Prečo ste prestali chudnúť a ako opäť začať chudnúť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak kilogramy neubúdajú, nemusí to znamenať, že v chudnutí nenastal žiadny pokrok.

Mnoho ľudí, ktorí schudli, sa stretáva s problémom plató: po prvé, váha rýchlo klesá a potom zamrzne.

Existujú dve možnosti, ako váhu zastaviť: keď budete pokračovať v chudnutí tuku, ale hmotnosť sa nemení, a keď sa pokrok úplne zastaví. Poďme zistiť dôvody týchto javov.

Prečo tuk odchádza, ale váha neklesá?

1. Zadržiavanie tekutín

Dlhodobé obmedzenie kalórií zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Tá okrem iného zadržiava tekutiny v tele.

Nadbytok sodíka môže tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín. Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie predpisuje konzumovať 2,5 g sodíka denne. So zvykom na slané jedlá môžete túto normu ľahko prekročiť. Napríklad: 100 g klobásy obsahuje 1, 8-2, 2 g sodíka a 100 g stredne nasoleného sleďa obsahuje dvakrát toľko - 4, 8 g.

Ako pochopiť, že tekutina sa zadržiava v tele:

1. Kúpiť, ktoré ukazujú percento telesných tekutín.
2. Skontrolujte príznaky: zmena farby kože, opuch tváre a končatín, stuhnuté kĺby.
3. Odhadnite množstvo slaného jedla v strave.

Ako vyriešiť problém:

1. Znížte hladiny kortizolu dočasným zvýšením množstva zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov.
2. Vylúčte potraviny s vysokým obsahom sodíka.

2. Nárast svalovej hmoty

Ak robíte silový tréning, svalová hmota rastie vďaka námahe. V dôsledku toho sa tuk stráca, ale hmotnosť neklesá.

Keďže svaly sú pri rovnakom objeme ťažšie ako tuk, hmotnosť sa môže dokonca zvýšiť. Zároveň sa zmení k lepšiemu aj telesné zloženie a vzhľad.

Ako pochopiť, že je to presne tak:

1. Kúpte si inteligentnú váhu, ktorá meria telesný tuk a svalovú hmotu.
2. Zmerajte a porovnajte si pás a boky. Tuk je ľahší, ale objemnejší, takže ak sa zmení zloženie tela, zmení sa aj veľkosť.

Ak sa do 10 dní nezmení ani hmotnosť, ani objem, nastalo skutočné plató.

Prečo tuk prestal odchádzať?

Tento efekt má jednoduché vysvetlenie: kalorický deficit je preč. Inými slovami, spotrebujete viac alebo toľko, koľko miniete.

Telo sa chce zbaviť deficitu a vyrovnať spotrebu a výdaj kalórií. Ak na to nedodáte dostatok energie, telo si s tým poradí samo.

Po niekoľkých dňoch diéty sa váš metabolizmus spomalí a miniete menej kalórií na fyzickú aktivitu.

Skonzumujete presne rovnaký počet kalórií ako pred odstavením váhy, no telo ich minie oveľa hospodárnejšie. Z tohto dôvodu zmizne deficit kalórií a s ním aj pokrok.

Okrem toho sa v prvých dvoch mesiacoch diéty zvyšuje chuť do jedla. Ak nepočítate kalórie, existuje veľké riziko, že zjete viac bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.

Chcem najmä niečo chutné po tréningu, ak to nie je príliš intenzívne a príjemné. Telo vyžaduje kalórie a vy si myslíte: "Práve som odviedol dobrú prácu, prečo si nedopriať niečo chutné?" Čokoládová tyčinka po polhodinovom behu zároveň naplno doplní vynaloženú energiu.

Ak sa pretrhnete a zjete niečo vysoko kalorické, telo všetko okamžite asimiluje a premietne do tukových zásob. Bunky túžia po glukóze a mastných kyselinách, aby nahradili straty. Preto vás môžu zle vymyslené cheat mealy obrať o výsledky za celý týždeň.

Ako prekonať náhornú plošinu

1. Počítanie kalórií

Je to nudné a časovo náročné, ale bez matematiky je ťažké prejsť cez plošinu. Naše vlastné pocity nám nedávajú presné informácie, najmä keď sa telo snaží šetriť energiou. Vypočítajte si svoj kalorický príjem a odpočítajte od neho 25 % – je to účinné pri chudnutí a bezpečné pre zdravie.

2. Zmeňte stravu

Ak nemôžete alebo nechcete počítať kalórie, prehodnoťte svoj jedálniček: vylúčte sladké a škrobové jedlá, pridajte viac bielkovín. Pomôže kontrolovať chuť do jedla a udržiavať svalovú hmotu.

3. Zvýšte fyzickú aktivitu

Michael Matthews, tréner a autor kníh o chudnutí a naberaní svalovej hmoty, odporúča 4-5 hodín silového tréningu a 1,5-2 hodiny vysokointenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne. Môže to byť napríklad 60 minút silového tréningu a 30 minút vysokointenzívneho kardia štyrikrát týždenne.

Ak ste si úplne istí, že došlo k deficitu kalórií, ale hmotnosť a objem sa neznížili viac ako 10 dní, dôvody nemusia závisieť od aktivity a stravy. Môžete mať napríklad problémy so štítnou žľazou alebo neustály stres. Poraďte sa so svojím lekárom - špecialista posúdi príznaky a v prípade potreby predpíše testy.