Ako sa vrátiť do života po dlhotrvajúcom strese

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Psychológovia identifikujú sedem taktík, ako sa vyrovnať so stresom, no v každodennom živote budú stačiť tri najúčinnejšie.

Všetci sme aspoň raz v živote zažili stres. Je to pocit, že už nemáme silu a energiu riešiť problémy, ktoré nás donekonečna ťažia až k zemi. Zostáva len prežívať, reflektovať a znova prežívať.

Tento stav škodí nášmu telu nielen psychicky, ale aj fyzicky. Aké je hlavné nebezpečenstvo stresu a ako sa s ním vysporiadať, povedali diplomovaný výskumník Dane McCarrick a profesor psychológie Darryl O'Connor na Univerzite v Leedse.

Prečo je stres nebezpečný

Často, dokonca aj po odznení prvého záchvatu stresu, skúsenosti naďalej výrazne ovplyvňujú naše myšlienky, pocity a činy. Prečo sa to deje, vysvetľuje hypotéza vytrvalého myslenia - tendencia dlho zotrvávať pri určitých myšlienkach. Dlhodobé skúsenosti zosilňujú počiatočnú krátkodobú reakciu tela na stres a spúšťajú tento proces znova a znova, aj keď zdroj nepohodlia zmizne.

Výskum psychológov ukázal, že premýšľanie o tom, čo sa môže v budúcnosti pokaziť, alebo čo sa už pokazilo v minulosti, ovplyvňuje aj naše zdravé návyky. Horšie spíme a jeme a niektorí dokonca môžu začať zneužívať nelegálne látky.

Aké stratégie vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu?

Aby ste prekonali stres, musíte sa zbaviť obáv a úvah. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi – „vypnutím“prirodzenej reakcie organizmu na stres, alebo vyvarovaním sa nezdravým návykom.

Rozhodli sme sa na túto problematiku pozrieť hlbšie a dôkladne sme si prezreli štúdie, ktoré komplexne skúmali proces vnútorných zážitkov a ich vplyv na zdravé návyky. Z 10 500 prác sme vybrali 36 vhodných prác. Venujú sa rôznym metódam, ktoré možno zhruba rozdeliť do siedmich širokých kategórií:

1. Aktívne plánovanie. Znamená to pridelenie špeciálneho času na zážitky.
2. Zvládanie stresu. Sú to terapie, ktoré znižujú úroveň úzkosti, napríklad tým, že presúvajú pozornosť na aspekty života, ktoré je možné ovládať.
3. Odpočinok a všímavosť – sústredenie sa na prítomný okamih.
4. Psychologické „odštiepenie“. Sú to postupy, ktoré vám pomôžu prejsť od zdroja stresu k iným predmetom alebo činnostiam.
5. Kognitívno-behaviorálna terapia a terapia akceptácie a zodpovednosti. Toto je práca na negatívnych a neužitočných myšlienkach a hľadanie stratégií, ako sa vyrovnať so stresom sami.
6. Expresívne písanie je úprimný záznam vašich myšlienok a pocitov.
7. Liečba vnútornej bolesti. Táto kategória zahŕňa spôsoby, ktoré pomáhajú tlmiť úzkosť.

Všetky tieto techniky pomohli účastníkom štúdie vyrovnať sa s negatívnym myslením a stresom a pozitívne ovplyvnili ich zdravé návyky. To dokazuje, že sa môžete naučiť zažiť oveľa menej a dokonca premeniť zvládanie stresu na rituály podporujúce zdravie.

Najlepšie výsledky v aktivácii zdravých návykov vykázala taktika aktívneho plánovania a psychologického „odštiepenia“. Dá sa usúdiť, že pri zvládaní stresu je dôležité okamžite prepnúť a odložiť starosti na neskôr a naplánovať si na to správny čas.

Ako používať techniky zvládania stresu

Ak ste boli v posledných dňoch vystresovaní a obávate sa, aký vplyv to bude mať na vaše zdravie, existujú tri základné techniky, ktoré vám môžu pomôcť.

Naše skúsenosti ukázali, že tieto metódy znižujú mieru úzkosti a efektívne zvládajú stres. Povedzme si hneď: toto nie je zázračná pilulka, ktorá ako mávnutím čarovného prútika rozplynie všetky vaše obavy. Každá technika funguje inak v závislosti od osoby. Buďte trpezliví a pripravte sa na serióznu prácu - iba pravidelné úsilie spôsobí, že stres ustúpi.

1. Plánovanie

Vytvorte si podrobný a ľahko sledovateľný plán svojich zážitkov. Napríklad dnes večer od 20:30 do 21:00 si doprajete smútok. To vám pomôže udržať sa nad vodou, ak sa veci nevyvinú.

Môžete tiež vyskúšať niekoľko efektívnych plánovacích prístupov.

Znížte svoj čas na starosti

Doprajte si každý deň obmedzené množstvo času na „vypustenie“stresu. Môžu to byť tri „prístupy“na 10 minút alebo hodinu večer. Čím jasnejšia je vaša časová os, tým lepšie. To vám pomôže obmedziť negativitu počas dňa a skrátiť váš celkový čas na premýšľanie a starosti.

Najlepšie je plánovať takéto „prístupy“večer, ale niekoľko hodín pred spaním.

Zapíšte si svoje obavy

Ak je pre vás ťažké vydržať celý deň pri čakaní na čas určený na starosti, zapíšte si svoje obavy. Akonáhle uvidíte všetky svoje obavy na papieri alebo v poznámkach v telefóne, uvedomíte si, že problém nie je taký vážny, ako sa zdá.

2. Prijímanie a kontrola

Stanoviť si ambiciózne ciele a snažiť sa o viac je určite dobré. Dôležité je však prijať aj fakt, že nemôžete byť vždy dokonalí a podávať bezchybné výkony. Okrem toho musíte pochopiť, aké sú vaše skúsenosti mimo vašu kontrolu. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi.

Vymenujte problémy

Funguje to takmer rovnako ako zoznam strachu. Len tentoraz musíte vyriešiť problémy, ktoré na vás život hodil. Keď ich všetky uvidíte priamo pred sebou, bude pre vás ľahšie pochopiť, ktoré z nich by ste mali riešiť ako prvé, ktoré v zásade zvládnete a ktoré sú mimo vašej kontroly. Pomôže to prejsť od pasívnych zážitkov k aktívnym činom.

Prijmite nevyhnutné

Prijmite, že vy aj váš život nebude vždy dokonalý. Otvorte sa akejkoľvek emócii, aj tej najnepríjemnejšej, a naučte sa nereagovať príliš prudko, keď veci nejdú podľa plánu.

V časoch, keď je pre vás ťažké vyrovnať sa s pocitmi, sústreďte sa na to, čo sa deje tu a teraz. Môžete sa pokúsiť uplatniť koncept uvedomenia – kultivovať v sebe absolútne prijatie svojej osobnosti a udalostí svojho života.

Zbavte sa zvyku robiť si starosti

Báť sa je častejšie starým zvykom. Dá sa však nahradiť inými, účinnejšími technikami. Napríklad, vymyslite si vlastnú mantru, ktorú si zopakujete, keď máte obavy. Môže to byť jednoduché – „Na to prídeme neskôr“alebo inšpiratívne – „Všetko prejde a prejde.“Hlavná vec je, že mantra funguje a má pre vás význam.

3. Oddych

Práca bez prestávok alebo dní voľna môže viesť k vážnym problémom duševného zdravia, ako je syndróm vyhorenia alebo neustála únava. Preto sa musíte vedieť prepnúť a oddýchnuť si, a to sa dá urobiť nasledujúcimi spôsobmi.

Odstúpte od problémov

Ak sa obávate školských, pracovných alebo rodinných problémov, zameranie sa na ne váš stav len zhorší. Skúste sa prepnúť a rozptýliť – počúvajte hudbu alebo najnovšiu epizódu vášho obľúbeného podcastu, prečítajte si kapitolu v knihe, listujte časopisom. To vám umožní upokojiť sa a vrátiť sa do podnikania s čerstvou mysľou.

Počúvajte svoje pocity

To pomôže špeciálnym technikám od známych meditácií až po jednoduché dychové cvičenia. Keď nabudúce pocítite, že sa na vás valí vzrušenie, zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Nadýchnite sa. Výdych. Nadýchnite sa. Výdych. Po pár minútach sa opýtajte sami seba, ako sa cítite. S najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že sa to zlepšilo.

Môžete tiež skúsiť niekoľkokrát rýchlo zavrtieť prstami na nohách. Vaše telesné vnemy vám umožnia prísť k rozumu.

Byť aktívny

Aktívny životný štýl nás robí energickejšími a zlepšuje našu náladu. A pre stres nie je nič deštruktívnejšie ako váš úprimný úsmev a pozitívum.

Nemusíte byť celý deň na nohách. Vyberte si aktívny zvyk, ktorý sa vám páči. Napríklad ranný jogging, večerná chôdza alebo bicyklovanie.

Stres a úzkosť nie sú nepriatelia – v malom množstve môžu byť dokonca prospešné, pretože ide o prirodzenú obrannú reakciu človeka. Ak sa však stali vašimi stálymi spoločníkmi, musíte s tým niečo urobiť.

Opísané techniky vám môžu pomôcť kontrolovať stres, vyrovnať sa s ním a vyjsť z tohto boja ako víťaz. Otvárajú nový život - zábavný, zaujímavý a bez skúseností.