Ako sa vrátiť k životu za 3 dni po náročnom týždni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Držte sa tejto rutiny, aby ste sa vysporiadali s únavou a nedostatkom spánku.

Deň 1. Sobota

V piatok choďte spať najneskôr do 23:00. Áno, pokušenie sedieť dlho do noci pri televíznych reláciách alebo ísť niekam von s priateľmi bude skvelé, ale musíte sa zotaviť.

Kedy vstávať

Okolo 10:00 hod. Ak ste predtým chodili spať o 23:00 alebo skôr, vyjde aspoň 11 hodín poriadneho odpočinku. A toto je dobré. Výskum ukázal, že na doplnenie každej stratenej hodiny spánku je potrebné štyrikrát toľko.

Ako sa stravovať

• Nezabudnite piť vodu, ak máte smäd. Dokonca aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť náladu a spôsobiť únavu.
• Nepreháňajte to s alkoholom. Ovplyvňuje kvalitu spánku. Takže je lepšie obmedziť sa na jeden pohár slabého alkoholu alebo nepiť vôbec.
• Nejedzte špeciálnu diétu. Odborníčka na výživu Lea Groppo zo Stanfordskej univerzity odporúča zaradiť do jedálnička viac čerstvej zeleniny.

Veci na práci

• Nekontrolujte pracovné e-maily a instant messenger. Máte deň voľna, tak ho využite na zníženie stresu a obnovu zdrojov, vrátane emocionálnych. Výskum ukazuje, že úplné odpojenie od práce vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
• Choďte do športu. Môže to byť silový tréning, kardio, joga alebo dokonca len prechádzka. Fyzická aktivita vám dodá energiu a pomôže vám rýchlejšie zaspať. Je pravda, že je lepšie zdržať sa intenzívneho cvičenia hodinu pred spaním.
• Urobte si poriadok v spálni. Vymeňte si posteľnú bielizeň (to by sa malo robiť každých 7-10 dní), povysávajte koberce a závesy. Prach môže spôsobiť nepokojný spánok, svrbenie nosa, bolesť hrdla.

Kedy ísť spať

Stále najneskôr do 23:00. Tentokrát ale budete spať o niečo menej – 9-10 hodín. To je potrebné na postupné vrátenie tela do pracovného rytmu.

Deň 2. Nedeľa

Kedy vstávať

Okolo 8:00. Už dve noci spíte v priemere 10 hodín, cítite sa svieži a možno si myslíte, že ste sa už spamätali, no nezastavujte sa.

Ako sa stravovať

• Pokračujte v jedení zeleniny. Vyberajte si prírodné potraviny s nespracovanými prísadami: celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, obilniny, strukoviny, ryby, mäso a nerafinovaný olej. Vyhýbajte sa sladkostiam.
• Pozor na kofeínové nápoje: káva, čierny a zelený čaj, energetické nápoje. Je lepšie obmedziť sa na 1-2 šálky a do 14:00 a potom prejsť na bylinkový čaj.
• Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti únave: ovocie, orechy, obilniny, jerky, hummus.

Veci na práci

• Odolajte pokušeniu zdriemnuť si. Spánok počas dňa môže narušiť vaše cirkadiánne rytmy a zabrániť vám dostať sa večer do postele. Rachel Salas, neurologička z Johns Hopkins Hospital, radí: ak si predsa len chcete naozaj zdriemnuť, urobte to pred 15:00 a nie dlhšie ako 20-30 minút.
• Robte jogu alebo strečing. Jemné, pokojné cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť sa, zmierniť stres, zmierniť úzkosť a pripraviť telo na spánok.

Kedy ísť spať

O 23:00 hod. Vyhraďte si 15-60 minút na svoj večerný rituál: sprcha, strečing, úprava, čítanie, plánovanie zajtrajška. To vám pomôže upokojiť sa a naladiť sa na spánok.

Deň 3. pondelok

Kedy vstávať

O 6 alebo 7 ráno - podľa toho, koľko potrebujete ísť do práce. V každom prípade budete môcť spať odporúčaných 7-8 hodín. Len hneď vstaň, nenastav si budík. Všetky tieto „dobre, ďalších 5 minút“vám nepomôžu oddýchnuť si, ale iba vás vystavia stresu, pretože plnohodnotný spánkový cyklus trvá oveľa dlhšie.

Ako sa stravovať

• Nevynechávajte jedlá. Snažte sa, aby boli výživné, pestré a výživné. Vyhnite sa nezdravému jedlu vždy, keď je to možné.
• Na obed si zvoľte ľahké jedlo a snažte sa neprejedať. V opačnom prípade sa budete večer cítiť unavenejší.

Veci na práci

• Uprostred dňa si skúste nájsť čas na prechádzku alebo cvičenie. To pomôže mozgu unavenému duševnou prácou reštartovať sa.
• Ak si musíte vybrať medzi spánkom a návštevou posilňovne, dajte prednosť tomu prvému. Ak sa dobre vyspíte, zajtra budete mať viac energie na šport.

Kedy ísť spať

O 23:00 alebo skôr. Toto je optimálny čas pre väčšinu ľudí: práve na tento čas sa zostrujú naše cirkadiánne rytmy. Vašou úlohou je zabezpečiť si celých 7-8 hodín spánku. Skúste nepoužívať miniaplikácie hodinu predtým, ako idete spať.

Zostávajúce dni v týždni

Nevzdávajte sa dobrých návykov, ktoré ste začali cez víkend:

• ísť spať pred polnocou a spať aspoň 7 hodín denne;
• jesť pestré a výživné, vybrať si prírodné produkty;
• pokúste sa začleniť fyzickú aktivitu do svojho rozvrhu;
• nenechajte sa uniesť alkoholom a sladkosťami.

Skúste si múdro zorganizovať aktivity počas dňa, aby ste už nemuseli obetovať spánok. Tu je niekoľko znakov, ktoré ukazujú, že máte dostatok spánku:

• ráno vstávate ľahko a niekedy dokonca aj bez budíka;
• počas dňa sa necítite unavení;
• Cez víkendy spite rovnako ako cez pracovné dni.

Ak stále máte problém zaspať, prebúdzate sa uprostred noci alebo skoro ráno, chrápete, máte nočné mory, úzkosť alebo syndróm nepokojných nôh, určite navštívte svojho lekára.