5 mastných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť vaše zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Určite ich zaraďte do svojho jedálnička.

V snahe schudnúť ľudia obmedzujú konzumáciu tučných jedál: nepoužívajú oleje, kupujú odtučnené mlieko, robia miešané vajíčka bez žĺtkov.

Z krátkodobého hľadiska to dáva zmysel: Tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy a čím menej energie skonzumujete, tým viac môžete schudnúť. Problémom je, že krátke diéty sú po ich skončení plné priberania.

Ak sa na stravu pozeráte ako na štýl stravovania, ktorý budete dodržiavať celý život, bez tuku sa nezaobídete. Sú nevyhnutné pre zdravie a udržanie zdravej hmotnosti.

Ba čo viac, niektoré tučné jedlá vám môžu dokonca pomôcť zhodiť kilá navyše, znížiť zápal v tele a zlepšiť funkciu čriev, zrak a kognitívne funkcie. Nižšie uvádzame päť vedecky overených mastných jedál.

1. MCT olej

MCT olej (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) je umelo vytvorený produkt na báze kokosového alebo palmového oleja. Ide o 100% triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (FFA) – zvyčajne kaprínové alebo kaprylové mastné kyseliny s 8-10 atómami uhlíka.

V porovnaní s triglyceridmi s dlhším reťazcom sú FFA absorbované telom rýchlejšie, čím sa znižuje chuť do jedla a zvyšuje sa sýtosť. Kombinácia týchto faktorov pomáha rýchlo sa zbaviť,,, nadbytočných kilogramov a centimetrov v páse. MCT navyše podporuje rast prospešnej črevnej mikroflóry, priaznivo pôsobí na imunitu a znižuje hladinu celkového aj „zlého“cholesterolu.

MCT olej je bez chuti a vône, takže s ním môžete variť, pridávať ho do šalátov či kávy.

2. Kokosový olej

Je bohatý aj na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, no na rozdiel od MCT oleja ich obsahuje menej a obsahuje veľa kyseliny laurovej, ktorá sa menej vstrebáva ako kaprinová a kaprylová.

Ale aj napriek tomu kokosový olej zvyšuje spotrebu energie po jedle, pomáha spaľovať viac tuku, znižuje jeho množstvo na žalúdku a redukuje pás. Navyše vďaka kyseline laurovej pôsobí kokosový olej antibakteriálne a dokonca sa používa ako ústna voda.

Z kokosového oleja si môžete pripraviť pečivo, vyprážať na ňom palacinky alebo palacinky a pridať polievkovú lyžicu do kávy. Môžete ho tiež použiť na vyprážanie a pečenie slaných jedál, ako sú praženica, zeleninové dusené mäso alebo mäso, pokiaľ vám nebude vadiť kokosová príchuť.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje 77 % tuku, no jeho konzumácia má pozitívny vplyv na udržanie si zdravej hmotnosti. Znižuje chuť do jedla na nasledujúcich 5 hodín po jedle a ľudia, ktorých strava je bohatá na toto ovocie, si vo všeobecnosti vyberajú zdravšie jedlá a je u nich menej pravdepodobné, že budú dlhodobo priberať.

Navyše avokádo pomáha bojovať proti zápalom a znižuje hladinu cholesterolu. Len týždeň na diéte s vysokým obsahom tohto ovocia znižuje celkový a zlý cholesterol a zvyšuje dobrý cholesterol.

Navyše sa s tým vyrovná oveľa lepšie ako diéta s komplexnými sacharidmi. Tie druhé tiež znižujú celkový cholesterol, no zároveň znižujú hladinu „dobrého“, pričom avokádo také účinky nemá.

Avokádo je tiež užitočné pre funkciu mozgu. Jedno ovocie denne počas šiestich mesiacov zvyšuje hladinu luteínu v krvi o 25 %, zlepšuje schopnosť udržať pozornosť, pracovnú priestorovú pamäť a efektivitu pri riešení problémov.

4 vajcia

Vajcia sú často vylúčené z diét na chudnutie kvôli vysokému percentu tuku. A čo viac, jedno vajce obsahuje asi 71 % bezpečného denného príjmu cholesterolu, z ktorého väčšina je koncentrovaná v žĺtku.

U väčšiny ľudí však konzumácia vajec nespôsobuje výrazné zvýšenie plazmatického cholesterolu. Ak teda nemáte sklony k ateroskleróze, konzumácia tohto produktu nebude mať negatívne zdravotné účinky.

Vajcia obsahujú veľa ľahko stráviteľného proteínu – makroživiny, ktorá poskytuje pocit sýtosti, zvyšuje spotrebu energie na vstrebávanie potravy a pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť. Vaječné raňajky znížia váš príjem kalórií na nasledujúcich 36 hodín. Ľudia sa cítia dlhšie sýti a bez obmedzení si vyberajú menej výživné jedlá.

Okrem toho sú vaječné žĺtky bohaté na antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre imunitu, kogníciu a zrak. Jeden a pol žĺtka denne po dobu jedného mesiaca zvyšuje hladinu luteínu o 28 % a zeaxantínu o 142 %.

5. Vlašské orechy

Konzumácia vlašských orechov znižuje chuť do jedla a pomáha vám vyberať si zdravšie jedlá. Napríklad v jednej dobre kontrolovanej štúdii konzumácia 48-gramového smoothie z vlašských orechov počas piatich dní znížila chuť do jedla a hlad účastníkov v porovnaní s placebom s rovnakým obsahom kalórií a živín.

Okrem toho skenovanie mozgu ukázalo, že tí, ktorí pili orechové smoothies, mali zvýšenú aktiváciu v pravom ostrovčeku, oblasti mozgu, ktorá pomáha odolávať lákavým potravinovým stimulom, ako je koláč a hranolky.

Zaujímavé je, že v skutočnosti majú vlašské orechy o 21 % menej kalórií, ako je uvedené v tabuľkách. Obsahujú asi 661 kcal na 100 gramov, ale telo absorbuje len časť tejto energie, takže v konečnom dôsledku dostanete 522 kcal na 100 gramov a môžete si dovoliť viac orechov bez rizika prekročenia normy.

Okrem toho sú tieto orechy bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, znižujú oxidačný stres a zlý cholesterol po jedle, podporujú rast prospešných baktérií v črevách a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ak túžite po dlhodobom udržaní hmotnosti, vyhnite sa prísnym diétam a doplňte svoj jedálniček o tieto potraviny. Pamätajte však, že ani to najzdravšie jedlo vám nepomôže zhodiť prebytočné kilá, ak svoj jedálniček nezmeníte za zdravší – bez sladkostí, pečiva a alkoholu, s dostatkom bielkovín a zeleniny.