Ako flexibilná strava mení svet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Artem Brazgovskiy, certifikovaný fitness tréner z Českej federácie fitness a kulturistiky, v hosťujúcom článku pre Lifehacker hovorí o výhodách flexibilnej stravy alebo IIFYM. S týmto prístupom k výžive môžete schudnúť bez toho, aby ste zo svojho jedálnička vylúčili sladkosti, škrobové jedlá a alkohol.

Každý vie, že chudnutie je ťažké. Základné zložky úspechu: odmietnutie alkoholu, sladkých, mastných, slaných, škrobových potravín. Tréningy 4-5x týždenne. Ak chcete schudnúť, robte kardio.

Ak to všetko spočítate, vyjde vám, že fitness telo je pre ľudí so železnou trpezlivosťou, vytrvalosťou a sebaovládaním.

Verím, že toto je len jedna strana mince a poviem vám o inom prístupe. Ukázalo sa, že môžete jesť sladkosti, piť pivo, vynechať kardio a vyzerať ako fitness model. Článok obsahuje ako odkazy na výskum, tak aj fotografie skutočných ľudí z Instagramu, ktorí využívajú princíp flexibilnej stravy.

Čo je flexibilná diéta?

V angličtine sa tento prístup skrýva za skratkou IIFYM – If It Fits Your Macros. Úlohou užívateľa nie je vyberať si potraviny na základe prístupu „správna výživa – nezdravá výživa“, ale získať určité množstvo kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov za deň.

Spočiatku sa zdá, že tento prístup zahŕňa možnosť zjesť jedno rýchle občerstvenie a schudnúť, ale nie je to tak. S trochou cviku si uvedomíte, že dva hamburgery McDonald's prekročia vašu tukovú dávku na daný deň a bude veľmi ťažké vyrovnať rovnováhu.

Toto všetko sa dá obísť, ale článok je o niečom inom.

Flexibilná strava vám umožňuje vzdať sa prístupu „dobrého stravovania“, nemyslieť na zdravé a nezdravé jedlá, ale radšej sa stravovať tak, ako sa vám páči, a dosahovať svoje ciele. S flexibilnou diétou môžete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, či udržať si telesnú hmotnosť.

Najväčšou nevýhodou je nutnosť kontroly. Bez kontroly kalórií a pomeru BJU tento prístup nefunguje.

Flexibilný mechanizmus stravovania

Prístup je založený na energetickej bilancii. Dostanete viac makroživín, ako potrebujete (nadbytok kalórií) – získate hmotu. Dostávate menej makroživín, ako potrebujete – strácate hmotu.

Náklady sa skladajú z dvoch ukazovateľov: bazálneho metabolizmu a dennej aktivity. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú miniete na prácu vnútorných orgánov a výmenu tepla. Toto je trávenie, dýchanie, práca srdca a mozgu. To je množstvo energie, ktoré vydáte, ak budete zviazaný a uložený do postele na 24 hodín.

Denná aktivita je pre každého iná. Niektorí sú v kancelárii, iní strihajú stromy v červených košeliach. Preto každý míňame iné množstvo energie. Ide však o merateľné množstvo, ktoré môžete kontrolovať.

Kontrola kalórií a makroživín – základný princíp

IIFYM vám umožňuje žiť, jesť a chudnúť. Akonáhle začneme rozmýšľať: „Áno, to je 150 kcal,“namiesto „toto je nesprávna diéta“, život sa stáva ľahším. Tu je niekoľko známych „právd“a ich rozbor.

1. Diéta – vyhýbanie sa alkoholu … Alkohol bráni chudnutiu. Alebo lis, alebo pivo. Znie to povedome? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je to tak? Má alkohol špeciálne vlastnosti, ktoré vedú k priberaniu tuku? nie Dôvod je jednoduchý: nadbytok kalórií. Pohár tmavého piva Bernard má 250 kcal. Málo? Pridajte balenie nachos pre ďalších 300 kalórií. Spolu 550. Priemerný mužský pracovník v kancelárii minie 2 000 kcal denne. Takže 550 kcal je asi 25% stravy. Ale ten, kto pije večer pivo, neodmieta raňajky, obedy a večere. Bam! Kalorický prebytok – pivné brucho. Zmena prístupu. Počítame kalórie z piva a nachos, pričom dbáme na to, aby nevznikol denný nadbytok kalórií. Výsledkom je, že pivo nemá žiadny vplyv na rast podkožného tuku.
2. Diéta je ťažká … Je to veľmi ťažké, pretože ste neustále hladní. Už ste sa vzdali myšlienky, že jedlo má byť chutné? Neponáhľaj sa. Na chudnutie nemusíte jesť kuracie prsia (iba grilované!) a brokolicu. Pravidelná strava („správna výživa“) vás núti vzdať sa mastných a sladkých jedál z jedného dôvodu. Toto je nadbytok kalórií. Tuk je kľúčovou chuťovou zložkou. A okrem toho je veľmi kalorický: 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Sacharidy, vrátane bežného cukru, tvoria minimálne 30 % stravy priemerného človeka. Akonáhle odstránite tuk a sacharidy (múku a sladké), automaticky znížite obsah kalórií vo vašej strave o 30-50%. To stačí na chudnutie. Ale ak už počítate kalórie, tak prečo to robiť rovnako? Jedzte, čo máte radi.
3. Pravidelná strava narúša socializáciu s priateľmi … "Kaťa, poďme zajtra do kaviarne!" - "Nemôžem, držím diétu." "Vovan, poďme s chlapmi do baru!" - "Nemôžem, chystám sa na pláž." Ale ak si rátate kalórie a beriete do úvahy to, čo ste zjedli mimo domu (aspoň približne), tak sa opäť stanete dobrým priateľom.

Je to príliš dobré, aby to bola pravda?

Ako to je. Flexibilná strava nevyžaduje vašu dušu, ale dá si prácu. Počítajte kalórie. Zistite, koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete. Nájdite svoj rámec prebytku a deficitu kalórií. Zbavte sa psychických obmedzení: Neuveríte, koľko ľudí pri chudnutí počíta kalórie a bojí sa jesť mliečne výrobky.

Je to práca, ale oplatí sa. Tu je napríklad zopár fotiek.

Alberto Nuñez, v úzkych kruhoch známa osobnosť.

Trvalo to 15 rokov, ale konečne som lepší v priberaní ako v diéte. V máji, keď je čas na potenciálne prípravu, budem mať problém stlačiť tú spúšť. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #oddanosť #túžba #disciplína

Príspevok zdieľaný Albertom Nuñezom (@ nunez3dmj) 31. januára 2016 o 11:51 PST

Miluje a vie, ako jesť sušienky.

Sammie vojny. #smotana

Príspevok zdieľaný Albertom Nuñezom (@ nunez3dmj) 26. januára 2016 o 15:13 PST

Nick Cheadle vľavo jedáva nejaký druh rýchleho občerstvenia. Prečítajte si popis: potom bola aj šiška. Hrôza!

OZNAČIŤ SVOJ PARTNER? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki kuracie misky vo Vegas s @shaunstafford & @joepitt_ počas Olympia Expo minulý rok. Nie je to najdobrodružnejšie jedlo, berúc do úvahy možnosti v tejto oblasti a brutálne cvičenie, ktorým sme sa podrobili, ale boli pochúťkou a znamenalo, že na šišku je stále dosť miesta. - Nie je dôvod na to, aby ste sa pri jedení vonku pripravovali alebo sa prehnane trápili - pokiaľ robíte všetko pre to, aby ste zohľadnili to, čo jete, a začlenili to do svojich denných makier / požiadaviek, mali by ste pokojne jesť to, čo máte radi. pokiaľ budete počas zvyšku dňa robiť vhodné rozhodnutia. - V iný deň sme si možno dali kúsok pizze a banánový pohár, ale veľké raňajky Team ON znamenali, že pri tejto príležitosti bolo trochu ťažké zmestiť sa. Sledujte svoje makrá, jedzte s ohľadom na svoje zdravie a vychutnajte si jedlo, ktoré jete ✌️ - Nezabudnite si pozrieť cvičenie hrudníka a chrbta, ktoré sme nahrali. Nájdite si „Nick Cheadle Fitness“na YouTube. - Kliknutím na odkaz v mojom životopise získate ďalšie informácie o tom, ako zaradiť svoje obľúbené jedlá a jedlá do svojho plánu bez toho, aby ste ohrozili svoje zisky? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Príspevok zdieľaný Nickom Cheadle (@nickcheadlefitness) dňa 27. januára 2016 o 17:05 PST

Takýchto príkladov je veľa.

Kľúčové vlastnosti a výhody flexibilnej stravy

1. Získajte toľko kalórií, koľko potrebujete pre svoje ciele. Existuje veľa vzorcov na výpočet, ak sa článok ukáže byť zaujímavým pre čitateľov Lifehackera, urobím ďalší s mojimi praktickými odporúčaniami.
2. Sledovanie množstva bielkovín v strave je najdôležitejším parametrom. Pre bežného človeka stačí 1,2 g na 1 kg hmotnosti, s tréningom - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, so zvýšeným sušením - až 2 g.
3. Môžete zmeniť množstvo tukov a sacharidov vo vašej strave. Vysokotučné diéty fungujú rovnako dobre ako nízkotučné diéty. Existuje veľa odkazov na výskum na túto tému. Napriek zrejmému „malé množstvo sacharidov vedie k rýchlejšiemu chudnutiu“by som ich množstvo veľmi neznižoval. Výrazné zníženie príjmu sacharidov vždy vedie k zníženiu športového výkonu.
4. Flexibilná strava, ktorá neobmedzuje množstvo rôznych potravín, môže byť pri chudnutí účinnejšia ako diéta s obmedzeným výberom potravín. Existuje o tom zaujímavá štúdia v International Journal of Eating Disorders.
5. Začať môžete na stránke www.iifym.com, kde je kalkulačka na výpočet kalórií a pomeru BJU.

A čo robiť, ak…

Flexibilný prístup k stravovaniu a počítanie kalórií má svoje nevýhody. Čo ak sa prejedáte? Čo ak sa potrebujete najesť na firemnom večierku? Čo ak sa dnes makronutrienty nezbiehajú? Je v poriadku jesť v noci?

Akonáhle začnete zavádzať prístup do praxe, objavia sa otázky.

Týchto otázok je na jeden článok priveľa, tak urobíme toto: ak máte záujem, napíšte do komentárov. A napíšem ďalší článok.