľudia, ktorí mali celý život nadváhu, počúvali v detstve od svojej babičky vetu „Nie si tučná, máš len širokú kosť.“Milujúci príbuzní sa snažia presvedčiť, že nadváha a veľké rozmery nie sú chorobou alebo nevýhodou, ale vlastnosťou tela.

O troch telesných typoch – ektomorfnom, mezomorfnom a endomorfnom – hovoria už v škole.

Endomorfy majú skutočne masívnejšiu kostru a majú tendenciu naberať svalovú a tukovú hmotu. Vyznačujú sa zaobleným tvarom, vysokým percentom telesného tuku, veľkou postavou a pomalým metabolizmom. Endomorfné ženy majú tendenciu hromadiť tukové tkanivo v stehnách. Tvarom tela pripomínajú hrušku.

Problémy s hmotnosťou v dôsledku podvýživy a metabolických porúch môže mať každý. Preto, aby ste určili vlastnosti vášho tela, stojí za to podstúpiť lekársku prehliadku.

Ak je s vaším endokrinným systémom všetko v poriadku, snažíte sa dodržiavať zdravú výživu a nezanedbávate miernu fyzickú aktivitu, no stále máte hustú postavu, s najväčšou pravdepodobnosťou ste endomorf.

Položte si palec a ukazovák okolo zápästia. Ak sa vaše prsty nedotýkajú, ste pravdepodobne endomorfný.

Mnohí majitelia impozantných rozmerov na ne začnú byť hrdí a nechcú sa stať „obyčajnými“ľuďmi. Nadváha však vedie k problémom s kardiovaskulárnym systémom a pohybovým aparátom.

Pomocou špeciálne vybraného režimu fyzickej aktivity a správnej výživy môžete zdôrazniť výhody veľkej postavy a účinne odolávať chorobám.

Posilovať

Každý začínajúci športovec chce dosiahnuť rýchle výsledky. Pre endomorfa je najjednoduchšie zvýšiť svalovú hmotu a silu. Z tohto dôvodu športovec trénuje s váhami blízkymi maximu a vykonáva malý počet opakovaní: od 5 do 10. Zároveň môže ignorovať aerobik, ale spolu so svalovou hmotou má endomorf vedľajší účinok - tukové usadeniny.

Zvlášť stojí za to sledovať objem pása. Vedci z American Cancer Society na čele s doktorom Ericom Jacobsom zistili, že bez ohľadu na index telesnej hmotnosti, pri objeme pása nad 110 cm u mužov a 95 cm u žien sa riziko úmrtia zdvojnásobuje.

Gennadij Khripach v knihe „Kulturistika. Moderný prístup “odporúča endomorfom trénovať deleným systémom: dva alebo tri tréningy za sebou, potom jeden deň odpočinku.

Počas tréningu kombinujte silové a aeróbne vytrvalostné cvičenia v uvedenom poradí. Tento prístup zabezpečí naberanie svalov a stratu tuku.

Intenzita a charakter tréningu závisí od toho, aký výsledok je potrebné dosiahnuť: na zlepšenie fyzickej zdatnosti alebo na dosiahnutie určitého športového výkonu. Preto je dôležité, najmä v počiatočnej fáze, poradiť sa s trénerom.

Tu sú základné princípy, na ktorých by mal byť založený endomorfný tréningový program.

• Povinná aeróbna rozcvička pred silovým tréningom (10-15 minút).
• Každý cvik na hornú časť tela by mal obsahovať 4-6 sérií po 10-15 opakovaní.
• Zaťažte spodnú časť tela na 15-25 sérií.
• Prestávky medzi sériami - od 30 do 60 sekúnd.
• Pre zmenu môžete pridať supersety (dve alebo tri cviky na antagonistické svaly alebo jednu svalovú skupinu, bez odpočinku).
• Každý siedmy tréning je kruhový tréning, počas ktorého sa vykonáva jeden cvik na každú svalovú skupinu.
• Zaraďte doplnkovú aeróbnu aktivitu: beh, plávanie, kardiovaskulárne vybavenie.

Výživa

Zapisujte si všetko, čo počas dňa zjete, do denníka, aby ste mali prehľad o svojom príjme kalórií. Kontrola je veľmi dôležitá, keď akékoľvek uvoľnenie vedie k nárastu hmoty.

• Odstráňte jednoduché sacharidy a nasýtené tuky: cukrovinky, sóda.
• Zemiaky, mrkvu a kukuricu konzumujte opatrne a nahraďte ich zelenou zeleninou a paradajkami, kedykoľvek je to možné.
• Pri vážnych problémoch s nadváhou vyraďte poobede sacharidy.
• Ak chcete zabezpečiť príjem bielkovín, jedzte chudé mäso a kuracie, morčacie a ryby.
• Rozdeľte si stravu na 5-6 malých jedál a jedzte pomaly.
• Pite veľa vody, najmä počas tréningových dní.

Množstvo bielkovín v strave by sa malo zvýšiť na 40-50%, množstvo uhľohydrátov by sa malo znížiť na 40%, tuk by sa nemal konzumovať viac ako 20%. Je dôležité si zapamätať, že úplné vylúčenie tukov či sacharidov zo stravy je pre telo takmer extrémnej situácii, preto tento prístup nie je vhodný pre každodenné zdravé stravovanie.