Cvičenie na ohybný chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdravý chrbát by sa mal bez problémov ohýbať a krútiť. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, znamená to, že stuhnuté svaly kazia vaše držanie tela a bránia vám v pohybe v plnom rozsahu. Špeciálne cviky pomôžu vrátiť vášmu chrbtu jeho prirodzenú pružnosť.

V posilňovni často počúvame, že chrbát musí byť silný, aby slúžil ako páka na prenos sily pri cvičení.

Pevné chrbtové svaly sú naozaj potrebné, chránia chrbticu pred zranením a zabezpečujú správnu polohu tela. Ohybný však musí byť aj chrbát.

Chrbtica sa ohýba dopredu a do strán, ohýba sa dozadu a krúti sa.

Ak nedočiahnete rukami na zem bez pokrčenia kolien alebo pri zohnutí nabok nedosiahnete rukou na koleno, nie je na vine chrbtica, ale stuhnuté svaly chrbta a brucha.

Stuhnuté alebo slabé svaly vám bránia v plnom rozsahu pohybu a spôsobujú problémy s držaním tela a bolesti chrbta. Preto je také dôležité dbať nielen na silu svalov, ale aj na ich pružnosť.

Nižšie uvádzame niekoľko cvikov, ktoré pomôžu obnoviť prirodzenú flexibilitu chrbta vo všetkých smeroch.

Flexia

Zdravý chrbát dokáže ohýbať stavec po stavci.

Obrátené zvlnenie na podlahe

• Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov s holeňami rovnobežnými s podlahou.
• Zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite ju čo najvyššie.
• V extrémnom bode sa podlahy dotýkajú iba ramená, kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov a sú nad hlavou.
• Spustite sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 20 opakovaní.

"Mačka-krava" podľa segmentu

• Postavte sa na všetky štyri.
• Pomaly zaoblete chrbát, začnite spodnou časťou chrbta, postupne prejdite k hrudníku a krku.
• Prehnite chrbát, stavec po stavci, od krku po kríže.
• Opakujte päťkrát.

Twisting Jefferson

Ide o náročnejšiu verziu krútenia, ktorá je vhodná pre tých, ktorí už dosahujú rukami na podlahu.

• Postavte sa na stoličku alebo podstavec s prstami na okraji.
• Sklopte bradu k hrudníku, potom začnite krútiť hrudnú oblasť a potom krížovú časť, stavec po stavci.
• Predkláňajte sa, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu. Zápästia by mali byť pod okrajom skrinky alebo stoličky, neohýbajte kolená.
• Podobne pomaly a postupne stúpajte späť hore.

Začnite chrumkať bez záťaže, len sa snažte držať zápästia čo najnižšie. Potom skúste krútenie s ľahkou váhou v rukách – 2-8 kg, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Každý mesiac zvýšte hmotnosť ruky o 1–2 kg.

Krútenie

Väčšina zranení chrbta vzniká pri klikoch v dôsledku stuhnutých a ochabnutých svalov. Cvičenie na silu a flexibilitu s otočkami a obratmi pomôže chrániť váš chrbát.

Krútenie na stoličke

Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek, dokonca aj pri stole.

• Sadnite si na stoličku, natiahnite si chrbticu.
• Panvu nechajte na mieste, otočte trup a ramená na stranu.
• Jednou rukou uchopte operadlo stoličky a pomôžte si rozšíriť otáčanie tela.
• Držte pózu 10-20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Komplex ohybov na nohách

• Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami široko od seba.
• Zoberte 2,5 kg palacinku s činkou a zdvihnite ju nad hlavu, natiahnite chrbát.
• Ohnite sa bokom k nohe, natiahnite ucho do kolena - toto je prvý sklon komplexu. Môžete zostať v tejto polohe alebo urobiť nejaké plynulé pružné pohyby.
• Roztiahnite telo a natiahnite hrudník smerom k nohe - toto je druhý sklon komplexu. Dá sa to robiť aj staticky alebo dynamicky.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte tieto dva ohyby smerom k druhej nohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a predkloňte sa, snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom a žalúdkom, potom sa narovnajte a znova predkloňte.

Krútenie z bočnej dosky

• Postavte sa do bočnej tyče na predlaktí, druhú ruku si dajte za hlavu, lakeť smerujte k stropu.
• Nakloňte sa dopredu a lakťom sa dotknite podlahy.
• Vylezte späť hore a opakujte.
• Vykonajte 15 krútení na každej strane.

Hrudný mostík

• Postavte sa na všetky štyri, ruky pod plecia, kolená pod boky, chodidlá na podložky.
• Zdvihnite kolená z podlahy, hmotnosť tela sa rozloží medzi ruky a brušká chodidiel.

• Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy a zároveň otáčajte trupom doľava tak, aby vaše ľavé rameno smerovalo k stropu.
• Položte pravú nohu na podlahu na šírku ramien od ľavej, napnite zadok, obe boky smerujú k stropu.

• Ramená sú kolmé na podlahu, hrudník je čo najviac otvorený, pohľad smeruje k podlahe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch a vykonajte cvik na druhú stranu.
• Vykonajte cvičenie päťkrát v každom smere.

Bočné ohýbanie

Schopnosť ohýbať sa do strany do značnej miery závisí od stavu šikmých brušných svalov. Existuje jeden dobrý cvik, ktorý na jednej strane pomáha natiahnuť stuhnuté svaly a na druhej strane ich posilňuje.

Kettlebell Bends

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, boky a ramená smerujú dopredu.
• Vezmite si do jednej ruky činku - od 2 do 10 kg, v závislosti od vášho tréningu.
• Pomaly posúvajte činku pozdĺž nohy a ohýbajte chrbticu na stranu, kým nedosiahnete maximálny rozsah.
• Pomaly sa narovnajte a opakujte.
• Urobte päť ohybov na každú stranu.

Predĺženie chrbta

Tento pohyb chrbta je veľmi dôležitý, ak chcete silné svaly, ktoré udržia chrbticu v rovnej polohe počas silového tréningu. Asi najobľúbenejším cvikom na posilnenie extenzorových svalov chrbta je hyperextenzia.

Hyperextenzia

Toto cvičenie môžete robiť na šikmom alebo horizontálnom hyperextenznom stroji, stroji GHD alebo dokonca na lavičke, ak máte o čo zavesiť nohy.

• Spustite telo rovnobežne s podlahou. Môžete si prekrížiť ruky na hrudi, držať ich po stranách tela alebo si dať ruky za hlavu.
• Narovnajte chrbát, vezmite ramená dozadu a spojte lopatky, vytiahnite hrudník nahor. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a cvičenie zopakujte.
• Urobte tri série po 15-30 krát, v závislosti od vášho tréningu.

Začnite v malom a postupne pracujte

Cvičení na rozvoj ohybnosti chrbta je oveľa viac, no na začiatok stačia tieto. Robte ich aspoň trikrát týždenne, alebo ešte lepšie každý deň. Aby ste predišli zraneniu, dodržujte niekoľko pravidiel.

1. Všetky cviky vykonávajte pomaly, plynulo a bez trhania. Čo sa týka chrbta, treba byť dvojnásobne opatrný, preto v žiadnom prípade nerobte cviky prudko.
2. Postupne zvyšujte svoju hmotnosť. Pri voľných činkách zvýšte hmotnosť najskôr po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu. To umožní vašim svalom prispôsobiť sa novej hmotnosti a zabrániť zraneniu.
3. Cvičte s rozmyslom, vnímajte, ktoré svaly sa napínajú a naťahujú. Toto je obzvlášť dôležité, keď sa dostanete na koniec svojho rozsahu pohybu, kde musíte byť obzvlášť sústredení a opatrní, aby ste sa nezranili.