Kedy by ste mali prestať chudnúť a začať pracovať na súbore svalov?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Odpovedá odborník na fitness zo spoločnosti Lifehacker.

Túto otázku položil náš čitateľ. Aj vy položte svoju otázku Lifehackerovi - ak bude zaujímavá, určite odpovieme.

Dobrý deň! Zaujíma sa o problematiku zdravia. Obézni ľudia, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoj život k lepšiemu, najskôr schudnú (vyschnú) a potom naberú svalovú hmotu. To je jasné a logické. A otázka znie: ako pochopiť, kedy prestať chudnúť a začať pracovať na súbore svalov? Vďaka.

Fedor

Môžete stratiť tuk a zároveň nabrať svaly. Silový tréning vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku, pretože:

1. Strávte veľa kalórií. Najmä ak robíte viackĺbové pohyby, pri ktorých zapájate viacero veľkých svalových skupín.
2. Zvyšuje metabolizmus.

Silový tréning navyše zlepšuje citlivosť na inzulín a testosterón, čo vám môže pomôcť nabrať svaly a zhodiť prebytočný tuk.

Aby ste schudli tuk a vybudovali svaly, urobte 2-3 silové a 2-3 kardio tréningy týždenne.

Ako robiť kardio

Vyberte si cvičenia bez veľkých nárazových záťaží: dlhá chôdza, plávanie, kurzy eliptických a stacionárnych bicyklov, veslovací trenažér alebo vzduchový bicykel.

Začnite s 20 minútami, postupne pracujte až na 45-60 minút. Sledujte svoj stav: udržujte tempo, v ktorom vydržíte dlho bez nevoľnosti a silnej dýchavičnosti.

Ako robiť silový tréning

Ak cvičíte doma, môžete robiť kliky (klasické alebo z opory), šikmé príťahy na slučkách, kruhoch alebo nízkej hrazde, vzdušné drepy, výpady. Urobte 3-5 sérií toľkokrát, koľkokrát môžete s dobrou formou. Prečítajte si o správnej technike v.

V posilňovni môžete vykonávať základné silové cviky: drepy s činkou na chrbte, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah na bloku, mŕtvy ťah s činkou, tlak na lavičke, tlak na hrudník v stoji, rozpažovanie s činkami na posilnenie ramien.

Urobte 3 sady po 6-12 opakovaní. Naberte váhu tak, aby ste zostavu dokončili s dobrou formou, no zároveň pocítili únavu vo svaloch. Aby ste zvýšili výdaj kalórií, zatiaľ svoje telo nerozdeľujte na zóny. Aspoň prvé 2-3 mesiace robte v každom tréningu jeden cvik na všetky veľké svalové skupiny.

Ako správne jesť

Neznížte kalórie o viac ako 25%. Zároveň si strážte hladinu bielkovín: zjedzte aspoň 1, 8-2 g na 1 kg hmotnosti, ak nemáte problémy s obličkami. Vylúčte cukor, sladkosti a alkohol. Jedzte viac zeleniny, chudého mäsa a rýb.

Táto diéta v kombinácii so silovým a kardio tréningom vám umožní stratiť tuk a zároveň budovať svaly. A zároveň vylúčte "diétny výkyv" - keď prudko obmedzíte množstvo jedla a potom sa uvoľnite a prepíšte všetko, čo ste zhodili.

Pre chudnutie je tiež veľmi dôležité mať dostatok spánku a znížiť hladinu stresu: vysoká hladina kortizolu vám pomôže stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Sleduj.

Ak hovoríme o súbore veľkého množstva svalovej hmoty, budete musieť zvýšiť príjem kalórií. Stojí to za zváženie, keď vám vyhovuje percento telesného tuku.