Ako sa zbaviť plochých nôh: masáž a užitočné cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Návod na posilnenie klenby chodidla a korekciu držania tela od nemeckých ortopédov.

Life hacker spolu s lekárom Maximom Sergejevičom Rykovom prišli na to, aké cviky vykonávať na nápravu plochých nôh.

Maxim Sergejevič Rykov

Lekár, odborník na liečbu a diagnostiku na klinikách v Nemecku.

Ako ploché nohy ovplyvňujú telo

Kosti chodidla a predkolenia sú obklopené svalmi a väzivami, vďaka čomu sa tvorí klenba chodidla, klenba z vnútornej strany. Ak sú svaly v dobrej kondícii, klenba je zachovaná, záťaž je rovnomerne rozložená, ak nie, klenba je znížená a chodidlo sa stáva ploché.

Klenba ako elastická pružina tlmí dopady chodidla na zem. Keď tam nie je, kroky a beh narážajú na kĺby a chrbticu oveľa silnejšie. Okrem toho sa pri chôdzi mení poloha nôh. Pri položení chodidla na podperu sa chodidlo otočí dovnútra a členok a koleno sa skrútia za ním. A to ešte viac zvyšuje namáhanie kĺbov.

Ale to je len polovica problému. Svaly a väzy nefungujú ako samostatné mechanizmy, sú navzájom prepojené. Keď sa chodidlo stane plochým, postihne to celú nohu a chrbticu. Aby sa preťažený kolenný kĺb udržal v polohe, musia sa stehenné svaly neustále namáhať. Na stabilizáciu panvy sa spájajú flexory bedrového kĺbu a ťahajú nimi driekovú chrbticu.

Preto nadmerné vychýlenie v dolnej časti chrbta a celý rad bolestivých pocitov v chodidlách, kolenách a bedrách.

Na nápravu svalovej nerovnováhy pri plochých nohách preto nestačí kotúľať tenisovú loptičku pod chodidlom. Potrebujeme súbor cvikov a masážnych pohybov pre svaly celého tela.

Telo je zložitý systém. Aby ste napravili nerovnováhu, potrebujete na ňu holistický pohľad.

Maxim Sergejevič Rykov

Aké cvičenia robiť

Maxim Rykov poskytol súbor cvičení, ktoré používajú nemeckí fyzioterapeuti na liečbu plochých nôh. Ok obsahuje štyri bloky:

• masáž na uvoľnenie napätých svalov chodidla a dolnej časti nohy;
• cvičenia na posilnenie svalov chodidiel;
• cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti nohy, najmä zadného tibiálneho svalu, ktorý podporuje klenbu chodidla;
• cvičenia na nápravu nerovnováhy v celom tele.

Na niektoré cvičenia budete potrebovať minimálny odporový pás a masážnu alebo tenisovú loptičku. Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode.

Masáž

Masáž lýtok loptičkou

• Posaďte sa na stoličku, položte členok jednej nohy na stehno druhej.
• Nahmatajte kosť v strede dolnej časti nohy a presuňte prsty z nej do mäkkých tkanív bližšie k vnútornej strane nohy.
• Položte loptu na túto oblasť, zatlačte, akoby ste ju zakrútili do látky. Ohýbajte a uvoľňujte nohu súčasne, otočte ju von a dovnútra.
• Vykonajte niekoľko pohybov s nohou a posúvajte loptu ďalej smerom k nohe. Týmto spôsobom precvičte celý sval.
• Masírujte dve minúty, potom nohy vymeňte a opakujte.

Masáž holene rukami

• Nahmatajte kosť v strede dolnej časti nohy a presuňte prsty z nej do mäkkých tkanív bližšie k vnútornej strane.
• Položte palce na túto oblasť. Masírujte smerom nadol pozdĺž svalu.
• Masírujte každú nohu aspoň minútu.

Masáž chodidiel loptičkou

• Zatlačte na loptu a pomaly ju rolujte pod chodidlom.
• Strávte aspoň minútu na každej nohe.

Masáž rúk

• Posaďte sa na podlahu s nohou na päte.
• Jednou rukou uchopte pätu a druhou klenbu chodidla.
• Jednou rukou držte pätu na mieste a druhou posúvajte klenbu chodidla smerom k podlahe.
• Vykonajte 10 pohybov na každej nohe.

Cvičenie pre svaly chodidla

Spojenie troch bodov

• Predstavte si, že máte na chodidle tri bodky v tvare trojuholníka. Jeden na brušku chodidla tesne pod palcom na nohe, jeden na loptičku blízko malíčka a jeden na päte.
• Položte nohu na podlahu, stlačte všetky tri body na podlahu a potom si predstavte, že ich musíte umiestniť do jednej línie. Pritom nezdvíhajte nohy a prsty z podlahy.
• Počas tejto vizualizácie sa bruško chodidla pritiahne k päte, zadná časť chodidla sa zdvihne a objaví sa oblúk.
• Držte oblúk na 3 sekundy, urobte 3 sady po 10-krát.

Chobotnica

Na toto cvičenie budete potrebovať polovicu tenisovej loptičky alebo vyhrnuté ponožky.

• Posaďte sa na stoličku, položte vybraný predmet pod stred chodidla.
• Uvoľnite nohu a spustite ju na vrch predmetu.
• Položte prsty na podlahu, ale neohýbajte ich. Je to ako keby ste loptu objímali nohou.
• Pri udržiavaní napätia svalov chodidla ho zdvihnite a potom ho spustite späť na loptu.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Caterpillar

• Sadnite si na stoličku s pätou na niečo, čo sa kĺže ako palec na nohe.
• Pevne zatlačte na podlahu prstami bez toho, aby ste ich ohýbali. Tento pohyb vytvára vysokú klenbu chodidla a posúva pätu bližšie k prstom.
• Uvoľnite prsty na nohách tak, že ich potiahnete dopredu. Pohyb sa podobá plazeniu húsenice: noha sa zhromažďuje a potom sa uvoľňuje a súčasne sa pohybuje dopredu.
• Urobte 3 sady po 10 plazení pre každú nohu.

Žaba

• Posaďte sa na stoličku, položte prsty na malú dosku alebo tenkú knihu.
• Zatlačte na dosku prstami bez toho, aby ste ich ohýbali alebo krútili. Vďaka tomuto pohybu sa zväčší klenba chodidla.
• Spustite nohu do východiskovej polohy a opakujte.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Abdukcia kolena s expandérom

• Posaďte sa na podlahu, ohnite koleno pracovnej nohy a položte chodidlo na podlahu.
• Umiestnite jeden koniec expandéra pod bruško chodidla v spodnej časti palca na nohe a zatlačte ho nadol, druhý koniec potiahnite rukou.
• Súčasne posuňte pätu, holeň a koleno pracovnej nohy do strany.
• Pokúste sa zatlačiť na expandér podložkou a držte ho pod nohou.
• Vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Ťahanie uteráka

• Sadnite si na stoličku, položte uterák na zem.
• Položte pätu na zem, prstami na nohách uchopte uterák a potiahnite ho k sebe.
• Pokračujte v ťahaní uteráka, až kým nebude pod vašou nohou. Päta sa nezdvíha z podlahy.
• Aby ste cvičenie sťažili, položte na okraj uteráka ťažký predmet.
• Urobte 3 sady po 10 príťahov pre každú nohu.

Cvičenie na lýtka

Tlak nôh na seba

• Posaďte sa na stoličku, položte nohy na podlahu, spojte kolená a stlačte nohy k sebe.
• Pokúste sa otočiť nohy dovnútra a pritlačiť jednu proti druhej.
• Držte pozíciu 3 sekundy, vykonajte 3 sady po 5-krát.

Posilnenie klenby nohy expandérom

• Posaďte sa na stoličku s členkom jednej nohy na koleno druhej.
• Vytvorte slučku z expandéra a prehoďte ju cez nohu v oblasti podložky.
• Dobre potiahnite druhý koniec expandéra a druhou nohou ho pritlačte k podlahe.
• Uchopte chodidlo rukou a otočte ho dovnútra, podrážkou smerom k vám.
• Pustite nohu a spustite ju čo najpomalšie, čím prekonáte odpor expandéra.
• Urobte 2 sady po 10-krát a opakujte pre druhú nohu.

Obrátenie chodidla s expandérom

• Zaveste expandér na stabilnú podperu tesne nad podlahou.
• Sadnite si na zem s nohou natiahnutou dopredu a prevlečte sa cez chodidlo v oblasti podložky.
• Po prekonaní odporu expandéra zabaľte nohu dovnútra a vráťte ju späť.
• Vykonajte 2 sady po 10-krát pre každú nohu.

Obrátenie chodidla s odporom

• Posaďte sa na podlahu s pravou nohou natiahnutou dopredu.
• Vytvorte slučku z expandéra a položte si ju na nohu v oblasti podložky.
• Uchopte expandér pravou rukou a potiahnite ho na pravú stranu.
• Ľavú nohu prekrížte cez pravú, prstami na nohách stlačte expandér a presuňte ho doprava.
• Po prekonaní odporu expandéra zabaľte pracovnú nohu dovnútra.
• Vykonajte 2 sady po 10-krát pre každú nohu.

Cvičenie na celé telo

Tieto cviky sú vhodné na korekciu držania tela a prevenciu problémov spôsobených plochými nohami. Určite ich robte, ak máte tieto problémy, ako aj ak sa snažíte udržať správne držanie tela aj napriek sedavému zamestnaniu.

Hojdacia sieť

Posilňuje panvové svaly a znižuje nadmerné vychýlenie dolnej časti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Umiestnite zrolovaný uterák pod krížovú kosť.
• Nakloňte panvu smerom k pupku a položte spodnú časť chrbta na podlahu. Brušné svaly sú uvoľnené.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Vodopád

Pomáha predchádzať a korigovať skoliózu, vyrovnávať chrbticu. Môžete to urobiť kdekoľvek: na autobusovej zastávke, vo výťahu, v rade.

• Postavte sa rovno s váhou na oboch nohách.
• Vytiahnite čo najviac nahor, od päty po korunu. Predstavte si, že stojíte pod mohutným vodopádom a potrebujete odolať sile vody.
• Nedvíhajte ramená, nedvíhajte hlavu ani nestojte na špičkách. Natiahnite chrbticu čo najviac, čím zväčšíte vzdialenosť medzi pätami a korunou.
• Uvoľnite sa a cvičenie zopakujte.
• Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

L-póza

Posilňuje svaly chrbta, čo je užitočné pre tých, ktorí veľa sedia. Môžete to urobiť v MHD, v kancelárii.

• Posaďte sa vzpriamene s chodidlami na podlahe a rovnomerne rozložte váhu na svoje dve sedacie kosti.
• Natiahnite chrbticu nahor a snažte sa zväčšiť vzdialenosť medzi stoličkou a korunou.
• Neprehýbajte telo v dolnej časti chrbta, nedvíhajte ramená, pozerajte sa pred seba.
• Uvoľnite sa a opakujte. Urobte aspoň 3 sady po 10-15 opakovaní.

Pohyb panvy

Cvičenie uvoľňuje napätie a bolesť v oblasti panvy.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Omotajte si ruky okolo panvových kostí, aby ste lepšie cítili pohyb.
• Striedajte sa pri zdvíhaní ilie hore a dole. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.
• Vykonajte 3 sady po 10 pohybov na každú stranu.

Skrutka

Cvičenie je užitočné pri problémoch s krížmi, bolestiach kolien.

• Položte jednu nohu na pódium a ohnite koleno. Preneste váhu tela na opornú nohu, ktorá zostane na podlahe. V tomto prípade sa panva automaticky nakloní k pokrčenej nohe.
• Pritlačte pätu k podlahe a načiahnite sa temeno hlavy smerom k stropu. Snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu. V dôsledku svalového napätia sa panva vyrovná a potom sa nakloní smerom k opornej nohe.
• Počas cvičenia predstierajte, že tlačíte svoje telo cez úzku trubicu. Vyhnete sa tak zbytočnému bočnému pohybu.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

Krokodíl

Posilnenie svalov bedrového kĺbu zodpovedného za rotáciu bedra smerom von.

• Ľahnite si na zem na pravú stranu, hlavu si položte na pravú ruku, ľavú dlaň položte pred seba.
• Narovnajte pravú nohu, ohnite ľavú nohu do pravého uhla a položte chodidlo na podlahu na úrovni kolena pravej nohy.
• Oprite sa o podlahu vnútornou stranou chodidla a zdvihnite koleno ľavej nohy čo najviac nahor.
• Spustite koleno do východiskovej polohy a opakujte.
• Vykonajte 3 sady 10-krát na každú nohu.

Krútenie tela

Užitočné pri poruchách držania tela: guľatý chrbát a plochý chrbát. Pomáha rozvíjať pohyblivosť v hrudnej chrbtici.

• Ľahnite si na zem na bok, pokrčte obe nohy, jednu ruku si položte pod hlavu a druhú natiahnite dopredu. Ak máte loptu, položte na ňu vystretú ruku, ak nie, len ju natiahnite dopredu.
• Keď gúľate loptu pod pažou, natiahnite ruku viac dopredu a švihnite hrudníkom smerom k podlahe.
• Panva a spodná časť chrbta zostávajú v rovnakej polohe až do konca cvičenia.
• Vráťte hrudník a ramená do východiskovej polohy a opakujte.
• Urobte 3 sady 10-krát na každú stranu.

Svetlá rotácia

Cvičenie je užitočné pri plochých chrbtoch, skolióze. Posilňuje hrudnú chrbticu.

• Posaďte sa na stoličku, prehnite sa s vystretým chrbtom a oprite si pravý lakeť o pravé koleno. Natiahnite ľavú ruku nadol vedľa ľavej nohy – toto je východisková poloha.
• Bez toho, aby ste zmenili polohu panvy a spodnej časti chrbta, skúste sa dotknúť podlahy ľavou rukou. V tomto prípade ľavé rameno klesá a hrudník sa otáča doprava.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom sa pokúste zdvihnúť rovnú ruku čo najvyššie bez toho, aby ste zmenili jej polohu. Teraz pôjde ľavé rameno hore a hrudník sa otočí doľava.
• Ak je to pre vás ľahké, skúste inú variáciu: namiesto lakťa položte dlaň na koleno a narovnajte ruku.
• Vykonajte 3 sady po 10 otočení pre každú ruku.

Ako často cvičiť

Ak máte ploché nohy v počiatočnom štádiu, trénujte trikrát týždenne a v pokročilom štádiu päťkrát.

Nemusíte robiť všetky cvičenia zo zoznamu v ten istý deň. Zahrňte do svojho tréningu jednu alebo dve z každej kategórie a nasledujúci deň si vyberte iné možnosti. Toto cvičenie bude trvať asi 30 minút.

Cvičenia "vodopád" a L-pose môžete vykonávať každý deň niekoľkokrát - pokiaľ si ich pamätáte.

Súbežne s tréningom skontrolujte stav svojich topánok: vyberte si pohodlnú obuv s nízkym podpätkom. Okrem toho vymeňte topánky s nerovnomerne opotrebovanou podrážkou: spomalia váš pokrok a zachovajú bežnú polohu chodidiel.