6 dychových praktík, ktoré vám pomôžu rýchlo sa upokojiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto jednoduché techniky obnovia duševnú rovnováhu, uvoľnia sa a pomôžu vám rýchlejšie zaspať.

1. Rovnaké dýchanie (samavritti)

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Začnite sa nadýchnuť, potichu počítajte do štyroch a potom sa na chvíľu zastavte. Potom vydýchnite, tiež počítajte do štyroch. Neustále dýchajte nosom. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, skúste napočítať do šesť alebo osem. Uistite sa, že všetky tri zložky (nádych, pauza, výdych) sú rovnako dlhé.

Kedy robiť

Kdekoľvek, kedykoľvek. Táto technika upokojuje nervový systém a znižuje stres. Skúste si to zacvičiť pred spaním. Najmä ak patríte k tým, ktorí sa večer len ťažko zbavujú myšlienok na prácu a problémy. Cvičenie nahradí počítanie ovečiek a pripraví vás na spánok.

2. Dýchanie brucha

Posaďte sa do pohodlnej polohy alebo si ľahnite na podlahu. Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník a zhlboka sa nadýchnite nosom. Uistite sa, že ramená sú uvoľnené, hrudník sa nerozširuje a funguje bránica – svalová priehradka, ktorá oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej. Pri nádychu sa sťahuje a klesá, čím žalúdok vyčnieva dopredu a pri výdychu stúpa a vytláča vzduch z pľúc.

Pri nádychu nafúknite brucho a pri výdychu ho ťahajte až k chrbtici. Skúste sa pomaly nadýchnuť 6-10 za minútu. Pri tomto dýchaní je telo lepšie nasýtené kyslíkom.

Kedy robiť

Pred skúškou, pohovorom a v akejkoľvek stresovej situácii, keď sa potrebujete rýchlo upokojiť. Ak chcete pocítiť dlhodobý efekt, cvičte toto dýchanie 10 minút každý deň. Napríklad hneď po prebudení alebo večer pred spaním. To bude mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny a tráviaci systém a celkové duševné zdravie.

3. Striedajte dýchanie nosovými dierkami

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Palcom pravej ruky si stiahnite pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou. Na vrchole nádychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a vydýchnite pravou. Pokúste sa naplniť a vyprázdniť pľúca až na doraz.

Urobte päť z týchto cyklov a potom si vymeňte nosovú dierku. To znamená, že sa nadýchnite pravou a vydýchnite ľavou. Potom sa päťkrát nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami. Neponáhľajte sa a nenamáhajte sa, dýchajte uvoľnene.

Kedy robiť

Keď sa potrebujete rýchlo sústrediť, rozveselte sa a dobite energiu. Jogíni tiež veria, že táto prax rozvíja v človeku stav harmónie.

4. Žiarivá lebka (kapalabhati)

Nadýchnite sa a potom prudko vydýchnite nosom, pričom zapojíte spodnú časť brucha – svaly tvoriace prednú stenu od spodných rebier až po panvu. Mali by sa stiahnuť a žalúdok by sa mal posunúť dovnútra k chrbtici - v dôsledku toho dôjde k výdychu. Pokúste sa vydýchnuť vzduch jedným prúdom. V tomto prípade by mala byť bránica uvoľnená počas nádychu aj výdychu.

Urobte 10 z týchto nádychov a výdychov pohodlným tempom. Ak sa vám pri tom točí hlava, potom vynakladáte príliš veľa úsilia. Dajte si pauzu a relaxujte.

Upozorňujeme, že táto technika má kontraindikácie: aktívna menštruácia, tehotenstvo, vysoký krvný tlak, srdcové problémy.

Kedy robiť

Technika je skvelá na prebudenie a vyčistenie mysle. Je dobré ho užívať ráno alebo pred tréningom. Navyše samotná prax môže byť tréningom. Keďže aktívne zapája brušnú časť brucha, posilníte brušné svaly.

5. Dýchanie 4-7-8

Dostaňte sa do pohodlnej polohy na sedenie alebo ležanie, podľa potreby zatvorte oči. Zatlačte špičkou jazyka na podnebie, mierne otvorte ústa a úplne vydýchnite. Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom do štyroch. Potom so zadržaním dychu počítajte do sedem. Potom pomaly vydýchnite píšťalkou na napočítanie do osem. Opakujte dýchanie 4-7-8 niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pokojne.

Kedy robiť

Táto technika je dobrou alternatívou k rovnakému dýchaniu. Cvičte to pred spaním, pomôže vám to relaxovať a rýchlejšie zaspať. Podľa autora techniky Andrewa Weila (Andrew Weil) vám technika umožní cítiť spojenie s telom, ako aj odpútať pozornosť od každodenných myšlienok, ktoré vám bránia zaspať.

6. Sústredené dýchanie

Dostaňte sa do pohodlnej polohy na pokojné a pohodlné miesto. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na vnemy v tomto procese. Cítite, ako sa brucho a hrudný kôš zdvíhajú. Predstavte si, že vzduch, ktorý dýchate, je naplnený pokojom a mierom. Cíťte, že s ním prichádzajú k vám.

Pomaly vydýchnite. Predstavte si, že stres a napätie vás opúšťajú spolu so vzduchom. Pri ďalšom výdychu pridajte slovo, na ktoré sa chcete sústrediť – napríklad „odpočinok“. Pokračujte v dýchaní v tomto rytme 10-20 minút.

Kedy robiť

V stresových situáciách, ako aj večer na uvoľnenie napätia a naladenie sa na odpočinok.

Bonus: dýchanie s progresívnou relaxáciou

Sadnite si do pohodlného kresla alebo si ľahnite, zatvorte oči a pokojne a zhlboka dýchajte. Začnite postupne namáhať a uvoľňovať rôzne svalové skupiny: ruky a predlaktia, ramená, tvár, krk, hrudník a bránicu, chrbát a brucho, boky, nohy, chodidlá. Utiahnite každú zónu na 5-10 sekúnd, relaxujte - 15-20 sekúnd.

Technika vám pomáha cítiť rozdiel medzi týmito dvoma stavmi a správnym tréningom uvoľniť požadované svaly, v ktorých cítite napätie.

Kedy robiť

Pred spaním alebo keď si chcete len oddýchnuť. Táto technika sa hodí aj na zbavenie sa úzkosti.