Ako sa naučiť plávať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Urobte tieto cvičenia a po 2-3 sedeniach sa prestanete dusiť, panikáriť a smrkať vodu.

Kde sa naučiť plávať

V bazéne. Oproti otvoreným vodným útvarom má niekoľko vážnych výhod.

• Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
• Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne usrkávať nosom a ústami. Je lepšie prehltnúť vodu s bielidlom ako s akoukoľvek infekciou.
• Nárazníky a pomôcky na plávanie. Pri rôznych cvičeniach sa budete musieť držať okraja bazéna a používať dosky a lopty, ktoré nájdete v akomkoľvek takomto zariadení.
• Dostupnosť inštruktorov. Neutopíte sa. V každom prípade.

Čo si vziať so sebou do bazéna

Ak idete do bazéna prvýkrát, nezabudnite si so sebou vziať:

• lekársky certifikát;
• plavky alebo plavky;
• uterák a sprchový gél / šampón;
• plavecká čiapka;
• gumené alebo plastové papuče;
• Ochranné okuliare.

Niektoré bazény majú v šatniach sušiče vlasov, takže ak máte dlhé vlasy, pre každý prípad si prineste tie svoje.

A nemeškajte! Relácia začína v presne stanovenom čase. Ak prídete neskôr, budete plávať menej.

Ako sa naučiť správne dýchať

Akýkoľvek štýl si vyberiete – kraul, prsia, motýlik, pri plávaní bude vaša tvár pod vodou. Vašou prvoradou úlohou je preto naučiť sa do nej vydýchnuť.

Zlá správa: Na začiatku je to veľmi nepríjemné. Až tak, že chcete s plávaním hneď skončiť. Ak však vydržíte, po pár sedeniach si nebudete pamätať, aké nepríjemné to pre vás bolo.

Ukážeme vám pár cvikov, ktoré vám pomôžu zvládnuť správne dýchanie a naučiť sa pohybovať v bazéne s výdychom do vody. Robte ich jeden po druhom s trochou odpočinku.

Zvládnutie cvikov vám zaberie dve až tri sedenia. Potom môžete začať cvičiť konkrétnu techniku plávania.

1. Vydýchnite do vody

• Nasaďte si okuliare. Uistite sa, že tesne priliehajú k vašej tvári. Ak ostanú praskliny, naleje sa do nich voda a bude to veľmi nepríjemné.
• Postavte sa vedľa steny bazéna, položte ruku na stranu. Zhlboka sa nadýchnite ústami.
• Choďte pod vodu a pomaly uvoľnite vzduch na tri násobky. Môžete to urobiť len cez nos alebo cez nos a ústa súčasne.
• Vstúpte a znova sa zhlboka nadýchnite ústami.
• Opakujte cvičenie 10-12 krát.

2. Plávať

Toto cvičenie určite urobte, ak sa bojíte ponoriť do vody. Pomôže vám to precvičiť si dýchanie a cítiť sa istejšie.

• Nasaďte si okuliare. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do vody.
• Priložte si kolená k hrudníku, obmotajte si okolo nich ruky a pokojne klesnite na dno bazéna, pomaly vydychujte nosom a ústami.
• Keď narazíte na dno, zamierte hore a znova sa nadýchnite.
• Opakujte 10-krát.

3. Pohybom nôh vydýchnite do vody

• Nasaďte si okuliare. Chyťte sa okraja bazéna, narovnajte ruky a ľahnite si do vody.
• Nadýchnite sa ústami, sklopte hlavu a vydýchnite do vody na tri počty.
• Pri výdychu pracujte nohami. Pohybujte sa od bedra, pričom nohy držte takmer rovné, ale bez viazania na kolenách. Vytiahnite ponožky, zabaľte nohy trochu dovnútra, palcami k sebe.
• Zdvihnite hlavu nad vodu, nadýchnite sa a znova spustite tvár do vody.
• Opakujte 10-krát.

4. Výdych na boku s obratom do strany

• Nasaďte si okuliare. Pravou rukou uchopte bok bazéna, ľavú pritlačte k sebe, ľahnite si na hladinu vody.
• Ponorte tvár do vody a vydýchnite na tri počty. Dôležité je nezadržiavať dych vo vode, ale neustále vypúšťať vzduch.
• Otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite tvár nad hladinu vody a zhlboka sa nadýchnite ústami. Nedvíhajte hlavu: pravé ucho by malo zostať vo vode.
• Sklopte tvár späť a opakujte.
• Urobte to 10-12 krát, potom urobte to isté zmenou rúk.

Ako sa pohybovať s výdychom

Teraz, keď ste sa už vo vode dostatočne uvoľnili a naučili ste sa do nej vydychovať, je čas zvládnuť výdychový pohyb. Ukážeme si cviky na zvládnutie základného plaveckého štýlu: kraul po prsiach.

1. Plávanie na nohách

• Nasaďte si okuliare. Vezmite si plavky za spodný okraj.
• Narovnajte ruky, ľahnite si na vodu.
• Pohybujte sa vpred svojou prácou nôh. Odsuňte nohy od bokov, jemne a voľne.
• Dýchajte ako pri výdychu do vody s cvičením pohyb nôh: Nad hladinou sa zhlboka a prudko nadýchnite, pomaly pomaly vydýchnite tvárou vo vode.
• Takto preplávajte 100 metrov. Odpočívajte, keď je to potrebné.

2. Nadýchnite sa do strany

Počas plávania hlava úplne nevyjde z vody. To poskytuje zefektívnenie a skracuje čas inhalácie. Cvičenie vám pomôže nacvičiť si správnu polohu hlavy v pohybe.

• Nasaďte si okuliare. Pravou rukou uchopte vzdialený okraj dosky. Ľavý pritlačte k telu.
• Pri práci s nohami plynulo vydýchnite do vody.
• Otočte telo a hlavu doľava, smerom k zovretej ruke, zdvihnite hlavu z vody a nadýchnite sa. Nedvíhajte hlavu príliš vysoko: pravé ucho zostáva vo vode.
• Znova spustite tvár do vody a pri výdychu sa presuňte cez prácu nôh.
• Na konci dráhy vymeňte ruky: teraz sa budete držať dosky ľavou rukou a otočíte telo a hlavu doprava, aby ste sa nadýchli.
• Preplávajte 100 metrov každou rukou.

3. Na každý ťah sa nadýchnite

• Nasaďte si okuliare. Uchopte plaveckú podložku ľavou rukou za spodný okraj.
• Ľahnite si na vodu, relaxujte. Ponorte tvár do vody, vydýchnite, pracujte nohami.
• Urobte mŕtvicu pravou rukou. Keď ruka vyjde z vody pri stehne, otočte telo a hlavu doprava, vystrčte tvár z vody a nadýchnite sa. Potom ho vložte späť do vody a vydýchnite. Opakujte.
• Plávať 100 metrov. Zmeňte ruku zakaždým na konci bazéna.

4. Každé tri ťahy sa nadýchnite

• Nasaďte si okuliare. Nadýchnite sa pravou rukou ako v predchádzajúcom cvičení. Uistite sa, že vaša hlava nie je úplne zdvihnutá nad vodou, otočte telo na stranu.
• Ponorte si tvár do vody. Pri výdychu hladkajte ľavou rukou a potom pravou. Nedvíhajte tvár z vody, vydýchnite.
• Súčasne s ďalším ťahom ľavou rukou otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa.
• Spustite tvár do vody a veslovajte pravou rukou a potom ľavou. Ďalší nádych urobte z pravej strany. Zakaždým sa teda nadýchnete z druhej strany.
• Plávať 100 metrov. Cvičenie môžete začať s doskou, a keď si zvyknete, plávajte bez nej.

Ako sa naučiť plávať rýchlejšie

1. Nenamáhajte sa. Vaše telo by malo byť uvoľnené, bez pohybu a hladké. Kým sa namáhate, topíte sa a míňate na pohyb oveľa viac energie, ako je potrebné.
2. Nezabudnite na nohy. Začiatočníci často plávajú na rovnakých rukách a dolné končatiny prakticky nefungujú. Dbajte na to, aby sa na pohybe podieľali aj tí druhí. Skúste počítať kopy. Napríklad urobte tri ťahy pre každý ťah.
3. Zvládnite techniku. Aj keď plávate o dušu a nie pre rekordy, sledujte techniku plávania vo vami zvolenom štýle. K niektorým jemnostiam sa nedostanete sami. Správna technika vám pomôže plávať rýchlejšie a mať väčší pôžitok.