20 najlepších koordinačných cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bude to nielen užitočné, ale aj zábavné.

Čo je koordinácia a prečo ju rozvíjať

Koordinácia je schopnosť vykonávať plynulé, presné a kontrolované pohyby prostredníctvom optimálnej svalovej interakcie.

Na vykonanie akéhokoľvek pohybu musí telo napnúť niektoré svaly a iné uvoľniť, navyše to robiť so správnou rýchlosťou a silou. Rozvojom koordinácie sa naučíte konať efektívne a hospodárne v každej situácii, či už ide o skok, zdvíhanie závažia alebo náročný gymnastický pohyb.

Ako každá kvalita pohybu sa dá rozvíjať neustálym tréningom. Tu je niekoľko dôvodov, prečo do svojej triedy pridať koordinačné cvičenia:

• Znížené riziko pádu a zranenia. Koordinačné cvičenia naučia telo napnúť správne svaly a urobiť to včas, takže šanca na udržanie rovnováhy v nepohodlnej polohe alebo na klzkom povrchu sa výrazne zvyšuje.
• Zníženie bolesti chrbta. Koordinačné cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesti krížov, častý problém, ktorý trápi nielen starších ľudí, ale aj mladých ľudí. Prehľad 29 vedeckých prác ukázal, že koordinačný tréning funguje rovnako ako iné typy cvičení.
• Zlepšenie kognitívnych schopností. Koordinačné cvičenia poskytujú podnety vestibulárnemu, neuromuskulárnemu a proprioceptívnemu systému, ktoré vysielajú signály do rôznych oblastí mozgu, vrátane mozočku, hipokampu, prefrontálnej a parietálnej kôry. Keďže tieto zóny sú zodpovedné aj za vyššie kognitívne funkcie, koordinačné cvičenia zlepšujú pamäť, schopnosť udržať pozornosť a lepšiu orientáciu v priestore.

Aké koordinačné cvičenia zvoliť

Akékoľvek fyzické cvičenie, počnúc jednoduchým ranným cvičením a končiac zložitými akrobatickými prvkami, zlepšuje schopnosť ovládať svoje telo. Môžete robiť jogu alebo tai chi, naučiť sa žonglovať alebo ísť do posilňovne a robiť silové cvičenia na zlepšenie koordinácie.

Ak chcete trénovať v krátkom čase, vyskúšajte komplexné koordinačné pohyby: vyžadujú maximálnu koncentráciu, zapájajú do práce veľa svalových skupín naraz a umožňujú zvýšiť náročnosť vďaka rýchlosti prevedenia.

Ponúkame niekoľko možností pre takéto cvičenia:

• Posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou tela.
• Rôzne druhy skákadiel.
• Cvičenie na koordinačnom rebríčku.
• Pohyby s tenisovou loptičkou.

Vyberte si, čo sa vám najviac páči, alebo vyskúšajte všetko.

Ako robiť koordinačné cvičenia

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Môžete si vybrať viacero cvikov a cvičiť ich samostatne alebo si vytvoriť intervalový tréning a napumpovať nielen koordináciu, ale aj silu a vytrvalosť.

1. Pohyb po štvorci

Položte nohy o niečo širšie ako ramená, nakloňte sa dopredu a položte ruky na podlahu - to je východisková poloha. Zároveň odtrhnite pravú ruku a ľavú nohu od podlahy, otočte telo doprava, prevráťte sa bruchom k stropu a spustite ľavú nohu na podlahu a pravú ruku položte za chrbát.

Potom zopakujte to isté v opačnom smere. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, otočte telo doprava a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete robiť vždy jedným smerom, ako je znázornené na videu, alebo sa vrátiť opačným smerom.

2. Skokové výpady a postoj bežca

Vykonajte dva skokové výpady so striedaním nôh. Potom posuňte prednú nohu dozadu a položte ju na prsty, prehnite sa s rovným chrbtom a opačnou rukou sa dotknite podlahy vedľa korčuliarskej nohy. Druhú ruku vezmite späť, za chrbát.

Ak chcete začať, cvičte pomalým tempom, aby ste zvládli pohyb, a potom zvýšte rýchlosť vykonávania.

3."Skater" z výpadu

Vykonajte výpad vzad, vyskočte z neho. Potom sa opäť spustite do výpadu a pri výstupe skočte voľnou nohou nabok. Po pristátí nespúšťajte druhú nohu na podlahu - okamžite skočte späť a opakujte cvičenie od začiatku.

Snažte sa skočiť do strany čo najďalej, pohyb sprevádzajte rukami. Vykonajte požadované množstvo v jednom smere a potom vymeňte nohy a urobte to isté v druhom.

4. Burpee s výskokom do strany

Burpee zapája veľa svalových skupín a trénuje vytrvalosť. A ak k tomu pridáte trochu rovnováhy, je to skvelé koordinačné cvičenie.

Vykonajte burpee na jednej nohe a potom urobte široký skok do strany. Ak je to pre vás príliš ťažké, skúste možnosť skater jumping. Urobte jeden výstup do podpery a potom tri skoky zo strany na stranu s pristátím na jednej nohe.

5. Chameleón

Drepnite a položte ruky na podlahu. V ľahu prejdite rukami po podlahe, ale nenarovnávajte kolená. Bez toho, aby ste opustili oporu, urobte krok vpred pravou nohou a ľavou rukou a spustite sa do push-upu.

Potom sa stlačte, urobte krok pravou rukou a ľavou nohou a znova sa spustite do kliku. Pri každom kroku sa hrudníkom dotknite podlahy, snažte sa dať pokrčenú nohu bližšie k panve.

Ak vaše ruky nie sú dostatočne silné na to, aby robili kliky pri každom kroku, vykonajte pohyb v polovičnom rozsahu: ruky len mierne pokrčte.

6. Salto s prístupom k „pištoli“

Toto cvičenie zlepšuje koordináciu, rovnováhu a silu nôh.

Preklopte sa dopredu, vykročte na jednu nohu a druhú potiahnite dopredu. Vylezte z pištole a zopakujte to znova, tentoraz sa postavte na druhú nohu.

Ak ešte neviete, ako tieto drepy robiť, potom je čas sa to naučiť. Koniec koncov, je to ďalšie skvelé cvičenie na rozvoj rovnováhy a koordinácie.

Cvičenie na lane

Skákanie cez švihadlo dokonale napumpuje koordináciu, obratnosť a rovnováhu a tiež rozvíja vytrvalosť.

Lano je lacné, nevyžaduje špecifický tréningový priestor a je vhodné pre ľudí všetkých úrovní. Môžete začať jednoduchými cvičeniami a postupne zvyšovať rýchlosť vykonávania, ako aj kombinovať pohyby v komplexoch v ľubovoľnom poradí.

1. Skákanie s predĺžením nôh dopredu

Vyskočte na pravú nohu a súčasne pokrčte ľavé koleno. Pri druhom skoku posuňte ľavú nohu dopredu. Opakujte s druhou nohou.

2. Boxerské skoky so striedaním päty a špičky

Vyskočte na dve nohy, potom s výskokom vezmite jednu nohu späť a položte ju na palec, s ďalším skokom ju posuňte dopredu a položte na pätu. Urobte to isté na druhej nohe. Môžete striedať každé dva razy: špička, päta, výmena nôh. Alebo po niekoľkých: špička, päta, špička, päta, zmena nôh.

3. Skákanie so zmenou nôh dopredu-dozadu

Počas skoku dajte jednu nohu dopredu a druhú dozadu. Dostaňte sa na obe nohy súčasne, pričom hmotnosť vášho tela je rovnomerne rozložená medzi brušká chodidiel. Zmeňte polohu nôh pri každom skoku.

4. Skákanie "nohy spolu - nohy od seba"

Položte nohy k sebe. Prvým skokom ich umiestnite na šírku ramien, druhým ich vráťte do pôvodnej polohy. Môžete ich striedať s predchádzajúcim cvikom, napríklad urobte dve zmeny nôh dopredu-dozadu a potom dve nohy spolu, nohy od seba.

5. Skákanie so skríženými nohami

Pri prvom skoku rozkročte chodidlá na šírku ramien, pri druhom prekrížte pravú za ľavou. Potom sa s výskokom vráťte do postoja s nohami na šírku ramien a nabudúce prekrížte ľavú nohu za pravou. Pokračujte v skákaní týmto spôsobom a striedajte nohy.

6. Skákanie s rolovaním dozadu

V počiatočnej polohe držte lano nie za nohami, ale pred nimi. Otočte zápästia dozadu a skočte cez lano, keď je dole. Ak máte možnosť pracovať s ťažším lanom, urobte to. Učenie sa tak uľahčí.

7. Skákanie so skríženými rukami

Vezmite si jedno bežné švihadlo a počas druhého prekrížte ruky pred telom a preskočte výslednú slučku. V momente, keď vám lano prejde nad hlavou, opäť rozpažte ruky do strán. Zmeňte polohu rúk - preložte ich krížom krážom a roztiahnite ich dozadu - keď lano prejde hlavou, ale nestihne dosiahnuť podlahu.

Cvičenie na koordinačnom rebríčku

Ide o špeciálne vybavenie, ktoré sa používa pri futbalovom tréningu, rôznych druhoch bojových umení a iných športoch, kde je dôležitá dobrá koordinácia a rýchlosť práce nôh.

Takéto rebríky je možné zakúpiť v akomkoľvek športovom obchode alebo objednať online - stoja okolo tisíc rubľov. Rebrík si môžete vyrobiť aj sami: nakreslite čiary kriedou alebo postavte niečo podobné pomocou opaskov a šnúrok.

1. Zabiehanie a vybiehanie, vybiehanie a vybiehanie

Položte nohy na schod jeden po druhom a potom ich jednu po druhej vytočte von. Jemne pokrčte kolená a pohybujte sa na polprstoch, pričom sa snažte dokončiť pohyb čo najrýchlejšie a vyhýbajte sa stúpaniu na okraje schodov.

2. Skákanie na dvoch nohách s cúvaním

Skočte dva kroky a potom skočte o jeden krok späť.

3. Bočné prístupy smerom von a dovnútra

Otočte sa bokom ku schodom a striedajte sa vo vnútri a prekračujte hranice každého schodu. Pohybujte sa na pol prstoch a zrýchľujte, ako si zvyknete. Vykonávajte z pravej aj ľavej strany.

4. Vyskakovanie a vyskakovanie

Vyskočte oboma nohami na schod, potom pri skoku roztiahnite nohy od seba tak, aby boli mimo hraníc schodov. Pokračujte v dobrej práci a stúpajte jeden krok za druhým.

Ak si myslíte, že tieto cviky sú príliš jednoduché, len ste ich rýchlo nevyskúšali. Pozrite si video nižšie a možno zmeníte názor.

Cvičenie s tenisovou loptou

Cvičenie s malými predmetmi, ako je tenisová loptička, je skvelé na rozvoj koordinácie oko-ruka – schopnosť vykonávať presné akcie rúk na základe vizuálnych informácií. Práve takáto koordinácia pomáha šikovne zachytiť vám hodené kľúče alebo včas udržať hrnček spadnutý zo stola.

1. Hádzanie lopty s partnerom

To vám nielen zlepší koordináciu, ale prinesie vám to aj veľa potešenia. Vyskúšajte toto cvičenie so svojimi deťmi – určite vám neodmietnu pomôcť. Hádzajte loptu z rôznych uhlov, zozadu a v pohybe, chyťte ju po otočení okolo seba.

Môžete tiež hádzať loptu na kolenách alebo v drepe, na mieste alebo v pohybe.

2. Hádzanie lopty o stenu

Ak nemáte partnera na hranie, môžete cvičiť s tenisovou loptičkou pri stene. Hádzajte rôznou silou, skúste sa po odhodení a chytení lopty otočiť alebo ju hodiť do gymnastického kruhu či iného terča.

3. Žonglovanie

Na začiatok si predstavte dva body vo vzduchu, približne vo vzdialenosti vašich zdvihnutých rúk a približne na šírku ramien. Odhoďte loptu pravou rukou do bodu nad ľavým ramenom a potom ju chyťte ľavou rukou. Opakujte to isté na druhej strane.

Cvičte tento pohyb, kým sa nebudete cítiť sebavedomo. Potom vezmite do každej ruky jednu loptičku. Hádzajte loptičku pravou rukou, mierte na bod nad ľavým ramenom, a kým vám padne do ruky, urobte to isté s loptou v ľavej ruke.

Loptičky by mali postupne lietať hore, navštevovať pomyselné body a jedna po druhej padať do vašich rúk.

Potom môžete zvýšiť počet lôpt alebo vykonávať tento pohyb v ťažkých podmienkach: na jednej nohe, nestabilnej podpore alebo so zatvorenými očami.