Ako variť obedy v kancelárii na týždeň dopredu: 5 jedál z 8 surovín

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste si zabezpečili chutné a zdravé jedlá na celý týždeň, stačí nakúpiť potraviny a všetko uvariť za jeden deň.

Krok 1. Kúpte si potraviny

Aby ste si zabezpečili kancelárske obedy na týždeň, budete potrebovať:

• 450 g cíceru, bielej fazule alebo iných strukovín podľa vlastného výberu;
• 200 g filé z hovädzieho alebo iného chudého mäsa;
• 5 plátkov celozrnného chleba;
• 1 konzerva tuniaka, makrely alebo ružového lososa v oleji
• 1 zväzok hlávkového šalátu (rímska, čínska kapusta, ľadový šalát alebo čokoľvek iné)
• 1 zrelé avokádo
• 1 veľká uhorka;
• ¾ šálky vlašských orechov.

Podporné materiály:

• Utesnené nádoby na skladovanie potravín;
• veľké plastové vrecká so zipsom;
• papierové uteráky.

Skontrolujte tiež, či je v skrini olivový olej, citrónová šťava (čerstvá alebo zriedená práškovou kyselinou citrónovou), soľ, korenie, rasca, cesnakový prášok a obilná horčica.

Krok 2. Vytvorte polotovary

V nedeľu musíte stráviť pár hodín, ale je to lepšie, ako ísť nakupovať a stáť pri sporáku každý pracovný deň. Cícer a fazuľu namočíme zo sobotňajšieho večera. Takže sa varia rýchlejšie.

Urobte hummus

Hummus je cícerové pyré vyrobené z olivového oleja, citrónovej šťavy a korenia. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť hummus. Najjednoduchšie je pomlieť uvarený cícer mixérom spolu s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a rascou.

V našom prípade je potrebné uvarený cícer rozdeliť na dve časti. Jednu zabalíme do nádoby, druhú rozdrvíme na pastu, vložíme do nádoby a tiež dáme do chladničky. Ak máte doma tahini, môžete si ho hneď pridať do hummusu.

Pyré z bielej fazule sa pripravuje rovnakým spôsobom, len sa nepridáva citrónová šťava a namiesto rasce je lepšie použiť mleté čierne korenie.

Pripravte si uhorku, avokádo a šalát

Listy šalátu by sa mali opláchnuť pod tečúcou studenou vodou a dôkladne vysušiť papierovými utierkami. Potom šalát zabaľte do utierok, všetko zabaľte do vrecúšok na zips a vložte do chladničky. V tejto forme môžu listy zostať čerstvé až sedem dní. Stačí občas skontrolovať, či obrúsky nezvlhli. Ak áno, vymeňte ich.

Uhorku umyte, vložte do nádoby a vložte do chladničky. Avokádo stačí uchovávať v chladničke. Ak ho rozrežete, pokvapkajte citrónovou šťavou a vložte do vrecka na zips.

Smažte alebo varte mäso

Opláchnite a ošúpte hovädzie mäso.

Mäso pripravte spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Najjednoduchšie je uvariť ho v osolenej vode. Keď mäso mierne vychladne, nakrájame ho na pásiky, vložíme do vzduchotesnej nádoby a vložíme do chladničky.

Ďalšou možnosťou je vyprážať hovädzie medailóniky. Aby ste to dosiahli, musíte filé trochu odraziť, marinovať 15–20 minút v horčici a citrónovej šťave a potom vyprážať na horúcej panvici s olivovým olejom. Vyprážané mäso ochlaďte, vložte do nádoby a vložte do mrazničky. V prípade potreby ho rozmrazte v mikrovlnnej rúre alebo rúre.

Orechy a konzervy je najlepšie nechať v obale, kým nie sú potrebné. Chlieb odporúčame skladovať v chladničke.

Krok 3. Naplňte si obedové boxy

V nedeľu večer pripravíte obed na pondelok, pondelok na utorok, utorok na stredu atď. Aby ste si zapamätali, kedy sa má použiť, vytlačte si nasledujúcu ponuku.

Nedeľa: tuniakové a avokádové lode

Avokádo rozrežte na polovicu, odstráňte jadro. Lyžičkou vydlabte dužinu. Kožené lodičky zostanú. Polovicu dužiny roztlačte vidličkou. To isté urobte s polovicou plechovky tuniaka. Tieto ingrediencie spolu zmiešame. Dochutíme soľou, korením a pokvapkáme citrónovou šťavou. Výslednou pastou naplňte avokádové lodičky.

Umiestnite 2 polievkové lyžice hummusu do samostatnej priehradky v krabičke na obed a nakrájajte ¹⁄₃ uhorky.

Pondelok: otvorené sendviče s hummusom a hovädzím mäsom

Na dva krajce chleba natrieme hummus (potrebné sú 2-3 polievkové lyžice). Ak chcete, chlieb sa môže sušiť na panvici alebo v hriankovači. Navrch dajte list šalátu, vyprážané alebo varené mäso (160 g) a niekoľko koliesok uhorky.

Keďže sú sendviče otvorené, je vhodnejšie ich jesť nožom a vidličkou.

Utorok: orieškové tacos

Pomocou mixéra alebo mlynčeka na kávu pomelte dve štvrtiny vlašských orechov a zmiešajte ich s celým hráškom cíceru (použite asi polovicu). Pridajte soľ, mletú papriku a cesnakový prášok. Výsledná náplň sa môže minútu ohrievať v mikrovlnnej rúre.

Listy šalátu budú pôsobiť ako tortilly. Rozložíme do nich orechovo-cícerovú plnku a pridáme pár plátkov avokáda.

Streda: sendvič s tuniakom a cícerom

Zvyšného tuniaka a cícer roztlačte vidličkou. Dochutíme soľou a korením. Krajec chleba potrieme obilnou horčicou. Na to položte šalát a plnku z tuniaka a cíceru. Prikryjeme ďalším kúskom chleba.

Štvrtok: zvyšky šalátu

Zvyšný šalát natrhajte rukami, nakrájajte mäso a uhorku, nasekajte vlašské orechy. Dajte to všetko do krabičky na obed v radoch. Nezabudnite na cícer. Dochutíme olivovým olejom, soľou a korením. A ešte máte kúsok chleba, ktorý namočíte do zvyšného hummusu.