Ak chcete behať lepšie - chyťte činku a činky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo sa bežci musia zamerať na silový tréning a aké cviky zvoliť.

Ako silový tréning súvisí s behom

Cvičenia s činkami a činkami nenapumpujú vašu vytrvalosť, ale zvýšia účinky silového tréningu na fyziologické determinanty ekonomiky behu na stredné a dlhé vzdialenosti – schopnosť minúť menej energie na rovnaké pohyby.

Pri rovnakom VO2 max – maximálnej spotrebe kyslíka – účinnosť určuje Ekonomiku behu a výkon na diaľku vysoko trénovaných športovcov úspešnosť behu na stredné a dlhé trate na úrovni 65,4 %.

Silový tréning je prospešný aj pre šprintérov: osem týždňov silového tréningu zvyšuje účinok rôznych silových tréningových programov na výsledky šprintérskych výkonov mladých športovcov pri behu na 30 a 60 metrov o 8 % a 5, 9 %.

Nižšie sa pozrieme na to, ako môže silový tréning zlepšiť váš bežecký výkon.

Ako vzpieranie zlepšuje ekonomiku behu

1. Zvyšuje stuhnutosť svalov a šliach

Pre ekonomiku behu je veľmi dôležitá elastická deformácia svalov a väzov nôh. Keď si bežec oprie nohu, svaly a šľachy sa natiahnu a uložia mechanickú energiu, a keď sa noha odkopne od zeme, energia sa uvoľní a pomôže bežcovi urobiť krok.

Ak sú svaly nôh uvoľnené, nebudú schopné ukladať a uvoľňovať energiu. Predstavte si, že nečakane spadnete nohou do diery: svaly sú uvoľnené, nedochádza k žiadnemu tlaku, iba k úderu.

Napäté svaly a šľachy sa rýchlejšie naťahujú a sťahujú, ukladajú a uvoľňujú viac energie Model pružiny a hmoty a energetické náklady na bežeckom páse. Neuromuskulárne adaptácie na tréning, zranenia a pasívne zásahy zároveň obmedzujú kontakt so zemou a vo fáze tlače sa aktivita svalov nôh znižuje: už sa nemusia toľko namáhať, aby sa odlepili od zeme. Menej stresu, menšia spotreba kyslíka, ekonomickejší chod.

Silový tréning zväčšuje hrúbku Hypertrofia šľachy šľachy špecifickej pre daný región u ľudí po silovom tréningu Účinky tréningových programov s odporom a strečingom na viskoelastické vlastnosti štruktúr ľudských šliach in vivo a pomáha aktivovať svaly: robí ich pevnejšími zlepšením neuromuskulárnej koordinácie …

2. Zlepšuje nervovosvalovú koordináciu

Aby sa svalové vlákna aktivovali a stuhli, musia dostať signál z motorického neurónu – nervu, ktorý vysiela signály z miechy. Jeden sval je inervovaný niekoľkými stovkami motoneurónov, takže nie všetky jeho vlákna sú zahrnuté do práce súčasne. Čím viac vlákien je zapnutých, tým je sval tvrdší v momente pred pristátím.

Na rozdiel od vytrvalostného tréningu, cvičenia s maximálnou a výbušnou silou zvyšujú účinok silového tréningu na výkon u vytrvalostných športovcov, svalovú stuhnutosť, nábor motorických jednotiek a intramuskulárnu koordináciu, čo vedie k zvýšeniu sily a efektívnosti Účinky silového tréningu na výkon u predtým trénovaných vytrvalostných bežcov: Systematický prebiehajúca recenzia.

Aký silový tréning je vhodný pre bežcov

Vplyv režimov odporového tréningu na beh na bežeckom páse a neuromuskulárny výkon u rekreačných vytrvalostných bežcov a tréning s ťažkými váhami a výbušné silové cvičenia sú rovnako vhodné pre bežcov. Ak sa to robí pravidelne, zvýši sa efektivita behu, vytrvalosť a výkon pri šprinte.

Cvičenie s ťažkou váhou

V zásade musia bežci trénovať svaly nôh a chrbta. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:

• zadné drepy;
• mŕtvy ťah;
• tlak nôh na simulátore;
• ohýbanie nôh na simulátore;
• prehnutý ťah činkou;
• rad činiek vo svahu.

Vyberte si 2-4 cviky. Začnite s 2 sériami po 5-10 opakovaní, pridajte jednu sériu každý týždeň a postupne sa prepracujte až na 6 sérií.

Zdvihnite váhu tak, aby sa posledné opakovania robili s ťažkosťami, ale neprivádzajte svaly k zlyhaniu. Zamerajte sa na 40-70% z vášho 1RM.

Tu je príklad silového tréningu štvornásobného olympijského víťaza na diaľku Mo Farah. Jeho silový tréning v posilňovni je veľmi krátky a ľahký, no považuje ho za nevyhnutnú súčasť svojho tréningu.

Plyometrický tréning

Plyometrický tréning zahŕňa rôzne typy skokov a šprintov, ktoré rozvíjajú výbušnú silu. Tu je niekoľko vhodných cvičení:

• vyskočenie z drepu;
• skákanie na obrubník;
• skok z podstavca, po ktorom nasleduje skok;
• skok do diaľky;
• intervalový šprint s krátkymi obdobiami práce a odpočinku.

Vyberte si jeden alebo dva cviky. Začnite s 30 opakovaniami a prepracujte sa na 60-100 opakovaní.

Tu je video niekoľkých zábavných plyometrických cvičení.

Nezabudnite sa dobre zahriať, aby ste predišli zraneniu.

Tréning základných svalov

Profesor medicíny na Stanfordskej univerzite Michael Fredericson a fyzikálna terapeutka Tammara Moore sa domnievajú, že tréning stabilizácie jadra pre bežcov na stredné a dlhé trate vyžaduje, aby bežci trénovali svaly jadra na efektívnejšie pohyby, ktoré eliminujú preťaženie a zranenia.

Medzi odporúčané cviky patrí jednoduchý a bočný plank, súčasné zdvíhanie rúk a nôh na fitlopte, výpady do rôznych smerov, krútenie tela vo výpade.

Vyberte si 2-3 základné cviky a zakomponujte ich do svojho silového tréningu. Vykonajte dve sady po 15-20 opakovaní každého cvičenia. Dosku začnite držať 20 sekúnd a postupne pracujte až na jednu minútu.

Ako často cvičiť

Do svojich hodín by ste nemali hneď zaraďovať silový aj plyometrický tréning – môže to preťažiť nervový systém, ktorý sa už musí prispôsobiť nezvyčajným cvičeniam.

Skúsený bežec a autor vytrvalosti Alex Hutchinson radí, ako vás silový tréning zrýchľuje, aby ste po niekoľkých mesiacoch striedali typy cvičení. Napríklad dva mesiace dopĺňate bežecké tréningy cvikmi s činkami a činkami a ďalších osem týždňov cvičíte plyometriu na rozvoj výbušnej sily.

V budúcnosti, keď si telo zvykne na záťaž, môžete robiť silový aj výbušný tréning do jedného týždňa, ale dodržujte pomer 3:1, kde 3 je vytrvalosť a 1 je sila + výbušná sila. Taktiež znížte energetické zaťaženie počas súťažného obdobia, aby ste sa vyhli preťaženiu.