Jumping: Ako vám tréning na trampolíne môže pomôcť schudnúť a stať sa silnejším

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Skákanie na hudbu funguje rovnako ako beh.

Čo je skákanie

Jumping® je minitrampolínový kardio tréningový systém vynájdený českými fitness inštruktormi.

Počas skákania sa pokojné kroky, hojdacie a balančné cvičenia striedajú s intenzívnymi šprintmi a skokmi do výšky. Vďaka takýmto intervalom zostáva pulz vysoký počas celej relácie a človek nepotrebuje odpočinok a minie veľa kalórií.

Vyučovanie prebieha s veselou hudbou, takže tréning je zábava.

Prečo skúsiť skákať

Skákanie vám pomôže schudnúť

Skákaním strávite 9, 4 až 12, 4 kcal za minútu. Polhodinová lekcia teda spáli 282 – 372 kcal – približne toľko, koľko môžete minúť na beh.

Dva mesiace takéhoto pravidelného tréningu vám pomôžu stratiť 0,5 %. Je tréning na minitrampolíne u mladých mužov efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny skok? až 5,4 % Vplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini trampolínami na výkonnosť pri skoku, silu trupu a vytrvalostný výkon tuku bez akejkoľvek diéty. A ak upravíte stravu, schudnete ešte rýchlejšie.

Rozvíja vytrvalosť lepšie ako beh

Počas kardio cvičenia na trampolíne sa tepová frekvencia udržiava ACE – SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Testovanie mini trampolín do 145 úderov za minútu. Toto je aeróbna zóna, v ktorej sa srdce a pľúca učia pracovať efektívnejšie.

Budete trénovať Je tréning na minitrampolíne u mladých mužov efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny skok? kardiovaskulárneho systému, prestaňte sa dusiť každodenným stresom a začnite si užívať fyzickú aktivitu.

Navyše skákanie zvyšuje vytrvalosť ešte lepšie. Je tréning na minitrampolíne u mladých mužov efektívnejší ako beh na telesnú hmotnosť, telesný tuk, VO2 max a vertikálny skok? tichý chod rýchlosťou 7-8 km/h, oveľa menej Vplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini-trampolínami na výkon pri skoku, silu trupu a vytrvalostný výkon zaťažujúci kĺby.

Posilňuje svaly

Pri akomkoľvek skákacom pohybe sú dobre zaťažené svaly bokov, ohýbačov bedrového kĺbu a brucha. V závislosti od cvičenia sú tiež spojené ďalšie svalové skupiny.

Napríklad pri vysokých skokoch s oporou o rúčku sa zaťažuje aj hrudník, triceps a hlboké chrbtové svaly. Vplyv niekoľkotýždňového tréningu s mini trampolínami na výkonnosť pri skoku, silu trupu a vytrvalostný výkon.

A cvičenie Jumping Jacks zahŕňa prácu svalov ramien - predných a stredných nosníkov delt.

Nebude fungovať napumpovanie skokom, pretože neexistuje žiadna práca s odporom. Ale spevniť svaly a spevniť telo je dosť.

Ak chcete krásny terén, pridajte k skákaniu silový tréning. Cvičenie s činkou a činkou vám pomôže zväčšiť svalový objem a skákanie na trampolíne vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, aby sa úľava objavila spod tukovej vrstvy.

Zlepšuje náladu

Trampolína, zápalná hudba, prvky tanečných pohybov – to všetko robí tréning skutočne zábavným. Budete sa často potiť a dýchať, no zároveň vás nabije dobrá nálada.

Navyše, v reakcii na aeróbnu aktivitu bude mozog produkovať viac serotonínu, hormónu potešenia, ktorý vás udrží pozitívne naladený až po cvičení.

Umožňuje študovať doma

Kompaktná skákacia trampolína sa zmestí aj do malého bytu. Počas lekcie budete potrebovať asi 1,5 metra voľného priestoru. A simulátor môžete uložiť vo vzpriamenej polohe odskrutkovaním rukoväte.

Kto nemá dovolené skákať

Oficiálna stránka Jumpingu neuvádza kontraindikácie pre hodiny. O JUMPINGU sa navyše uvádza, že tréningový systém je vhodný pri rekonvalescencii po zraneniach a problémoch s kĺbmi.

Avšak, ako každý iný intenzívny tréning, skákanie môže byť škodlivé pre existujúce problémy, ako sú kardiovaskulárne. Intenzita fyzickej námahy a spustenie infarktu myokardu: systém prípadových krížových štúdií. Počas tehotenstva musíte byť obzvlášť opatrní.

Najprv sa poraďte so svojím lekárom a ak sa chystáte cvičiť do fitka s trénerom, upozornite ho na svoje zdravotné problémy.

Čo potrebujete na precvičenie skákania

Skupinový skákací program môžete nájsť vo svojom meste alebo si zacvičiť doma. V prvom prípade potrebujete len pohodlné oblečenie a tenisky, v druhom prípade si budete musieť kúpiť trampolínu.

Fitness trampolíny sa líšia v niekoľkých kritériách:

• Prítomnosť rukoväte. Spoliehajúc sa na to môžete vykonávať silnejšie a intenzívnejšie pohyby, vysoké skoky a šprinty bez rizika vyletenia zo simulátora a zranenia.
• Formulár. Existujú okrúhle a šesťhranné trampolíny. Posledné menované sú špeciálne navrhnuté tvorcami skákania pre rozšírený rozsah pohybu. Na takomto simulátore môžete robiť skoky so širším postojom.
• Typ spojovacích prvkov. Plátno trampolíny je možné pripevniť k rámu pomocou kovových pružín alebo elastických laniek. Ten nebude rachotiť a vystrašiť susedov.

Okrúhla trampolína bez rukoväte a s pružinami sa dá kúpiť za 4-6 tisíc rubľov. Šesťhranné tenisky s elastickými pásikmi a rukoväťou stoja asi 7-12 tisíc rubľov.

Môžete si tiež zakúpiť originálne mini trampolíny Jumping® od tvorcov fitness systému. Predávajú sa na oficiálnych stránkach a stoja od 22 do 45,5 tisíc rubľov, v závislosti od modelu.

Aké cvičenia robiť na zahriatie a uvoľnenie

Začnite cvičenie jednoduchými, pokojnými cvičeniami. Pomôžu zahriať svaly a pripraviť telo na vážnejší stres.

Pokojné pohyby prídu vhod aj medzi intenzívnymi skokmi: môžete lapať po dychu bez toho, aby ste sa ochladili.

Nízke skoky na mieste

Postavte sa s nohami na šírku ramien, jemne pokrčte kolená a skočte nízko, pomôžte si rukami.

Môžete tiež spojiť nohy a opakovať pohyb v tejto polohe.

Skákanie z nohy na nohu s nohou na pätu

Položte chodidlá širšie ako ramená, preneste váhu tela na jednu nohu a druhú položte na prsty. Potom to isté zopakujte na druhej strane.

Krútenie v polodrepe

Pokrčte kolená, nakloňte trup dopredu s rovným chrbtom a dajte nohy k sebe. Hojdajte sa na trampolíne bez toho, aby ste zložili nohy z plátna.

Vykonajte niekoľko pohybov s nohami pri sebe, potom ich širšie roztiahnite a hojdajte sa v tejto polohe.

Pokračujte v striedaní šírky postoja, môžete pridať pohyby rúk, alebo ich jednoducho zložiť pred seba.

Ako urobiť intenzívnu časť tréningu

Nasledujúce cvičenia sú navrhnuté tak, aby zvýšili vašu srdcovú frekvenciu a poskytli dobré zaťaženie svalov. Robte ich rázne a s maximálnym úsilím.

Dupanie

Položte predlaktia alebo dlane na rúčku minitrampolíny, preneste na ňu časť hmotnosti tela a skočte s vysokým zdvihom bedier. Uistite sa, že telo je počas pohybu v naklonenej polohe.

Tieto skoky môžete robiť s nohami pri sebe alebo ich široko roztiahnuť a meniť pritom polohu.

Beh s vysokým zdvihom bedier

Zdvihnite kolená vysoko, pohybujte sa rýchlym tempom, pomáhajte si rukami.

šprint

Mierne pokrčte kolená, nakloňte telo s rovným chrbtom a bežte na mieste čo najrýchlejšie pomocou paží.

Skákacie zdviháky

Vykonajte skoky "nohy spolu - nohy od seba", sprevádzajte pohyb rukami. Môžete to urobiť ako vo videu, alebo spojiť dlane nad hlavou tlieskaním, ako v klasických Jumping Jacks.

Môžete tiež vykonať dvojitý pohyb: urobte dva skoky so širokým postojom a dva s úzkym.

Aké skákacie cvičenia môžu pomôcť rozvíjať rovnováhu

Nestabilné plátno mini-trampolíny otvára skvelé možnosti pre pumpovanie rovnováhy. Nasledujúce pohyby vám pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu a posilniť vaše stabilizačné svaly.

Vedenie nohy do strany

Postavte sa rovno s rukami roztiahnutými do strán. Zdvihnite jedno koleno, vykývnite nohu do strany a zároveň ju narovnajte a potom ju vráťte späť. Urobte to dvakrát na jednej nohe a potom opakujte na druhej.

Zdvihnite nohy do strany

Narovnajte chrbát, narovnajte ramená a roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie a držte ju v tejto polohe s miernym vrtením. Potom opakujte na druhej nohe.

Prejdite z výpadu do pozície bojovníka

Postavte sa vedľa trampolíny a položte jednu nohu na plátno. Preneste naň váhu, nakloňte telo rovnobežne s podlahou a natiahnite ruky a voľnú nohu tak, aby boli v jednej línii s vaším telom.

Potom sa vráťte a opakujte znova. Urobte rovnaký počet opakovaní na obe nohy.

Ako skombinovať rôzne skákacie cvičenia

Väčšinou sa tréning skladá zo všetkých troch typov cvikov, ktoré sa kombinujú v rôznych variáciách. Môžete byť kreatívni: zapnite si obľúbenú hudbu, zahrejte sa a potom robte intenzívne cvičenia s aktívnou časťou a pomalé počas tichých prehier.

Ak nemáte chuť na improvizáciu, vopred si stanovte zoznam pohybov a kombinujte ich podľa princípu intervalového tréningu. Každé cvičenie robte 30–90 sekúnd a potom prejdite na iné. Nižšie je uvedený príklad takéhoto komplexu.

Zahriať sa:

• Nízke skoky so širokým postojom - 30 sekúnd.
• Nízke skoky s úzkym postojom - 30 sekúnd.
• Skoky z nohy na nohu s nohami na prstoch (nohy spolu) - 30 sekúnd.
• Skoky z chodidla na chodidlo s chodidlami na prstoch (na šírku ramien) - 30 sekúnd.

Hlavné telo (5 kruhov):

• Beh s vysokým zdvihom bedier - 30 sekúnd.
• Nízke skoky s úzkym postojom - 30 sekúnd.
• Šprint - 30 sekúnd.
• Dupanie - 30 sekúnd.
• Švih v polodrepe – 30 sekúnd.
• Jumping Jacks - 30 sekúnd.

Ak sa ti nechce nič vymýšľať, nájdi si video na YouTube a urob to so skupinou. V zozname skladieb nižšie je niekoľko skvelých komplexov so zápalnou hudbou a zaujímavou choreografiou.

Ako často skákať

Začnite s tromi sedeniami týždenne po 15–20 minút. Keď si zvyknete na stres, predĺžte trvanie sedení, kým nedosiahnete 30-45 minút. Tiež časom môžete trénovať častejšie – 4-5 krát týždenne.

Konkrétny počet sedení závisí od vašej prípravy, intenzity a trvania sedenia. Napríklad 10-minútové skákacie rozcvičky sa môžu vykonávať aspoň každý deň a po intenzívnych trampolínových maratónoch 45-60 minút je lepšie odpočívať 48 hodín.

Hlavná vec je baviť sa. Mini trampolíny sú jednoducho vyrobené tak, aby si užili každý tréning, nabili energiou a dobrou náladou. Využite to a dostaňte sa do top formy.