Sprievodca zdravou stravou pre začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Základy zdravej výživy pre tých, ktorí sa rozhodnú zabrať a zmeniť svoje stravovacie návyky na zdravšie.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo po tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo sa vám dáva z okienka do auta, to, čo vypadne z automatu, je vám doručené hotové v krabici alebo taške. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, ide zrejme o nepeknosť, ktorá by sa nemala jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľa trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Možno patríte k ľuďom, pre ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, pred začatím diéty si sami stanovte správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.

Rovnako ako v počítačovej hre: najprv si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete tvrdo, budete musieť byť náročný, no na druhej strane napumpujete svoju zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnete výsledky. Možno dávate prednosť ľahkej, pretože nechcete byť pri prechode tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavná vec je nepreceňovať sa. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchle zlyhanie.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Definujte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržíte sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti, ktoré dodávajú nezdravé jedlo, sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze, kupovať niečo, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité uspokojenie kúskom pizze, balíčkom lupienkov alebo čokoládovým donutom. Namiesto toho sa snažte o dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu. Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám. To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilogram tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal denne (7 716 kcal deleno 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte kalórie akéhokoľvek jedla, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad pred dovolenkou schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa 643 kcal - toľko musíte byť každý deň podvyživení.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Najlepšie je postupne znižovať denný príjem o niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalórie, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu jedla

2 000 kalórií, ktoré získate zjedením škatuľky sušienok, vám neurobí tak dobre ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.

Proteín

Proteín potrebuje telo na stavbu buniek (vrátane svalov), udržiavanie elasticity tkanív a produkciu hormónov a enzýmov.

Proteín je základnou zložkou zdravej výživy a musí byť prítomný v každom jedle. Zamerajte sa na konzumáciu 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný šampión v obsahu bielkovín: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo úplne nevyhnutné, no je dôležité rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené tuky – užitočné a potrebné.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela za vzniku guľovitých mastných zlúčenín, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri uvoľnení do krvi nespájajú a voľne prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa potom používa na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú zelenina a ovocie.

Existujú však aj nezdravé sacharidy – spracované a rafinované –, ktorým je lepšie sa zo stravy vyhnúť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Použite metriky, ako je glykemický index a glykemická záťaž, aby ste rýchlo zistili, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré zlé.

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou uhľohydrátov s nízkym GI, teda tých, ktoré spôsobujú malé výkyvy hladiny cukru v krvi a malé zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových chorôb a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.

GI sa pohybuje od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok produktu na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že telu dodajú energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73 a mliečna čokoláda 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodný melón? nie Pretože GI sa počíta na 50 g sacharidov v každom produkte a množstvo sacharidov vo vodnom melóne a čokoláde sa veľmi líši.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, kým vodný melón len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 gramov čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 gramov vodného melónu.

Aby ste mohli ľahšie vypočítať veľkosť porcie, použite ďalší parameter, glykemickú nálož (GL) potravín.

Sledujte veľkosť porcie

Na výpočet GN je potrebné vydeliť množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu 100 a vynásobiť glykemickým indexom produktu. Napríklad GN vodného melónu bude 8: 100 × 75 = 6.

Spracované potraviny, rafinované sacharidy a cukry majú vysokú glykemickú záťaž, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízku záťaž.

Skúste jesť nízke GL počas dňa a vysoké tesne pred tréningom: Sacharidy budú spaľovať okamžite. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po cvičení v kombinácii s bielkovinami. V tomto prípade sa uhľohydráty používajú na budovanie svalov a nie ako tuk.

Počítaním kalórií a určovaním glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to však pre vás príliš ťažké a časovo náročné, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

Vyskúšajte paleo diétu

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií ani naplánované jedlá. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Túto diétu je ťažké dodržiavať, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstveniach v reťazcoch rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete schudnúť veľa kíl v krátkom čase alebo výrazne znížiť percento telesného tuku, Paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak dokážete získať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a prospešná. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Nájdite si diétu, ktorá je pre vás vhodná

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k svojej normálnej hmotnosti, vyberte si počítanie GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vymýšľať svoje diéty a meniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkendy sa podvádzať – sú tam hocijaké dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože môže každú chvíľu porušiť, iný sa cíti celkom pohodlne, z času na čas poruší prísne pravidlá. Vyberte si, čo je pre vás to pravé.

A nezabúdajte, že počas diéty ide život ďalej. Meníte svoj jedálniček, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz. Vychutnajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa vytrhnete.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite teraz s malými zmenami. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.