9 spôsobov, ako začať zdravo jesť bez veľkého úsilia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prostredie priamo ovplyvňuje naše správanie. Ale keď to trochu upravíte, možno zistíte, že je jednoduché a ľahké držať sa správnej stravy alebo diéty. Ak napríklad vymeníte veľký tanier za menší, začnete a zjete menej. Ostatné odporúčania nájdete v tomto článku.

Malé zmeny v prostredí vám pomôžu ľahko sa držať dobrých návykov. Nezáleží na tom, o akej oblasti života hovoríme. Nižšie nájdete tipy, ktoré vám pomôžu začať zdravo jesť. Princíp, ktorý je základom všetkých týchto stratégií, však možno použiť na rozvoj iných dobrých návykov alebo zanechanie tých zlých.

1. Jedzte z malých tanierov

Čím väčší tanier, tým väčšia porcia. Preto budete jesť viac. Výskum Briana Wansinka a skupiny psychológov zistil, že ak použijete 25 cm tanier namiesto 30 cm, zjete za rok o 22 % menej jedla.

Pri čítaní tohto článku si možno pomyslíte: "Na veľký tanier si môžem dať menej." Ale nie je to také jednoduché. A ilustrácia nižšie ukazuje prečo. Keď zjete malú porciu z veľkého taniera, budete mať pocit, že ste sa nenajedli dosť, a preto si budete myslieť, že nie ste sýti. No akonáhle vymeníte tanier, budete sa po jedle cítiť sýto. Kruhy na obrázku nižšie sú rovnaké, ale váš mozog (a žalúdok) ich tak nevníma.

2. Vodu majte na dosah ruky

Keď ste zaneprázdnení, často bez premýšľania vypijete pohár sódy alebo kávy, aby ste uhasili smäd. Skúste však vždy so sebou nosiť fľašu čistej vody. Položte si ho napríklad na pracovný stôl. Keď je voda vždy po ruke, budete ju piť častejšie ako nie príliš zdravé nápoje.

3. Namiesto krátkych a širokých okuliarov používajte vysoké úzke okuliare

Ak chcete piť menej alkoholu alebo sódy, použite vysoké úzke poháre. Pozri sa na obrázok. Ktorá čiara je podľa vás dlhšia – vertikálna alebo horizontálna?

V skutočnosti sú obe čiary rovnako dlhé. Ale náš mozog má tendenciu preceňovať vertikálne čiary. Inými slovami, bude sa nám zdať, že vo vysokom pohári je viac nápoja ako v širokom. Z vysokého úzkeho pohára preto vypijete menej. Výskumy potvrdzujú, že ľudia pijú o 20 % menej z vysokého pohára ako zo širokého pohára.

4. Používajte taniere, ktoré majú výrazný kontrast k jedlu

Keď bude farba taniera ladiť s farbou jedla, automaticky na seba naložíte viac, pretože váš mozog ťažšie rozozná porciu od taniera. Z tohto dôvodu je vhodnejšie použiť modré a zelené taniere: výrazne kontrastujú s cestovinami alebo zemiakmi (čo znamená, že ich dáte menej), ale prakticky nekontrastujú s bylinkami a zeleninou (pravdepodobne ich dáte viac). oni).

5. Zdravé potraviny skladujte na viditeľnom mieste

Položte napríklad šálku ovocia alebo orieškov na poličku pri vchodových dverách alebo kamkoľvek pôjdete, kým opustíte svoj domov. Keď ste hladní a ponáhľate sa, zvyčajne chytíte to prvé, čo príde. Urobte z toho zdravú maškrtu.

6. Nezdravé jedlo skladujte vo fólii

A zdravé produkty je najlepšie skladovať v priehľadných obaloch. V starom prísloví „Zíde z dohľadu, zíde z mysle“je niečo pravdy. Mozog často určuje, čo chce jesť, na základe toho, čo vidia oči. Takže ak budete nezdravé potraviny držať zatvorené a na miestach, na ktoré sa len zriedka pozeráte, zníži sa pravdepodobnosť, že ich budete chcieť jesť.

7. Zdravé potraviny dajte do veľkých nádob a balení a nezdravé potraviny do malých

Veľké škatule a nádoby neustále pútajú pohľady a zaberajú miesto v kuchyni. Podstata rady je jednoduchá: všimnete si nádobu a s najväčšou pravdepodobnosťou zjete, čo je v nej. Malé dózy a škatuľky sa môžu v kuchyni skrývať aj niekoľko mesiacov. Stačí sa pozrieť na to, čo vo vašej kuchyni dlho nečinne sedí: s najväčšou pravdepodobnosťou je to niečo v malých baleniach.

A ďalšie rady. Ak si kúpite veľkú škatuľu nezdravého jedla, zabaľte obsah do malých nádob a vrecúšok na zips. To vám uľahčí kontrolu nad veľkosťou porcie a nezjete príliš veľa naraz.

8. Pamätajte na pravidlo "polovičného taniera"

Keď si podávate obed, dajte si zeleninu alebo ovocie na jednu polovicu taniera. Druhú polovicu by malo zaberať všetko ostatné.

9. Ak chcete v obchode nakupovať iba zdravé potraviny, použite pravidlo „vonkajšieho kruhu“

Podstata stratégie je jednoduchá: keď prídete do supermarketu, nemusíte sa bezcieľne túlať uličkami. Prejdite sa po vonkajšom obvode predajne. Spravidla sa tam umiestňujú zdravé potraviny: ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia, orechy, mliečne výrobky. Takže budete kupovať zdravé potraviny, čo znamená, že budete jesť správne.

Ako zmeniť prostredie, aby vyhovovalo iným oblastiam života

Keď si tieto stratégie vyskúšate, uvidíte, že ich princíp fungovania vychádza z jednoduchého pravidla: medzi seba a nechcené správanie pridávame kroky navyše a medzi seba a dobrý zvyk sa zbavujeme medzikrokov.

Napríklad:

• Keď skladujeme nezdravé jedlo vo fólii, pridáme ešte jeden krok: ak chcete jedlo vidieť, musíte fóliu rozložiť, pozrieť sa, čo je v ňom, a rozhodnúť sa, či to zjete alebo nie. Keď skladujeme zdravé potraviny v priehľadnom obale, vidíme, čo je vo vnútri, a hneď prejdeme k poslednému kroku: rozhodnúť sa, či jesť alebo nie.
• Používanie malých tanierov pridáva krok medzi vami a zvykom veľa jesť. Ak chcete zjesť viac, budete musieť znova ísť do kuchyne a naplniť si tanier.

Tento prístup sa dá uplatniť aj v iných oblastiach života. Ak sa chcete zbaviť návyku, zvýšte počet medzikrokov medzi vami a neželaným správaním.

Naopak, ak si chcete vytvoriť zdravý návyk, znížte počet krokov medzi ním a vami. Ak chcete napríklad behať ráno, pripravte si topánky a oblečenie už večer. Týmto spôsobom bude medzi vami a vaším tréningom o krok menej.