Pumpovanie: tréning na hrazde posilní ruky, chrbát a brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na hrazde sa môžete nielen vytiahnuť.

Skvelé sú moderné športoviská s povrchom a rôznymi gymnastickými pomôckami. Ale čo ak je vedľa vášho domu iba osamelá stará vodorovná tyč?

Našťastie môžete urobiť viac, než len ťahať na hrazde. Ukážeme vám cvičenie, ktoré vám pomocou bedrových flexorov dokonale napumpuje chrbát, ruky a dokonca aj brušné svaly. Jedným slovom dokonale zaťaží celú hornú časť tela.

Ako cvičiť

Vykonajte nasledujúce cvičenia stanovený počet krát:

• Príťahy - 8-10 krát.
• Kolená k hrudníku s otočením na stranu - 12-16 krát.
• Kliky z vodorovnej tyče - 10-12 krát.
• Držanie rohu v závese - 30 sekúnd.

Pohyby vykonávajte za sebou s minimálnym odpočinkom – tak dlho, ako je potrebné, aby ste v strede zostavy nespadli z tyče. Po dokončení držania rohu odpočívajte 2-3 minúty a začnite odznova. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na pohodu.

Nie je strašidelné, ak v niektorých kruhoch nemôžete dokončiť prístup. Napríklad namiesto 10 príťahov urobíte 8 alebo aj 6. Hlavné je, že zo seba vydáte maximum a cvik urobíte takmer až do svalového zlyhania.

A vezmite si so sebou kriedu: dá vám bezpečný úchop a pomôže vám dokončiť viac opakovaní bez toho, aby ste zošmykli z tyče.

Ako robiť cvičenie

Zhyby

Príťahy vykonávajte klasickou technikou: s rovným úchopom na šírku ramien, bez švihu a trhania.

Telo udržujte strnulé a napäté, nenaťahujte bradu k hrazde, keď vám sily končia. Plynule a pod kontrolou sa spúšťajte späť – neklesajte prudko, aby ste si neporanili ramená.

Ak ešte neviete, ako sa vytiahnuť, nahraďte cvičenie excentrickou verziou: zdvihnite sa skokom a spustite sa na 5-6 sekúnd.

Kolená k hrudníku, otočenie na stranu

Zaveste sa na hrazdu, napnite brucho a zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku. Z tejto polohy vytiahnite kolená k hrudníku a súčasne ich otočte do strany, ako keby ste sa chceli dostať k ramenu.

Hladko spustite nohy nadol a zopakujte skupinu pohybov v opačnom smere. Ak je to pre vás príliš ťažké, robte pravidelné príťahy od kolena k hrudníku, bez extra krútenia.

Kliky z hrazdy

Zaujmite oporu na vodorovnej tyči. Môžete na to použiť silový výstup, stúpanie s prevrátením alebo plazenie s opretím nôh o stĺp.

Ohnite sa v bedrových kĺboch tak, aby vaše nohy smerovali dopredu za líniu hrazdy a telo pripomínalo kliešť. Pokrčte lakte a spustite sa, kým sa horná časť brucha nedotkne tyče.

Stlačte sa a opakujte znova.

Držanie rohu v závese

Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy do pravého uhla s telom. Narovnajte ich na kolenách a zaistite ich v polohe na 30 sekúnd.

Ak vydržíte vydržať len pár sekúnd, pokrčte kolená do pravého uhla – ľahšie si tak udržíte požadovanú polohu.