Cvičenie dňa, ktoré zabije vaše ramená a ruky za 6 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Žiadne činky ani odporové gumičky. Len vy, časovač a horiace svaly.

Tento komplex je zameraný na expresné čerpanie svalov ramenného pletenca. Už za 6 minút poriadne zaťažíte ramená, prsné svaly a tricepsy.

Cvičenie je určené pre priemernú úroveň kondície. Niektoré cviky sa dajú zjednodušiť, no aj tak má zmysel vykonávať tento komplex len vtedy, ak dokážete urobiť aspoň 15 klasických klikov na sériu.

Ak nie, vyskúšajte náš push-up program, ktorý vám pomôže vybudovať svaly hrudníka a rúk.

Ako cvičiť

Všetky cvičenia sú načasované, takže na cvičenie budete potrebovať časovač. Nájdite si aj stabilnú oporu asi 50 cm vysokú, napríklad stoličku alebo pohovku.

Komplex vyzerá takto:

• Push-up "slide" - 30 sekúnd.
• Negatívny "slide" - 30 sekúnd.
• Odpočinok - 30 sekúnd.
• Kliky v pseudorovine - 30 sekúnd.
• Držanie pseudo-dosky - 30 sekúnd.
• Odpočinok - 30 sekúnd.
• Ramená v stojane s nohami na stoličke - 30 sekúnd.
• Postoj s nohami na stoličke - 30 sekúnd.
• Odpočinok - 30 sekúnd.
• Rebrík klikov a rozložení bez váhy - 60 sekúnd.

Ako robiť cvičenie

V tréningu sa striedajú dynamické a statické pohyby. Ten druhý „dorobí“svaly a nenechá vás udusiť sa.

Push-up "šmykľavka"

Zatlačte nahor, až kým sa nos nedotkne podlahy. Pre ľahší pohyb umiestnite nohy ďalej od rúk.

negatívny "slide"

Čo najpomalšie sa spúšťajte do push-up „šmykľavky“tak, aby ste sa na podlahu dostali až na samom konci intervalu. Ak ste vykonali pohyb rýchlejšie, vráťte sa do východiskovej polohy a začnite odznova.

Kliky v pseudorovine

Položte ruky nie pod ramená, ako pri bežných klikoch, ale oveľa nižšie - niekde na úrovni hrudníka. V tejto polohe robte kliky, stiahnite brucho a zadok tak, aby telo zostalo pevné a spodná časť chrbta sa neprehýbala.

Držte sa pseudoplánu

Postavte sa do polohy pseudo-doska. Ak vám dochádzajú sily, nahraďte pohyb bežnou hrazdou, ale sledujte tvar – dbajte na to, aby dolná časť chrbta neklesla.

Ramená v stoji s nohami na stoličke

Položte nohy na stoličku a prisuňte ruky bližšie tak, aby telo bolo takmer kolmo k podlahe. Striedavo sa dotýkajte protiľahlých ramien dlaňami. Pre zjednodušenie pohybu vykonávajte ramenné dotyky v „sklze“.

Postavte sa s nohami na stoličku

Držte stojku. Udržujte svoje zápästia, ramená, chrbát a panvu v jednej línii.

Rebrík klikov a rozložení bez váhy

Začnite jedným sklzovým push-upom a dvoma strečingami bez záťaže. Zvýšte počet klikov zakaždým o jeden a potom urobte dvakrát toľko strečingov:

• 1 push-up + 2 nátierky.
• 2 kliky + 4 nátierky.
• 3 kliky + 6 nátierok.
• 4 kliky + 8 rozložení.
• 5 klikov + 10 rozložení a tak ďalej.

Ak vám dochádzajú sily, namiesto „sklzu“robte pravidelné kliky.