Ako sa zbaviť zlých návykov a rozvíjať dobré

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Takmer všetko, čo robíme, je zvyk. Určitým spôsobom konáme, keď si čistíme zuby, zaväzujeme si šnúrky, ideme do práce, do posilňovne, do baru… Učíme sa postupnosť krokov potrebných na dosiahnutie konkrétneho výsledku a zvykáme si na ne. V tomto článku sa dozviete, ako sa tvoria návyky a ako sa naučiť meniť zlé k dobrému.

Cyklus tvorby návykov

Keď niečo urobíme prvýkrát, naše vedomie zostáva aktívne počas celého procesu. Keď však sled krokov vedie k úspechu znova a znova, kognitívne funkcie mozgu sa postupne vypínajú – od okamihu, keď sa proces začal až po jeho zavŕšenie.

Cyklus vytvárania návykov má tri prvky.

1. Signál je to, čo spôsobuje zvyk. Túto úlohu môžu zohrávať negatívne emócie, ako je nuda, osamelosť alebo stres. Signálom môže byť aj konkrétna situácia, prostredie, denná doba a iné okolnosti.
2. Akčný program je to zvyk sám o sebe. Napríklad fajčenie, prejedanie sa alebo prokrastinácia.
3. Odmena je niečo, čo prináša potešenie. Môže to byť zrejmé, ak hovoríme napríklad o vplyve nikotínu alebo cukru na organizmus. Odmena však môže byť spojená aj s pocitom prijatia, spolupatričnosti alebo víťazstva.

Akonáhle je zvyk zakorenený, naša myseľ očakáva odmenu hneď po prijatí signálu. Keď sa to stane, dostaneme malú dávku hormónu potešenia dopamínu. V podstate ochutnáme odmenu skôr, ako dokončíme akciu. To stačí na to, aby ste chceli, ale nestačí to na uspokojenie.

Ak vezmeme na vedomie, ale nerealizujeme akčný program a nedostaneme odmenu, cítime melanchóliu a potom silnú túžbu. To je presne to, čo drží gamblera pri stole a núti narkomana robiť si za dávku, čo chce.

Slučka spätnej väzby

Čím častejšie opakujeme cyklus signál-program-odmena, tým viac si vytvoríme návyk. Hazardné hry alebo drogy sú rýchle a hrozivo návykové. Je to spôsobené tým, že keď hráč po hre prehrá peniaze alebo narkoman nedostane dávku, cíti rovnaké zúfalstvo, ktoré spustilo akčný program.

Teoreticky je prekonanie zlozvyku jednoduché. V praxi je všetko komplikovanejšie. Hlavná vec je nájsť motiváciu.

Ak chcete „odinštalovať“zlozvyk, musíte identifikovať signál, program činnosti a odmenu, ktoré sú s ním spojené. Potom môžete signál a odmenu ponechať nezmenené, ale začnite pracovať na nahradení akčného programu dobrým.

Jedno z najznámejších diel o zvykoch napísal Charles Duhigg a volá sa Sila zvyku. Zlozvyk je podľa nej nielen možné, ale aj potrebné „odstrániť“a namiesto neho „zaviesť“dobrý. Ide podľa plánu…

1. Aký je signál?

Signál nemusí byť zreteľný. V určitých časoch dňa môžete jesť extra porciu. Alebo sa nutkanie prejedať sa stane obzvlášť akútne, keď sedíte pred televízorom? Možno chcete niečo zjesť len vtedy, keď sa cítite podráždene?

Signály sú rozdelené do piatich hlavných kategórií:

1. Miesto.
2. čas.
3. Emocionálny stav.
4. Ľudia okolo vás.
5. Činnosť predchádzajúca signálu.

Je dôležité zistiť, čo presne spôsobuje túžbu po tej či onej akcii. Zapíšte si preto denník a pokúste sa v ňom odpovedať na nasledujúce otázky:

1. Kde si?
2. Koľko je teraz hodín?
3. Aký je váš emocionálny stav?
4. kto tam ešte je?
5. Čo predchádzalo objaveniu sa signálu?

Skutočný signál je stály a nemenný.

2. Aká je odmena?

Keď identifikujete signál, experimentujte s rôznymi postupmi a odmenami. To je potrebné na určenie toho, ako presne na vás odmena pôsobí, aké mechanizmy vám prinášajú potešenie.

Možno sa vám nepodarí zbaviť sa zvyku jesť sladkosti a potom odmena funguje očividne. Možno sa vyhýbate pocitom menejcennosti alebo používate zlozvyk na odpútanie pozornosti od práce.

Experimentovanie s akčnými programami a odmenami je nevyhnutné na nájdenie spôsobu, ako čiastočne zmierniť nutkanie vrátiť sa k zlému zvyku.

Skúste napríklad jedného dňa vypiť pohár vody namiesto extra šálky kávy. Ďalší, vypite ho v inej miestnosti. Vymeňte kávu za sériu klikov, zaspievajte si pesničku, zamestnajte sa alebo zavolajte mame.

Zakaždým, keď nahradíte zaužívaný akčný program novým scenárom, máte možnosť skontrolovať, či túžba vrátiť sa k zlozvyku nezoslabla. Ak sa znížil, niektoré z nových akčných programov fungujú.

Môžete experimentovať s variáciami zvyku, ktorého sa chcete zbaviť. Skúste si napríklad pripraviť ďalšiu šálku kávy bez toho, aby ste ju vypili, ale umiestnite ju vedľa vašej pracovnej oblasti a pokračujte v práci. Možno si len chcete dať krátku prestávku a nedostať dávku kofeínu. Alebo vám postačí vôňa kávy, aby ste pocítili úľavu.

3. Aký je akčný plán?

Keď identifikujete signál a odmenu za svoj zlozvyk, musíte vymyslieť plán. Cieľom je počkať na signál a potom, čo sa objaví, spustiť nový akčný program, ktorý uspokojí túžbu.

Zapíšte si svoj plán ako dôkaz, že to myslíte vážne, a umiestnite ho tak, aby vám ho vždy pripomínal. Zaveste na chladničku alebo nastavte ako tapetu na obrazovke smartfónu.

To všetko je potrebné na to, aby som mohol s istotou povedať: "Každý deň, keď dostanem signál, zavediem nový akčný program."

Zo začiatku to bude ťažké, ale ak sa budete držať akčného plánu, ľahšie sa vysporiadate s nutkaním vrátiť sa k zlozvyku.

Predstavte si, ako implementujete nový, užitočný akčný program. Keď si niečo predstavíte mnohokrát za sebou, začnete tomu veriť. V súlade s tým podnecujete túžbu realizovať akčný plán.

Vytvorte si nové dobré návyky

Táto schéma funguje aj na nastavenie úplne nových rámcov správania. Jednoducho definujte signál a odmenu a potom ich priraďte k požadovanému postupu. Pracujte podľa určeného plánu niekoľko týždňov za sebou: potom začnete konať automaticky.

Ak chcete napríklad začať ráno behať, položte si tenisky blízko postele. Keď sa zobudíte, uvidíte ich a budete cítiť, že musíte dokončiť svoj akčný plán. Za odmenu si môžete pochutiť na lahodnom smoothie po behu alebo si užiť endorfíny a sebaúctu.

Čím častejšie to budete robiť, tým silnejšie bude očakávanie odmeny, ktorú spustí už len pohľad na tenisky pri posteli.

A ešte niečo

Môžete sa zbaviť tohto zvyku tým, že využijete životné zlomy. Mnoho ľudí prestalo fajčiť po presťahovaní, zmene zamestnania alebo preťažení. Akákoľvek významná udalosť má na vás taký hlboký vplyv, že vám otvára príležitosti na zmenu cyklu vytvárania návykov.

Preto každá zlá udalosť vo vašom živote môže byť začiatkom pozitívnych zmien. Ak vás napríklad vyhodia, je čas zbaviť sa zlozvyku a nájsť si čas na niečo nové, pozitívne a obohacujúce.