10-minútové cvičenie pre dokonalé brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dnes je v našom tréningovom programe práca na tlači. Odporúčame vám stráviť len 10 minút, ktoré vás prinesú o krok bližšie k vytvarovanému a krásnemu bruchu. 10 minút je predsa tak málo, aj keď si pridáte 5 minút na zahriatie pred tréningom a ďalších 5 minút na strečing po ňom.

Pri práci na lise je problém, že jednoduché spálenie veľkého množstva kalórií počas tréningu na krásne kocky nestačí, keďže brušný lis pozostáva z mnohých svalov a každý z nich musíte cielene cvičiť. To znamená, že je potrebné vykonávať rôzne cvičenia so zdvihmi a zákrutami v rôznych smeroch a s veľkým počtom opakovaní. Len tak prinútite pracovať všetky svaly, aj tie najhlbšie a najlenivejšie, a dostanete vytúžený výsledok.

Toto cvičenie pozostáva z dvoch supersérií. Každý z nich obsahuje dve cvičenia, ktoré bude potrebné vykonať v jednom prístupe. Po dokončení troch prístupov - prestávka na 60 sekúnd. Čas odpočinku medzi supersetmi je tiež 60 sekúnd.

Nadmnožina číslo 1

Jedna sada: 30 zdvihov nôh + 30 bočných zdvihov planku (15 zdvihov na jednu stranu, 15 na druhú). Potom - 60 sekúnd odpočinku a ďalšia sada.

1. Závesné zdvihy nôh

Nie je potrebné dvíhať nohy tak vysoko, ako je znázornené na videu, stačí ich zdvihnúť tak, aby uhol medzi bokmi a telom bol 90 stupňov. Hlavnou vecou je zafixovať si telo tak, aby nedochádzalo k hojdaniu, a nohy zdvíhať výlučne pomocou brušných svalov, nie flexorov bedrového kĺbu.

Zjednodušenou verziou je vykonať cvičenie na tyčiach alebo špeciálnom simulátore s dôrazom na lakte a špeciálnu oporu pre chrbát.

2. Bočná doska so zdvihmi

V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte jednu sériu 30 opakovaní (15 na každú stranu) ihneď po zdvihnutí visiacich nôh.

Nadmnožina číslo 2

Táto superséria sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúca: 30 opakovaní kotúľania s činkou a ihneď bez odpočinku 30 krútení v stoji s medicinbalom. Potom odpočívajte 60 sekúnd a urobte ďalšiu sériu. Existujú tri takéto prístupy, ktoré treba dodržiavať.

1. Váľanie sa s činkou

V tomto prípade sa používa špeciálny valec, ktorý vám môže dobre nahradiť činku.

2. Krútenie v stoji pomocou medicinbalu alebo cvičenie „drevorubač“

Vykonajte 15 otočení v každom smere.