16 tipov pre tých, ktorí jedia a nevedia prestať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako prestať prejedať sa a prejsť na zdravé potraviny bez diét a stresu.

1. Jedzte sami

Ak je počas jedla človek roztržitý a nevenuje pozornosť svojej porcii, zje toho viac. Pri sledovaní televízie sa porcie zvyšujú v priemere o 14 % a pri chatovaní s priateľmi o 18 %.

Na zasýtenie nestačí vložiť jedlo do žalúdka, dôležitý je samotný proces. Jedlo musíte vidieť, cítiť a ochutnať. Keď šoférujete, čítate alebo rozprávate, mozog je zaneprázdnený týmito úlohami a nedostáva údaje o jedle. Výsledkom je, že chuť do jedla trvá oveľa dlhšie.

Jedzte sami, odložte smartfón, vypnite televízor. Sústreďte sa na jedlo a na to, ako sa pri ňom cítite, a budete sa cítiť sýti oveľa skôr.

2. Nájdite si svoju porciu

Ak sa nemôžete zakaždým sústrediť na jedlo, skúste si nájsť svoju porciu a zamerať sa na ňu.

Nájdite si čas a dajte si pozorné jedlo. Sledujte svoje pocity pri jedle a prestaňte jesť, len čo sa budete cítiť sýto. Pamätajte si, ako vyzerá vhodná porcia a použite ju ako referenciu.

3. Nevzdávajte sa hneď všetkých svojich obľúbených jedál

Na to potrebujete železnú vôľu. Ale ani ona nepomôže, ak sú vonkajšie okolnosti proti vám. Stres a únava môžu zničiť vašu sebakontrolu, vytrhnete sa z reťaze a budete konať podľa zásady: "Vyhorela stodola, horieť a chata."

Zamerajte sa na zdravé jedlá, no občas si doprajte aj chutné, vysokokalorické jedlá.

Nie je nič zlé na zjedení kúska pizze, zmrzliny alebo čokoládovej tyčinky, pokiaľ sa zvyšok dňa stravujete zdravo. Pomôže vám to zo začiatku nevypadnúť a zvyknúť si na správne stravovanie.

Zmeňte svoje stravovacie návyky postupne. Doprajte si občas chutné, vysokokalorické jedlo, aby vás neokradli.

4. Jedzte viac vlákniny

Pridajte do svojho jedálnička viac neškrobovej zeleniny a ovocia bohatého na vlákninu: grapefruit, šalát, kapustu, brokolicu, uhorky, paradajky, papriku.

Voda a vláknina vám zaistia pocit sýtosti a nízky obsah kalórií vám zabráni prekročiť váš cieľ. Všetky uvedené druhy ovocia a zeleniny sú navyše bohaté na vitamíny.

5. Nejedzte z pôvodného obalu

Rozhodli sme sa rozmaznávať čipsami – nasypte si do misky presne toľko, koľko chcete zjesť, a vrecko odložte. Kúpili ste si vedro zmrzliny - vložte 100 - 150 gramov do vázy a zvyšok pošlite do mrazničky. To vám uľahčí, aby ste nestratili kontrolu.

6. Znížte stres

Dlhodobý stres zvyšuje chuť do jedla a túžbu po vysokokalorických potravinách. Vplyvom stresových hormónov sa v oblasti pása rýchlo ukladá tuk a chudnutie je náročné.

Vonkajšie udalosti nemôžeme vždy ovplyvniť, ale je v našej moci zmeniť našu reakciu na ne. Vyskúšajte relaxačné a dýchacie techniky na zvládnutie krátkodobého stresu. Prekonfigurujte svoj mozog meditáciou, získajte pozitívne emócie z cvičenia.

Stres vedie k prejedaniu a zadržiavaniu tukov. Vyrovnajte sa so stresom pomocou rôznych techník a cvičení.

7. Veďte si denník potravín

Zapisujte si všetko, čo ste počas dňa zjedli: hlavné jedlá, občerstvenie, nápoje.

Ak chcete viesť denník potravín, musíte kontrolovať svoje porcie. Táto kontrola vám zabráni bezmyšlienkovite sa prejedať, aj keď sa nechystáte revidovať svoj jedálniček. Tiež vám ukáže, kedy máte tendenciu sa prejedať a ktoré potraviny tvoria väčšinu vášho jedálnička.

8. Nejedzte s niekým, kto sa prejedá

Ak nemôžete jesť sami, vyberte si aspoň ľudí so zdravými stravovacími návykmi.

Ľudia majú tendenciu vyberať si nezdravé jedlo „do spoločnosti“. Ak ten druhý zje dva Big Macy s litrom koly, je väčšia pravdepodobnosť, že si dovolíte zjesť viac a objednáte si aj niečo škodlivé.

9. Pridajte viac bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla. Pripravte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si nepamätali jesť až do obeda.

Do každého jedla zaraďte bielkoviny, do jedálnička pridajte vajcia, kuracie mäso, mlieko a tvaroh, červené ryby, tuniaka a strukoviny. Okrem hlavných jedál si môžete pripraviť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

10. Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom

Keď jete potraviny obsahujúce sacharidy, hladina cukru v krvi stúpa, nazývaná glukóza. Čím viac stúpa hladina glukózy po jedle, tým vyšší je glykemický index potraviny (GI).

Potraviny s vysokým GI znižujú pocit sýtosti tým, že zjete viac. Navyše sacharidy z takýchto potravín sa rýchlo vstrebávajú, takže veľmi skoro budete chcieť znova jesť.

Najvyššie hodnoty GI má biely chlieb a pečivo, cukor a sladkosti, škrobová zelenina: zemiaky a kukurica (pukance, kukuričné lupienky).

11. Nahraďte sladené nápoje vodou

Sladká sóda sa predáva v reťazcoch rýchleho občerstvenia z nejakého dôvodu: zvyšuje chuť do jedla. Ak nahradíte bežnú vodu sladenými nápojmi, riskujete, že zjete o 7,8 % viac. Sladené nápoje navyše zvyšujú váš denný príjem kalórií a vystavujú vás riziku cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity.

12. Pochopte, prečo sa prejedať

Prejedanie je typické pre ľudí po strese, v stave úzkosti, melanchólie a nudy. Zlá nálada núti ľudí vyberať si vysokokalorické chutné jedlo, aby odvrátili pozornosť od negatívnych skúseností a zlepšili svoj psychický stav.

Uvedomenie si problému je prvým krokom k jeho vyriešeniu. Keď vás po strese alebo nude opäť ťahá k jedlu, skúste iný spôsob, ako si zlepšiť náladu: choďte na prechádzku, zacvičte si doma, zavolajte priateľovi.

Zistite, či vaše prejedanie nesúvisí s nudou a zlou náladou. Nájdite spôsob, ako si zlepšiť náladu bez jedenia.

13. Nahraďte zlé návyky dobrými

Skontrolujte, či nemáte nejaké návyky, ktoré spúšťajú prejedanie sa. Možno ste zvyknutí jesť zmrzlinu pred televízorom alebo dlho sedieť pri stole, klebetiť s rodinou a popri tom jedávať sendviče a sladkosti.

Nemusíte sa vzdávať svojich zvykov, ak vás bavia. Skúste ich trochu obmeniť: vymeňte zmrzlinu za lahodný čaj a sladkosti a sendviče za ovocné plátky.

14. Nahraďte časť sacharidov tukmi

Potraviny bohaté na tuky vás zasýtia dlhšie ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Ak máte sklony k ateroskleróze, nenechajte sa uniesť nasýtenými tukmi z masla a bravčovej masti. Pridajte viac nenasýtených mastných potravín, ako sú orechy, mastné ryby, avokádo. V každom prípade sa vyhýbajte trans-tukom z komerčného pečiva a rýchleho občerstvenia.

Znížte množstvo rýchlych sacharidov ich nahradením tukmi. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti dlhšie a nebudete maškrtiť až do ďalšieho jedla.

15. Zvážte svoje slabé stránky

Niektorí sa spoliehajú na sladkosti, iní sa nezaobídu bez pečiva či hranolčekov. Zamyslite sa nad tým, pri ktorých vysokokalorických potravinách strácate hlavu a už ich neskladujte doma. Ak chcete vyplniť medzeru v občerstvení, pripravte sendviče s tuniakom, ovocné taniere, banány, biely jogurt a orechové dezerty a ďalšie zdravé jedlá.

Ak nemôžete žiť bez sladkostí a chipsov, odložte ich aspoň zo stola v skrini, aby ste pri prechádzaní automaticky nechytili za hrsť nezdravého jedla.

16. Získajte pomoc

Ak si neviete poradiť s prejedaním sa sami, strácate kontrolu, jete bez pocitu hladu a ste plní jedla, vyhľadajte pomoc psychiatra. Včasná liečba vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernej hmotnosti a bulímii.

Ak je stres spojený s traumatickými udalosťami v minulosti, vyhľadajte pomoc psychoterapeuta - pomôže zistiť korene problému a vysporiadať sa s ním.