Cvičenie s Kettlebell: 20 cvikov, ktoré ste nikdy neskúsili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak vás už omrzeli základné cviky s činkami a činkami, vyskúšajte toto zábavné cvičenie s kettlebellom. 20 cvičení pre všetky svalové skupiny vám pomôže diverzifikovať vaše tréningy, rozriediť kardio záťaž a napumpovať vaše hlavné svaly.

Ako si vybrať váhu a počet opakovaní

Ženy si spravidla vyberajú kettlebelly s hmotnosťou od 8 do 16 kilogramov a muži - od 16 do 32.

Ak chcete zistiť svoju váhu, skúste päť opakovaní jedného cviku. Ak je to ľahké, vezmite si ťažšie váhy. Ak nemôžete dokončiť cvičenie, potrebujete menšiu váhu.

Keď zistíte svoju váhu, nemali by ste s ňou robiť všetky cvičenia. Niektoré si vystačíte s vyššou váhou, na iné budete potrebovať ľahšie závažia. Skontrolujte svoju váhu pre každý cvik zvlášť.

Pri opakovaniach sa zamerajte na päť sérií po 10-15 opakovaní. Ak máte pocit, že dokážete viac, urobte to.

Cvičenie s kettlebellmi

1. Russian swing kettlebell

Ruské swingy s kettlebellom sa od bežných líšia tým, že kettlebell nestúpa nad hlavu, ale len mierne nad ramená. Ak tento cvik nepoznáte, najlepšie je začať s jednoduchými ruskými švihmi.

Technika cvičenia

• Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú vaše ramená.
• Uchopte kettlebell oboma rukami, urobte mierny predklon a postavte kettlebell medzi nohy.
• Chrbát by mal zostať rovný bez zaoblenia.
• Rozhýbte kettlebell a dostaňte ho na úroveň ramien. Pohyb začína od bokov, nie od paží, čo poskytuje silu tlačiť.
• Spustite kettlebell nadol, znova ho zabaľte medzi nohy a cvik zopakujte.

2. Švihajte kettlebell jednou rukou

Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu. Jediný rozdiel je v tom, že pracujete jednou rukou.

Jednoručné švihy umožňujú lepšie napumpovať cieľové svalové skupiny a sú vhodné pre tých, ktorí si už obojručné švihy s kettlebellom osvojili.

3. Kettlebell Row

Toto cvičenie pomáha dobre budovať chrbát. Bude to vynikajúca náhrada za zohnuté rady činiek. Kvôli posunutému ťažisku kettlebellu bude cvičenie trochu náročnejšie.

Technika cvičenia

• Vezmite dva kettlebelly a predkloňte sa s rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami.
• Prineste si kettlebell do žalúdka. V konečnom bode by sa rukoväte závaží mali nachádzať v oblasti žalúdka.
• Na ťahanie závažia používajte chrbtové svaly, nie ruky.
• Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.
• Znížte závažia do východiskovej polohy a opakujte.

4. Osem kettlebell

Toto cvičenie dobre napumpuje vaše jadrové svaly a tiež zaťaží ruky a nohy. Navyše to vyzerá dosť pôsobivo.

Technika cvičenia

• Položte nohy širšie ako ramená a vezmite si kettlebell do pravej ruky.
• Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte s vystretým chrbtom a postavte kettlebell medzi nohy na úroveň tela.
• Vráťte ľavú ruku späť a vezmite si kettlebell z pravej ruky.
• Posuňte ľavú ruku s kettlebellom dopredu a vráťte ju späť medzi nohy.
• Vráťte pravú ruku späť a chyťte kettlebell zľava.

Pri tomto cviku akoby ste opisovali osmičku okolo nôh a podávali si kettlebell z ruky do ruky. Zo začiatku môže byť ťažké koordinovať pohyby, ale s trochou cviku si na to zvyknete.

Cvičenie je vďaka zotrvačnosti dostatočne jednoduché na to, aby ste zodvihli aj ťažší kettlebell. Hlavnou vecou nie je hrbiť chrbát, inak to môže mať zlý vplyv na kríže.

5. Hlboké drepy s kettlebellmi

Toto cvičenie vám pomôže zaťažiť nohy a zadok. Vďaka záťaži v podobe kettlebellu získate vytúžené formy oveľa rýchlejšie ako opakovania bez záťaže.

Technika cvičenia

• Postavte sa rovno, držte kettlebell pred hrudníkom oboma rukami.
• Lakte držte blízko tela.
• Držte chrbát rovno a sťahujte panvu dozadu, urobte hlboký drep.
• V spodnej časti drepu by mal byť bedrový kĺb pod kolenami.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

6. Výskok drepy

Ak chcete viac zaťažiť svaly nôh a vybudovať výbušnú silu, skúste drep doplniť výskokmi.

Technika cvičenia

• Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, dole držte kettlebell na vystretých rukách.
• Drepujte do rovnobežných bokov s podlahou alebo o niečo menej.
• Vyskočte z drepu a opakujte.
• Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si pod nohy položiť palacinky alebo kroky. To pomôže prehĺbiť drep, rozšíri rozsah pohybu a zvýši záťaž.

7. Výpady so zdvíhaním kettlebellov

Počas výpadov sa precvičujú svaly nôh a zadku a zdvíhanie kettlebellu poskytuje záťaž na ramená a ruky.

Technika cvičenia

• Postavte sa vzpriamene, držte kettlebell v ohnutej ruke na úrovni ramien, lakeť pri tele, paže dlaňou smerujú k telu.
• Vypadnite dopredu a zároveň zdvihnite ruku s kettlebellom nad hlavu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že pri zdvíhaní spustíte ruku s kettlebellom.
• Opakujte na druhej nohe.

8. Ruský curl s kettlebellom

Cvičenie dokonale pumpuje svaly jadra, ale je dosť ťažké ho vykonať a má množstvo kontraindikácií.

Nemali by ju vykonávať tí, ktorí majú zle vyvinuté priame brušné svaly, zotročenú hrudnú chrbticu alebo majú problémy s chrbtom.

Technika cvičenia

• Posaďte sa na podlahu na sedacích tuberkulách, pritlačte závažie k telu a držte ho v oboch rukách, lakte nerozširujte do strán.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách z podlahy.
• Snažte sa držať chrbát rovno.
• Otočte svoje telo doprava a doľava bez toho, aby ste zaguľatili chrbát alebo znížili nohy.

9. Váhový mlyn

Toto cvičenie vyžaduje určitú flexibilitu a dobrú pohyblivosť v bedrovom kĺbe. Zároveň vám natiahne laty a spevní jadro, paže a ramená.

Technika cvičenia

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho nad hlavu.
• Nakloňte sa na stranu tak ďaleko, ako to natiahnutie dovoľuje. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť nohy rukou. Kettlebell zároveň zostáva v natiahnutej ruke hore.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

10. Zdvíhanie kettlebellov jednou rukou v ľahu

Toto cvičenie vám pomôže vybudovať prsné svaly, paže a jadro.

Technika cvičenia

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Kettlebell držte v ohnutej ruke, rameno je na podlahe, lakeť je pritlačený k telu, uhol medzi ramenom a predlaktím je 90 stupňov. Dlaň je otočená smerom k telu.
• Stlačte kettlebell nahor, lakte otočte nabok a zápästie s dlaňou smerujúcou k nohám. V extrémnom bode sa závažie nachádza nad bradou.
• Spustite kettlebell do pôvodnej polohy a opakujte.

11. Otočte sa s kettlebellom okolo seba

Toto je ďalšie pomerne účinné cvičenie, ktoré dokonale napumpuje svaly jadra a paží.

Technika cvičenia

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, do jednej ruky vezmite kettlebell.
• Umiestnite kettlebell za chrbát a druhou rukou ho chyťte za chrbát.
• Natiahnite ruku dopredu a druhou rukou uchopte kettlebell.

12. Swing kettlebell s bočnými krokmi

Ide o všestranné cvičenie, ktoré kombinuje pravidelné švihy s kettlebellom s pohybom po telocvični. Skvelé kardio pre tých, ktorí sú unavení z bežeckého pásu.

Technika cvičenia

• Vykonajte ruský švih s kettlebellom. Keď je kettlebell v najvyššom bode (na úrovni brady), dajte pravú nohu k ľavej a spojte ich.
• Keď kettlebell spadne zhora, vykročte ľavou nohou do strany, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
• Keď kettlebell prejde medzi vašimi nohami a opäť stúpa, položte pravú nohu k ľavej a spojte ich.
• Opakujte toto cvičenie jedným a potom druhým spôsobom. Ak chcete ísť doprava, musíte počas švihu dať ľavú nohu a keď kettlebell klesne, vykročte pravou nohou.

13. Mŕtvy ťah s kettlebellom

Toto cvičenie je skvelé na napumpovanie zadku a hamstringov. Zaťaženie je tiež na svaloch jadra.

Technika cvičenia

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien a držte kettlebell v oboch rukách.
• Nakloňte telo, vráťte panvu dozadu a znížte váhu na podlahu.
• Pri ohýbaní držte chrbát rovný.
• Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím zadku a brucha.
• Opakujte cvičenie.

14. Dvíhanie kettlebellov na ramene

Ide o dosť náročný cvik, preto to skúste najskôr s ľahkou váhou a kilá pridávajte veľmi opatrne. Pri správnom vykonaní toto cvičenie zaťažuje nohy, zadok a chrbát.

Technika cvičenia

• Umiestnite kettlebell medzi nohy, nakloňte sa k nemu rovným chrbtom a jednou rukou uchopte kettlebell.
• Umiestnite kettlebell medzi nohy za telo, získajte hybnosť a potom ho švihom zdvihnite na úroveň ramien, pričom ruku otočte tak, aby dlaň smerovala k telu.
• Lakť by mal byť blízko tela, zápästie pokračuje v línii paže, bez ohybov. Kettlebell akoby visí na drážke medzi palcom a zvyškom prstov.
• Znížte závažie tak, aby prešlo medzi vaše roztiahnuté nohy, a znova ho zdvihnite.

15. Zdvihnutie dvoch závaží nahor

Toto cvičenie dokonale napumpuje hornú časť tela: ruky, chrbát a ramená. Zapája aj svaly jadra.

Technika cvičenia

• Vezmite dve závažia a prehoďte si ich cez ramená. Lakte sú pri tele, dlane smerujú k sebe.
• Stlačte závažia a dlane otočte dopredu tak, aby sa závažia v hornom bode nachádzali za rukou.
• Spustite kettlebell do východiskovej polohy na úrovni ramien a cvik zopakujte.

16. Jednoručné trhnutie s kettlebellom

Nejde len o silové cvičenie, ale aj o kardio cvičenie. Ak si zvolíte správnu váhu, hneď prvá sada vám dokonale zdvihne tep. Okrem toho cvičenie napumpuje ramená, hrudník a svaly stredu tela.

Technika cvičenia

• Položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, položte kettlebell na zem medzi nohy.
• Predkloňte sa ku kettlebellu s rovným chrbtom, panvu stiahnite dozadu, jednou rukou ju chyťte a druhú vezmite späť za chrbát.
• Posuňte kettlebell medzi nohy, urobte malý švih dozadu a potom ho posuňte dopredu.
• Dash kettlebell, pretiahnuť ho cez hlavu. Dlaň sa pozerá dopredu, váha je za rukou.
• Spustite kettlebell nadol tak, aby sa opäť vrátil medzi vaše nohy, a potom zopakujte trhnutie nahor.

17. Plank na kettlebelloch so zdvihnutými rukami

Skúste si skomplikovať a spestriť bar s možnosťou kettlebell. Tento cvik rozvíja predovšetkým brušné svaly a vďaka striedavým zdvihom kettlebellov zaťažuje ruky a chrbát.

Technika cvičenia

• Postavte sa na dosku s rukami na rukovätiach kettlebellu.
• Zdvihnite jednu ruku s kettlebellom.
• Pri zdvíhaní kettlebellu sa snažte držať telo rovno, nevytáčajte boky. V ideálnom prípade by boky mali byť pevne na svojom mieste.
• Ťahajte závažie chrbtom, nie rukami.
• Spustite kettlebell na podlahu a zdvihnite druhú ruku.

18. Turecké dvíhanie kettlebellu

Toto je veľmi zaujímavé cvičenie. Je v nej pomerne veľa pohybu, takže musíte vynaložiť veľké úsilie na udržanie rovnováhy. S jeho pomocou môžete zaťažiť všetky svaly tela.

Technika cvičenia

• Ľahnite si na zem s rukou natiahnutou nad hlavu s kettlebellom. Ak držíte kettlebell v pravej ruke, pokrčte pravú nohu a položte chodidlo na podlahu.
• Zdvihnite telo, držte kettlebell nad hlavou a vystúpte do gluteálneho mosta. Oprite sa o pravú nohu, narovnajte ľavú a natiahnite ju do strany.
• Položte ľavú nohu za pravú nohu a položte ju na koleno. Ocitnete sa na dne kettlebell výpadu.
• Vstaňte z výpadu a položte nohy na šírku ramien.
• Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom všetky kroky prejdete v opačnom poradí: výpad, gluteálny mostík, poloha na podlahe s pokrčenou nohou a kettlebell vo vystretej ruke.
• Opakujte cvičenie.

19. Kettlebell Dips

Toto cvičenie pracuje na rovnakých svaloch ako pri bežných klikoch: hrudník, triceps, svaly jadra. Vzhľadom na to, že ruky nie sú na podlahe, ale na rukovätiach kettlebellov, cvičenie sa stáva náročnejším.

Technika cvičenia

• Postavte sa v ľahu a položte ruky na rukoväte kettlebellov.
• Urobte klik, lakte držte blízko tela.
• Pokúste sa spevniť brušné a zadkové svaly, aby ste udržali telo rovno.

20. Kliky so zdvihnutými rukami

Toto cvičenie kombinuje predchádzajúce dva, a preto je ešte náročnejšie a efektívnejšie na pumpovanie rúk, chrbta a hrudníka.

Technika cvičenia

• Postavte sa vzpriamene, opierajte sa o rúčky kettlebellov.
• Vykonajte push-up.
• Zdvihnite jednu ruku s kettlebellom k pásu. Udržujte lakeť pri tele a snažte sa ťahať kettlebell chrbtovými svalmi.
• Položte ruku s kettlebellom na zem a opakujte cvičenie s druhou rukou.