9 receptov na chutný a uspokojivý pracovný obed

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché šaláty, domáca shawarma a vyvážené teplé jedlá.

Na rozdiel od známeho príslovia, obed sa už neponúka na zdieľanie s priateľom. Pri štyroch jedlách denne by to malo tvoriť 40-50% z celkovej prijatej energetickej hodnoty za deň, pri troch jedlách denne - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Sprievodca laboratórnymi štúdiami o hygiene a základoch humánnej ekológie, 2001. Dôležitý je aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby obsah tuku nepresahoval 30 % zdravého stravovania. Spravodaj č. 394. diéta. V opačnom prípade hrozí priberanie a vznik sprievodných ochorení: cukrovka, problémy s kardiovaskulárnym systémom a kĺbmi. WHO tiež odporúča zahrnúť ovocie a zeleninu do každého jedla a menej soli v potravinách.

Nezdravá strava a nedostatok fyzickej aktivity sú celosvetovo hlavnými zdravotnými rizikami.

Svetová zdravotnícka organizácia

V stravovacích zariadeniach, kde zvyčajne stolujú pracovníci kancelárie, sa odporúčania lekárov dodržiavajú len zriedka. Zdravý a zdravý obed si môžete zabezpečiť, ak sa oň postaráte vopred a pripravíte si ho doma. Môžete si vziať niekoľko možností obsluhy - v závislosti od toho, či má kancelária mikrovlnnú rúru.

Šalát

Dobrá vec na tomto jedle je, že sa dá jesť aj za studena – užitočné pre kanceláriu bez mikrovlnnej rúry. Pri príprave šalátov nie je až také ťažké udržať rovnováhu tukov a bielkovín. So sacharidmi je to náročnejšie, no ich nedostatok ľahko vynahradíte kúskom pečiva. Zvážte nasledujúce aspekty.

• Vezmite chudé mäso. V opačnom prípade tuk nevkusne stuhne, čoho sa bez tepelnej úpravy len ťažko zbavíte.
• Prísady je možné nahradiť podobnými. Kuracie prsia nahraďte morčacími alebo hovädzími filetami, orechmi - slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami, slnečnicovým olejom - olivovým, tekvicovým, hroznovým olejom.
• Neváhajte pridať nové komponenty. Ak si nie ste istí chuťou, nakrájajte novú ingredienciu väčšiu - môžete ju získať.
• Ak z receptúry nevyplýva, že si všetky ingrediencie vymieňajú vône a chute, preneste dresing do samostatnej nádoby a pridajte tesne pred jedlom.
• Po pridaní soli začne zelenina vylučovať šťavu, preto je lepšie šalát osoliť aj v kancelárii.
• Zeleninový šalát nie je veľmi uspokojivým jedlom, hoci je objemný. V závislosti od chuti do jedla sa môže porcia zvýšiť 2-3 krát.

Šalát s mäsom a zeleninou

Ingrediencie:

• 200 g kuracieho filé (môžete si vziať morčacie alebo hovädzie mäso);
• štvrtina hlávky ľadového šalátu;
• 1 paradajka;
• štipka sezamu;
• 2 polievkové lyžice konzervovanej kukurice
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja;
• 3 polievkové lyžice sójovej omáčky.

Príprava

Mäso nakrájame na 1–1,5 cm kocky, zalejeme dvoma polievkovými lyžicami sójovej omáčky, premiešame a necháme 1 hodinu odstáť. Nalejte lyžicu oleja do panvice. Vložte mäso, opečte do mäkka, vychladnite. Ľadový šalát rukami natrháme na malé kúsky, paradajky nakrájame, dáme do nádoby. Pridáme kukuricu, údeniny, posypeme sezamom. Na dresing kombinujte lyžicu oleja a lyžicu sójovej omáčky.

Cestovinový šalát

Ingrediencie:

• 50 g malých cestovín (penne, fusilli);
• 70 g guľôčok mozzarelly;
• 100 g cherry paradajok;
• 3-4 listy bazalky;
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica balzamikového octu

Príprava

Cestoviny uvarte al dente (varte o pár minút menej, ako je čas uvedený na obale), vychladnite. Paradajky prekrojte na polovicu a mozzarellové guľky na polovice alebo štvrtiny, podľa veľkosti. Zmiešajte cestoviny, syr a paradajky v nádobe. Listy bazalky sa väčšinou umiestňujú celé – je to krajšie. Ale bude pohodlnejšie jesť šalát, ak nie sú veľmi jemne nakrájané. Na dresing skombinujte olej a balzamikový ocot.

Hydinový a reďkovkový šalát

Ingrediencie:

• 200 g filé z kuracieho, morčacieho alebo kačacieho mäsa bez kože;
• 6 prepeličích vajec;
• 6 reďkoviek;
• 1 uhorka;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja;
• 1 lyžica jemnej horčice

Príprava

Mäso nakrájame na kúsky a opečieme do zlatista na jednej lyžici oleja. Vajcia uvaríme natvrdo, prekrojíme na polovice. Reďkovku a uhorku nakrájame na plátky. Na dresing zmiešame lyžicu oleja a horčicu.

Shawarma, burrito, quesadilla

Od detstva nás učia, že jesť suché jedlo je škodlivé. V skutočnosti, pokiaľ netrpíte celiakiou alebo lekárom predpísanou diétou, nie je nič zlé na tom, že si natriete chlieb. Tieto jedlá sa dajú jesť teplé aj studené – tiež skvelá voľba, ak nemáte mikrovlnnú rúru.

Ako náplň môžete použiť domácu klobásu, pridať zeleninu a nízkotučný syr.

Ingrediencie na tieto jedlá je možné pripraviť večer a je lepšie zbierať ráno, aby šťava a omáčky chlieb nenasiakli.

Domáca shawarma

Ingrediencie:

• 150 g kuracieho, morčacieho alebo hovädzieho mäsa;
• 1 uhorka;
• 1 paradajka;
• 150 g čínskej kapusty;
• ½ listu pita chleba;
• 1 lyžica kyslej smotany;
• 1 lyžica kečupu

Príprava

Mäso môžete variť dvoma spôsobmi. Celú ju opečieme na elektrickom grile alebo grilovacej panvici bez oleja, potom nakrájame. Ak to nie je možné, pridajte do zoznamu prísad jednu polievkovú lyžicu rastlinného oleja a opečte na ňom nakrájané mäso. Nakrájajte kapustu, uhorku a paradajku nakrájajte na plátky. Namažte polovicu listu pita chleba kyslou smotanou, kečupom, rovnomerne rozložte všetky ingrediencie. Shawarmu pevne zrolujte.

Burrito

Ingrediencie:

• 150 g kuracieho, morčacieho, kačacieho alebo hovädzieho mäsa;
• 1 tortilla
• ½ sladkej papriky;
• 1 paradajka;
• 2 vetvičky petržlenu;
• 1 lyžica rastlinného oleja;
• 100 g fazule z konzervy v paradajkovej omáčke.

Príprava

Mäso nakrájame na malé kúsky a opečieme na oleji. Keď je to takmer hotové, pridajte na kocky nakrájanú papriku, po 5 minútach pridajte nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule a sceďte omáčku. Do misky dáme výpek z mäsa, fazuľu a nakrájanú zeleninu, premiešame. Dbajte na to, aby plnka nebola príliš tekutá, no ani omáčky sa fanaticky nezbavujte – chutí s ňou lepšie. Zmes rozotrite na tortillu a pevne zabaľte.

Quesadilla

Ingrediencie:

• 1 tortilla
• 50 g syra, ktorý sa dobre topí;
• 100 g vareného chudého mäsa;
• 1 lyžica konzervovanej kukurice
• 1 lyžica kečupu
• ½ papriky.

Príprava

Polovicu žemle pomastíme kečupom, poukladáme nakrájané mäso, kúsky papriky, kukuricu, posypeme strúhaným syrom. Plnku prikryjeme druhou polovicou tortilly. Smažte na panvici z oboch strán, kým tortilla nie je zlatohnedá a stuhnutá a syr sa neroztopí. Ako prílohu ku quesadille si môžete vziať akúkoľvek zeleninu.

Komplexný obed

Ak je kancelária vybavená mikrovlnkou, jedálny lístok sa dá rozširovať takmer donekonečna. Na obed sa hodí akékoľvek jedlo s prílohou. Je však lepšie poznať nuansy, ktoré vám uľahčia život a nepokazia vaše vzťahy s kolegami.

• Pokúste sa vyhnúť jedlám so silným zápachom. „Arómy“rýb, dusenej kapusty, cesnaku preniknú z kuchyne do všetkých kútov kancelárie. Kolegovia to neocenia.
• Polievky je najlepšie nechať doma. Zlyhajú tesne zatváracie nádoby a chytiť telefón, pas a kľúče od domu od boršču nie je práve najpríjemnejší zážitok.
• Vyberať si príliš kalorické a výdatné jedlá je pochybný nápad. Po výdatnom obede sa bude cítiť ospalo a pred ním budú minimálne 4 hodiny práce.
• Ingrediencie je najlepšie nakrájať. Ústa sa samozrejme potešia veľkým kusom, ale v kancelárii bude pohodlnejšie, ak na obed potrebujete iba vidličku - bez noža.

Vyprážané kura so zeleninou

Ingrediencie:

• 200 g kuracích pŕs (možno nahradiť stehnom bez kože alebo iným mäsom);
• 100 g brokolice;
• 100 g cukety;
• 100 g cherry paradajok;
• 50 g suchej ryže;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja.

Príprava

Mäso nakrájame na malé kúsky a opečieme na jednej lyžici oleja. Pridajte svoje obľúbené korenie. Umyte panvicu, nalejte zvyšný olej. Brokolicu rozoberieme na súkvetia, cuketu nakrájame na veľké kocky, cherry paradajky nakrájame na polovice. Zeleninu opekajte jednu po druhej do mäkka. Ryžu uvaríme v osolenej vode. Vložte všetky zložky obeda do nádoby.

Fazuľa s mäsom

Ingrediencie:

• 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa;
• 100 g fazule;
• 70 ml nakrájaných paradajok, konzervovaných vo vlastnej šťave;
• 1 lyžica rastlinného oleja;
• 1 uhorka.

Príprava

Mäso nakrájame na kúsky a opečieme do mäkka. Fazuľu namočíme do vody aspoň na hodinu, najlepšie cez noc. Vložte ju do hrnca s hrubým dnom, zalejte vodou tak, aby bola tekutina o palec vyššia ako fazuľa. Varíme, kým fazuľa nezmäkne a voda sa takmer úplne neodparí. Fazuľu okoreníme štipľavou červenou paprikou, osolíme a na vrch dáme paradajky z konzervy s tekutinou, v ktorej boli. Na tento recept nepotrebujete nakladané ani nakladané paradajky, ale zavárané vo vlastnej šťave. Zvyčajne sa predávajú v kovových plechovkách alebo kartónoch.

Vložte fazuľu a mäso do nádoby a vezmite si so sebou uhorku.

Mäsové guľky so šalátom

Ingrediencie:

• 200 g mletého kuracieho mäsa (možno nahradiť iným chudým mäsom);
• 60 g suchej ryže;
• 1 lyžica oleja
• 150 g kapusty;
• 50 g mrkvy.

Príprava

Ryžu varte do polovice varenia, ochlaďte. Zmiešame s mletým mäsom, formujeme do guľôčok. Nalejte olej do vysokej panvice s hrubým dnom. Fašírky opečte zo všetkých strán do svetlohneda. Jemne podlejeme vodou 1 cm odo dna, dusíme do mäkka. Kapustu nakrájame, mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle. Zeleninu premiešajte v miske, osoľte a niekoľkokrát silno stlačte rukami. Kapusta odšťaví a nie je potrebný žiadny dresing.