3 spôsoby, ako znížiť bolesť chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolesť v dolnej časti chrbta pozná takmer každý a pre mnohých sa nepohodlie v dolnej časti chrbta stáva stálym spoločníkom v živote. S týmto problémom sa však môžete vyrovnať - pomocou jednoduchých cvičení, rozvoja vedomia a šetrného prístupu k sebe k svojmu milovanému.

1. Cvičenia založené na mikropohyboch

Cieľom tejto techniky je obnoviť normálnu úroveň hydratácie dolnej časti chrbta. S vekom sa tkanivá dehydratujú, čo vedie k nepohodliu a bolesti.

Ľahnite si na chrbát a plynulo vykonávajte mikro pohyby, mierne zmeňte polohu tela.

Alternatívne predĺženie nôh

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, ruky za hlavou.
• Jemne natiahnite ľavú pätu, zadržte pár nádychov a výdychov, vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite sa.
• Opakujte s ľavou nohou 5-krát, potom vykonajte cvičenie pre pravú nohu.

Tieto posuvné pohyby uvoľňujú zovreté nervy a krvné cievy a obnovujú schopnosť neurovaskulárnych zväzkov normálne viesť impulzy v tkanivách.

Natiahnutie spodnej časti chrbta

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, ruky za hlavou.
• Jemne ohnite panvu pod seba, bedrovú oblasť tlačte k podlahe a vydržte niekoľko nádychov a výdychov.
• Potom zdvihnite panvu, ohnite chrbát a vydržte ešte niekoľko nádychov a výdychov.
• Držte ramená a kríže mimo podlahy.

Toto cvičenie jemne natiahne priestor medzi stavcami.

Natiahnutie rovnej nohy nahor

• Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, v rukách držte popruh alebo gumičku.
• Vytiahnite ľavú nohu nahor.
• Umiestnite popruh cez narovnanú nohu tak, aby bola kolmá na podlahu po dobu 1-3 minút.
• Hladko vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy a opakujte pre pravú nohu.
• Potom natiahnite obe nohy nahor a vydržte 1-3 minúty.
• Vráťte sa do východiskovej polohy, natiahnite nohy a uvoľnite sa.
• Opakujte 5-krát.

Je dôležité vykonávať tieto cvičenia hladko, bez trhania alebo bolestivých pocitov. Cvičebný cyklus musíte opakovať aspoň hodinu. Vyžaduje sa však od vás len málo úsilia, takže tento čas môžete považovať za odpočinok.

2. Počúvajte svoje telo

Tias Little Yoga Coach Ľudia majú tendenciu robiť viac a menej pozorovať. Ale je to proces kontemplácie a meditácie, ktorý vám umožňuje dosiahnuť väčšie uvedomenie. To je dôležité pre rozvoj somatickej inteligencie.

Pozorujte a berte na vedomie

Pri športovaní nezabúdajte, že hlavným cieľom je zdravie. V prvom rade by ste si mali všímať svoje vlastné pocity, a nie kilometre, kilogramy či minúty. Pri joge alebo strečingových cvičeniach je dôležité nezaujať pózu rýchlo, ale plynule ju dosiahnuť, postupne prekonávať každú bariéru. Podobne ako pri učení sa hrať na hudobný nástroj, aj tu treba pozorne počúvať, a nielen mechanicky hrať na noty.

Cvičte tadasana všade

Pozrite sa na ľudí okolo seba: len málokto stojí vzpriamene – väčšina z nich je zhrbená z ťažkej tašky alebo so zvesenými ramenami pod náložou myšlienok.

V dôsledku toho je telesná hmotnosť rozložená nerovnomerne a v dôsledku toho dolná časť chrbta nesie nadmernú záťaž.

Využite skúsenosti jogínov v každodennom živote – majster tadasana, alebo „horská póza“.

• Postavte sa vzpriamene tak, aby sa päty a prsty oboch nôh dotýkali.
• Narovnajte kolená, utiahnite boky.
• Vytiahnite brucho, otvorte hrudník a natiahnite vrch hlavy nahor.
• Uistite sa, že váha je rovnomerne rozložená na celé chodidlo.
• Natiahnite ruky pozdĺž tela alebo sa spojte nad hlavou.

3. Osemdesiatpercentná záťaž stačí

Kým chrbtica a kríže nie sú v normálnej polohe, problémy s krížom sa nedajú odstrániť. Jedným z najdôležitejších aspektov práce s telom je sebadisciplína. Pri každom cvičení si neustále pripomínajte, že dokonalé výsledky nie sú možné okamžite. Zatiaľ čo robenie na sto percent vytvorí len ďalší stres, osemdesiat percent záťaže stačí na pozitívny efekt.

Zabudnite, čím viac, tým lepšie. Naučte sa moderovať.

Pri statických cvičeniach je dôležité vydržať minútu alebo dlhšie, aby boli fascie v správnej polohe a preniesli pohyb zo svalov na kosti, cievy a vnútorné orgány. Ale plynulý prechod z jednej polohy do druhej má tiež pozitívny vplyv. Zabudnite preto na prudké pohyby, ak sa chcete zbaviť bolesti krížov.