Magické kardio: 10 dôvodov, prečo vám srdce bije rýchlejšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vedci dokázali, že kardio nám pomáha stať sa nielen štíhlejšími, ale aj zdravšími.

1. Kardio udržiava svalový tonus

Kardio vám nepomôže pri budovaní, ale ak ho budete robiť často a dostatočne intenzívne, môžete svaly udržať v tonusu a trochu zväčšiť ich objem. Prehľad 14 vedeckých štúdií zistil, že ak človek robí kardio strednej až vysokej intenzity 45 minút štyri dni v týždni, svaly na nohách sa mu zväčšia o 5-6%.

2. Aeróbne cvičenie zlepšuje zdravie srdca a pľúc

Aeróbne cvičenie, najmä plávanie, pomáha vášmu telu využívať kyslík efektívnejšie. Kardio môže pomôcť znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu a dýchanie, čo naznačuje kardiovaskulárne zdravie.

Štúdia z roku 2008 porovnávala krvný tlak, cholesterol a ďalšie ukazovatele zdravia srdca u 46 000 ľudí, ktorí plávali, behali, chodili a sedeli. Vedci zistili, že najlepšie ukazovatele zdravia srdca mali pravidelne cvičiaci bežci a plavci.

3. Kardio znižuje stuhnutosť srdcového svalu

Mnoho ľudí sa s pribúdajúcim vekom hýbe menej, čo zvyšuje stuhnutosť svalov srdca vrátane ľavej komory, svalu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri zásobovaní tela čerstvou okysličenou krvou.

Štúdia Erin J. Howdenovej z roku 2017 zistila, že pravidelné kardiovaskulárne cvičenie môže pomôcť predchádzať a dokonca zvrátiť nárast stuhnutosti srdcového svalu.

Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina pod dohľadom vedcov robila kardio cvičenia 4-5 dní v týždni, zatiaľ čo druhá cvičila ásany a cvičenia na rozvoj rovnováhy. O dva roky neskôr ľudia z prvej skupiny zaznamenali výrazné zlepšenie práce srdca.

4. Kardio má pozitívny vplyv na činnosť čriev

Malá štúdia z roku 2017 zistila, že kardiovaskulárne cvičenie môže zmeniť črevnú flóru bez ohľadu na stravu alebo iné faktory. Účastníci cvičili 3-5 krát týždenne počas šiestich týždňov, potom zvýšili množstvo kyseliny maslovej, ktorá znižuje zápal a oxidačný stres a zvyšuje lokálnu imunitu.

5. Kardio znižuje zlý cholesterol

Prehľad 13 vedeckých štúdií zistil, že aeróbne cvičenie je spojené so znižovaním hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), tiež známych ako zlý cholesterol. LDL priamo ovplyvňuje výskyt aterosklerotických plátov na stenách ciev, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu.

Kardiovaskulárne cvičenie však zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu alebo lipoproteínov s vysokou hustotou, ktoré metabolizujú a vylučujú tuk z tela, čím sa znižuje riziko aterosklerózy.

6. Aeróbne cvičenie chráni pred cukrovkou

Čínska štúdia zistila, že aj malé množstvo kardio aktivity (20 minút cvičenia strednej intenzity, 10 minút intenzívneho cvičenia alebo 5 minút veľmi intenzívneho cvičenia 1-2 krát denne) znížilo riziko cukrovky takmer o polovicu.

Už jeden kardio tréning zvyšuje aktivitu inzulínu a glukózovú toleranciu o viac ako 24 hodín a jeden týždeň cvičenia zvyšuje citlivosť tela na inzulín.

7. Kardio zlepšuje stav pokožky

Štúdia vedcov z McMaster University ukázala, že pravidelne cvičiaci ľudia po 40. roku života majú lepšiu pleť ako menej pohybliví rovesníci. Celkový stav pokožky aktívnych účastníkov sa podobá stavu pokožky dvadsiatnikov alebo tridsiatnikov.

Nie je jasné, ako cvičenie ovplyvňuje zdravie pokožky, ale vedci zistili, že po cvičení mali subjekty zvýšené hladiny interleukínu-15, cytokínu, ktorý je kritický pre zdravie buniek.

8. Kardio rozveselí

Podľa Harvard Medical School je aeróbne cvičenie tonické aj relaxačné a pomáha bojovať proti depresii a stresu.

Možno pozitívne účinky kardia na pohodu a náladu človeka súvisia s jeho schopnosťou znižovať hladinu stresových hormónov, ako je adrenalín a kortizol.

9. Cvičenie pomáha bojovať proti symptómom depresie

Kardio zlepšuje náladu nielen zdravým ľuďom, ale pomáha aj tým s depresiou. V pilotnej štúdii z roku 2001 ľudia s rôznym stupňom depresie chodili na bežiacom páse 10 dní po dobu 30 minút. Vedci zistili, že byť aktívny pomohol výrazne znížiť príznaky depresie.

10. Kardio chráni mozog pred zmenami súvisiacimi s vekom

Často pred vypuknutím Alzheimerovej choroby trpia starší ľudia miernou kognitívnou poruchou (MCI), ktorá zhoršuje pamäť, jazykové schopnosti, myslenie a úsudok.

V nedávnej štúdii výskumníci testovali účinky fyzickej aktivity na ľudí vo veku 60 až 88 rokov s MCI. Subjekty chodili 12 týždňov 30 minút denne. Vďaka tomu zlepšili nervové spojenia v mnohých oblastiach mozgu. Vedci predpokladali, že by to mohlo zvýšiť kognitívne ukladanie – schopnosť mozgu vytvárať nové nervové spojenia.

Ďalšia štúdia starších dospelých s MCI zistila, že aeróbne cvičenie bolo spojené so zvýšením veľkosti hipokampu, oblasti mozgu zodpovednej za učenie a pamäť. V štúdii 86 žien s MCI vo veku 70 až 80 rokov vykonávalo buď aeróbne (chôdza alebo plávanie) alebo silové cvičenia dvakrát týždenne počas šiestich mesiacov. V dôsledku toho sa objem hipokampu výrazne zvýšil u žien vykonávajúcich aeróbne cvičenie. Vedci však zatiaľ nezistili, ako veľmi to ovplyvňuje kognitívne schopnosti.

Aj keď uprednostňujete silový tréning, nezanedbávajte kardio: pomôže vám udržať si zdravé a mladistvé celé telo. Ak máte sedavé zamestnanie a máte nadváhu, skúste sa prejsť alebo plávať.