12-minútový tréning rúk s činkami dňa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vysoká intenzita, minimálny odpočinok a skvelá práca hornej časti tela.

Ak nemáte činky a zároveň je vaša úroveň tréningu dosť nízka, môžete použiť malé fľaše s vodou - to tiež dobre zaťaží vaše svaly.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva zo štyroch supersetov, ktoré sú od seba oddelené 60 sekundovým odpočinkom.

Všetky supersety majú dva cviky. Každý z nich robíte 30 sekúnd a potom urobíte ešte jeden kruh bez prestávky. Jedna supermnožina teda trvá 2 minúty.

Potom si 60 sekúnd oddýchnete, prejdete na ďalšiu supersériu a vykonáte ju podobným spôsobom.

Nadmnožina 1

1. Polovičné burpee bez narovnávania.
2. Kučery na rukách s činkami na biceps.

Nadmnožina 2

1. Dotýkanie sa ramien v ležiacej polohe.
2. Stlačte činky nahor so širokým nastavením rúk.

Nadmnožina 3

1. Kliky s úzkymi ramenami.
2. Zohnutá súprava činiek.

Nadmnožina 4

1. Zdvíhanie činiek dopredu.
2. Činky do strán.

Ako robiť cvičenia

Polovičné burpee bez narovnávania

Dostaňte sa do „polohy ľahu“, potom sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi a zdvihnite sa späť na dosku. S výskokom položte nohy na ruky a potom ich vráťte späť do opornej polohy.

Môžete tlačiť nahor alebo stúpať vo vlne, ako v burpee - zamerajte sa na svoje schopnosti a úroveň tréningu.

Zatočenie paží s činkami na biceps

Vykonajte pulzujúce pohyby v malom rozsahu. Ruky príliš neohýbajte – pracujte do 15–20 centimetrov od pravého uhla v lakťoch.

Dotýkanie sa ramien v ležiacej polohe

Cvik zvládnu začiatočníci s chodidlami na šírku ramien, pokročilejší športovci môžu dať nohy k sebe. V druhom prípade budete musieť viac namáhať brušné svaly, aby sa telo nerozkývalo.

Tlak činky so širokými rukami

Činky nenoste hore, dbajte na to, aby boli širšie ako ramená. Vykonajte pohyby pomaly a pod kontrolou, odstráňte zotrvačnosť.

Kliky s úzkymi ramenami

Položte si ruky pod ramená, zápästia nasmerujte dopredu. Zatlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Uistite sa, že lakte smerujú jasne dozadu.

Ak nie ste dostatočne silní, robte kliky z kolien.

Zohnutá súprava činiek

Ohnite telo rovným chrbtom a ruky s činkami roztiahnite do strán. Na vrchole cviku spojte lopatky, ovládajte fázu spúšťania: ruky nespúšťajte prudko – vráťte ich plynulo a pod kontrolou.

Zdvíhanie činiek dopredu

Paže otočte dlaňami k telu, mierne pokrčte lakte a zdvihnite činky pred sebou do úrovne ramien. Pohybujte sa hladko a pod kontrolou, utiahnite brucho, aby ste si udržali pevné telo.

Činky do strán

Natiahnite ruky s činkami do strán na úroveň ramien a vráťte ich späť. Robte to pod kontrolou, bez trhania alebo kývania.