Cvičenie dňa: 3 cviky na prebudenie zadku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Robte ich každý deň, najmä ak veľa sedíte.

Sedavý životný štýl bráni správnemu sťahovaniu zadku, čo sa premieta do bolesti v krížoch, kolenách, zadnej časti stehna a dokonca aj členkoch. A pri športe, ako je beh alebo silový tréning, pasivita tejto časti tela znižuje výkon, vedie k prepätiu iných svalových skupín a zraneniu.

Tri cviky od osobnej trénerky a zakladateľky Redefining Strength Cori Lefkowith pomôžu aktivovať gluteusové svaly: precíťte ich, znovu ich napnite a naplno zapnite pri domácich pohyboch aj pri tréningu.

Ako cvičiť

Tieto cvičenia robte každý deň ako malý komplex samostatne alebo ako rozcvičku pred hlavnou športovou aktivitou.

Ak chcete začať, skúste vykonať každý prvok v jednom prístupe 15-25 krát. V budúcnosti sa riaďte svojimi schopnosťami: pokojne zmeňte počet opakovaní, pracujte so závažím alebo expandérmi pre dodatočnú záťaž.

Ak v pohybe pracuje iba jedna strana, urobte rovnaký počet krát na každej. Snažte sa robiť všetko pomaly a pod kontrolou. Hlavnou úlohou je čo najviac zaťažiť zadok a vylúčiť ostatné svaly z práce.

Ako robiť cvičenie

"Žabí" most

Pretože sú gluteálne vlákna šikmé, pumpujú najlepšie, keď sú boky mierne od seba a smerom von. Táto variácia mostíka vám umožní naložiť presne to, čo potrebujete, a nie zadnú stranu stehna alebo kríže.

Ľahnite si na zem na chrbát, dajte nohy k sebe a roztiahnite kolená do strán. Položte lakte na podlahu vedľa tela. Nasmerujte panvu nahor, až kým nebude bok úplne natiahnutý, a potom spustite chrbát do východiskovej polohy. V najvyššom bode napnite zadok zo všetkých síl.

Pohyby bokov na boku

Tento pohyb napumpuje gluteus medius, ktorý zaisťuje stabilitu bedier.

Ľahnite si na bok, zdvihnite nohu ležiacu na vrchu 25-30 centimetrov od podlahy. Potom vykonajte sériu pohybov bez odpočinku medzi nimi.

Striedajte sa v:

• zdvíhanie a spúšťanie nohy v malom rozsahu (vzostup nohy na boku);
• flexia bedra (predné kopy);
• flexia a extenzia bedra (kopy spredu dozadu);
• Bicykel kopy.

Držte nohu na podlahe, kým nedokončíte všetky štyri pohyby.

Krúžte nohami na všetkých štyroch

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť a stabilitu bokov a zapája veľké aj stredné gluteusové svaly.

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Narovnajte nohu dozadu a napnite zadok v extrémnom bode. Dbajte na to, aby sa bok neotáčal smerom von.

Potom posuňte nohu na stranu a pokrčte koleno do pravého uhla – táto poloha sa nazýva „požiarny hydrant“. Uistite sa, že sa telo neotáča nabok a dolná časť nohy a stehno sú rovnobežné s podlahou.

Potom priložte koleno k lakťu s rovnakým názvom a začnite cvičenie odznova: ťahanie dozadu, „požiarny hydrant“a koleno k lakťu. Celý balík sa počíta naraz.