Vedecký výskum spánku a tipy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí z nás sa vzdajú zdravého spánku kvôli práci alebo zábave. Výskumy medzičasom dokazujú, že nedostatok spánku sa nedá nahradiť inde. Spánok je nevyhnutný pre zdravie, výkon a dokonca aj mladosť.

Vedci venovali pozornosť spánku relatívne nedávno, čo je zvláštne, ak si pamätáte, akú časť nášho života trávime v spánku. Po objavení sa vedeckého záujmu o spánkové procesy sa na Harvarde a Pensylvánskej univerzite objavili takzvané spánkové centrá a uskutočnili sa početné štúdie a vyvodili závery. V tomto článku sa dozviete, aká je veda o spánku, prečo veľa ľudí nevie zaspať a zopár praktických cvičení pre zdravý spánok a viac energie.

Prvé kroky vo vede o spánku

Priekopníkom chronobiológie bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý skúmal biologické rytmy v prísnom experimente na sebe samom. Žil v podzemnej jaskyni s posteľou, stolom, stoličkou a telefónom, aby mohol zavolať svojmu výskumnému tímu.

Jeho podzemný dom bol osvetlený iba jednou žiarovkou s jemnou žiarou. Z potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Neexistovali žiadne hodiny, žiadne kalendáre a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je hodín na povrchu, deň alebo noc. A tak žil niekoľko mesiacov sám.

Niekoľko dní po zostupe do jaskyne začali Siffreovi fungovať biologické hodiny. Neskôr si spomenul, ako sa cítil počas experimentu:

Môj sen bol úžasný. Moje telo si vybralo, kedy budem spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Môj cyklus spánku a bdenia netrval 24 hodín, ako ľudia na povrchu zeme, ale o niečo dlhšie – asi 24 hodín a 30 minút.

A tak aj napriek nedostatku slnečného svetla a akejkoľvek znalosti, či je deň alebo noc, jeho cirkadiánne rytmy naďalej fungovali.

Po tomto experimente sa mnohí vedci začali zaujímať o štúdium spánku. Nový výskum pomohol zistiť, koľko spánku potrebujete, prečo potrebujete spať a ako môžete nahradiť nedostatok spánku.

Koľko spánku potrebujete

Koľko spánku skutočne potrebujete? Aby sme odpovedali na túto otázku, obráťme sa na experiment vedcov z Pennsylvánskej univerzity a Washingtonskej univerzity.

Vedci zhromaždili 48 zdravých mužov a žien, ktorí boli zvyknutí spať 7-8 hodín v noci. Účastníci sa následne rozdelili do štyroch skupín.

Ľudia z prvej skupiny museli bdieť tri dni, z druhej - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny mohli spať 6 hodín denne a zo štvrtej - 8 hodín.

Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, museli tento režim dodržiavať dva týždne. Počas experimentu vedci sledovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.

Výsledkom bolo, že skupina účastníkov, ktorí spali 8 hodín denne, nepozorovala počas celého experimentu žiadne poruchy – pokles kognitívnych funkcií, zhoršenie reakcie či výpadky pamäte. Všetky ukazovatele sa zároveň postupne zhoršovali u ľudí, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne.

Skupina so 4 hodinovým spánkom dopadla horšie, aj keď nie oveľa, ako 6 hodinová skupina. Vo všeobecnosti sa z experimentu vyvodili dva dôležité závery.

Po prvé, nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologické náklady, ktoré sa časom len zvyšujú.

Po jednom týždni experimentu 25 % účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne, pravidelne zaspávalo v rôznych časoch počas dňa. Po dvoch týždňoch ľudia v tejto skupine vykazovali rovnaké ukazovatele, ako keby strávili dva dni úplne bez spánku.

Spánková deprivácia sa postupne vytvára.

Nemenej dôležitý je aj druhý záver: účastníci nezaznamenali pokles výkonu. Samotní účastníci verili, že ich výkonnosť sa na niekoľko dní zhoršovala a potom zostala rovnaká. V skutočnosti ich výkon počas experimentu naďalej klesal.

Pokles kognitívnych funkcií s nedostatkom spánku nezaznamenávame.

Ukazuje sa, že sme veľmi slabí v hodnotení nášho stavu a nedokážeme presne určiť, ako dobre fungujú naše kognitívne funkcie. Najmä v dnešnom prostredí neustálej spoločenskej aktivity, kofeínu a mnohých ďalších faktorov, ktoré vám pomôžu cítiť sa svieži a nabití, aj keď v skutočnosti to tak ani zďaleka nie je.

Náklady na nedostatok spánku

Iróniou je, že mnohí z nás trpia nedostatkom spánku v snahe zarobiť viac. Ale bez ohľadu na to, koľko hodín navyše strávite prácou namiesto kvalitného spánku, na vašej produktivite to príliš nepridá. Zhoršuje sa vám pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie a všetky úlohy sa spomalia a zhoršia.

Výskum zistil, že strata výkonu v dôsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské sumy. Ročne sa stratí v priemere 100 miliárd dolárov.

Tu je to, čo o tom povedal George Belenky, riaditeľ Centra pre výskum spánku a výkonnosti na University of Washington:

Ak je vaša práca duševná, za nedostatok spánku platíte produktivitou.

Potom vyvstáva úplne logická otázka: ako dlho trvá spánok, aby sa nehromadila únava a neklesla produktivita?

Na základe výskumných údajov môžeme povedať, že tento čas je od 7 do 7,5 hodiny. Celkovo sa odborníci zhodujú v tom, že 95 % dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc pre vysoký výkon.

Väčšina dospelých spí lepšie 8 hodín v noci a ešte viac pre deti, dospievajúcich a starších ľudí.

Ako funguje spánok: cykly spánku a bdenia

Kvalita vášho spánku je určená procesom nazývaným cyklus spánok-bdenie.

V tomto cykle sú dva dôležité body:

• Fáza pomalého spánku (známa aj ako hlboký spánok).
• REM fáza spánku (REM fáza, fáza rýchleho pohybu očí).

Počas pomalého spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pokojnejším, krvný tlak klesá a mozog je menej citlivý na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie.

Táto fáza má veľký význam pre obnovu a obnovu organizmu. Počas pomalej fázy spánku sa v epifýze produkujú rastové hormóny, ktoré zabezpečujú rast tkaniva a opravu svalov.

Vedci tiež naznačujú, že imunitný systém sa obnovuje počas spánku NREM. Pomalý spánok je teda obzvlášť dôležitý, ak cvičíte. Niektorí profesionálni športovci, ako Roger Federer alebo LeBron James, spali 11-12 hodín denne.

Ďalším príkladom vplyvu spánku na fyzický výkon je štúdia vykonaná na basketbalistoch na Stanfordskej univerzite. Počas procesu prieskumu hráči spali aspoň 10 hodín v noci (oproti 8 hodinám spánku, na ktoré boli zvyknutí).

Experiment trval päť týždňov, počas ktorých vedci hodnotili rýchlosť a presnosť hráčov v porovnaní s ich bežnými výsledkami.

Ukázalo sa, že len dve hodiny spánku navyše zvýšili počet úspešných hodov o 9 % a skrátili čas šprintu na 80 metrov o 0,6 sekundy. Ak teda máte namáhavú fyzickú aktivitu, pomalý spánok vám pomôže zotaviť sa.

REM spánok je pre myseľ rovnako ako pomalý spánok pre telo. Väčšinu času, keď spíte, je mozog pokojný, ale keď príde fáza REM, aktivuje sa. Toto je fáza, počas ktorej snívate a váš mozog prerozdeľuje informácie.

Počas REM fázy mozog vymaže nepotrebné informácie a zlepší pamäť prepojením skúseností získaných za posledných 24 hodín s predchádzajúcimi skúsenosťami, čo uľahčuje učenie a provokuje rast nervových spojení.

V tomto čase stúpa telesná teplota, stúpa krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Okrem toho sa telo hýbe. Vo všeobecnosti sa REM spánok vyskytuje tri až päťkrát za noc na krátky čas.

Človek nemôže normálne fungovať bez oboch fáz spánku. Spánková deprivácia ovplyvňuje zdravie: klesá imunita, vedomie sa „zahmlieva“, zvyšuje sa riziko infekčných chorôb, zvyšuje sa krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Nedostatok spánku navyše ohrozuje duševné choroby a skracuje dĺžku života.

Pomalá fáza spánku pomáha obnoviť fyzické zdravie, rýchla fáza - duševné schopnosti.

Napriek veľkému významu spánku pre telo sa však kvalita a dĺžka spánku počas života mení.

Zmeny spánku súvisiace s vekom

Na základe výskumu z Harvard Medical School možno povedať, že ľudia s pribúdajúcim vekom ťažšie zaspávajú. Tento jav sa nazýva oneskorenie spánku. A znižuje sa aj efektivita spánku – percento času, ktorý strávite v posteli počas spánku.

V priemere majú 80-roční ľudia o 62 % kratší spánok ako 20-roční. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív a ak sa spánok NREM skráti, proces starnutia nastáva ešte rýchlejšie.

Zdravý spánok je vašou najlepšou zbraňou proti starnutiu.

Ako sa zotaviť z nedostatku spánku

Väčšina dospelých potrebuje 8 hodín spánku, aby si udržali čo najlepšie údaje o tele. Keďže starší ľudia majú problémy so spánkom, nedostatok spánku v noci si môžu kompenzovať zdriemnutím cez deň.

V každom prípade, ak si uvedomíte, že si potrebujete zdriemnuť, je lepšie to urobiť raz uprostred dňa, ako pravidelne zaspávať počas dňa a večera.

Vo všeobecnosti sa telo dobre zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Napríklad, ak ste mali krutú noc, keď sa vám podarilo spať 2-4 hodiny, ďalšiu noc 9-10 hodín spánku úplne obnoví vaše telo.

Ide len o to, že vaše telo strávi viac času v REM a NREM spánku, aby sa zotavilo z nedostatku spánku minulú noc.

Nie je potrebné plánovať, ako dlho bude vaše telo tráviť v REM a NREM spánku. Vie lepšie, koľko spánku a čo presne je potrebné na zotavenie, takže tento proces nebudete môcť kontrolovať.

A pamätajte, že spánok nič nenahradí. Ak dnes potrebujete zostať hore dlhšie, nasledujúcu noc sa uistite, že spíte dlhšie ako zvyčajne.

Cirkadiánní rytmy

Ako máte organizované cykly spánku a bdenia?

S pomocou cirkadiánnych rytmov. Ide o biologické cykly rôznych procesov, ktoré sa vyskytujú v priebehu 24 hodín.

Tu sú niektoré z kľúčových bodov 24-hodinového cyklu:

6:00 - Hladina kortizolu stúpa, aby sa vaše telo prebudilo

7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví;

9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu;

10:00 - vrchol duševnej aktivity;

14:30 - najlepšia úroveň koordinácie pohybov;

15:30 - najlepší reakčný čas;

17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticity svalov;

19:00 - najvyšší krvný tlak a najvyššia telesná teplota

21:00 – začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok;

22:00 - práca tráviaceho systému sa upokojuje, keď sa telo pripravuje na spánok;

2:00 - najhlbší spánok;

4:00 je najnižšia telesná teplota.

Samozrejme, ide len o približné rytmy, keďže sú u každého individuálne a závisia nielen od denného svetla, ale aj od zvykov a iných faktorov.

Vo všeobecnosti sú cirkadiánne rytmy ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlom, časom a melatonínom.

Svetlo

Svetlo je jedným z najvýznamnejších faktorov cirkadiánneho rytmu. Ak zostanete v jasnom svetle asi 30 minút, môžete obnoviť svoje rytmy bez ohľadu na to, koľko je hodín.

Vo všeobecnosti, keď vyjde slnko a svetlo zasiahne vaše zatvorené oči, vydá sa signál na spustenie nového cyklu.

čas

Čas dňa, váš denný rozvrh a poradie, v ktorom ste zvyknutí na vykonávanie rôznych úloh, to všetko ovplyvňuje vaše cykly spánku a bdenia.

melatonín

Je to hormón, ktorý navodzuje ospalosť a riadi telesnú teplotu. Produkcia melatonínu závisí od denného, predvídateľného rytmu. Jeho množstvo stúpa v tme a klesá, keď sa stáva svetlom.

Ako lepšie spať

Tu je niekoľko pokynov na rýchle a zdravé zaspávanie.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problémy so spánkom, je najlepšie kofeín zo stravy úplne vylúčiť. Ale ak sa ráno neviete zapnúť bez šálky kávy, nepite ju aspoň poobede.

Prestať fajčiť

Podľa skúseností mnohých ľudí, ktorí prestali alebo prestali fajčiť, majú cigarety negatívny vplyv na spánok. Keď prestanete fajčiť, bude sa vám ľahšie zaspávať a počet nočných prebudení sa zníži.

Spálňu používajte len na spánok a sex

Odstráňte televízor zo spálne, nenoste notebook a tablet. Ideálne prostredie na spanie je tmavá, chladná a tichá spálňa, preto sa snažte, aby to vyzeralo takto.

Cvičenia

Fyzická aktivita pomáha telu a mozgu v noci vypnúť. To platí najmä pre starších ľudí. Ukázalo sa, že agilní, aktívni seniori spia oveľa lepšie. Medzi hodinami a spánkom by však mali uplynúť aspoň tri hodiny, aby sa mozog a telo stihli upokojiť a pripraviť sa na spánok.

Teplota

Väčšina ľudí lepšie zaspí v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni je 18–21 °C.

Zvuky

Tichá miestnosť je ideálna pre skvelý spánok. Ak sa vám ale ťažko zaspáva v úplnom tichu, môžete si zapnúť biely šum.

Žiadny alkohol

Malé (alebo veľmi veľké) množstvo alkoholu vám môže pomôcť zaspať, no kvalita tohto spánku je nízka. Počas tohto spánku sa skracuje REM fáza, takže si adekvátne neoddýchnete, aj keď ste prespali celú noc.

Ako sa pripraviť do postele

Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste sa vyhli nespavosti.

Stanovte si denný rozvrh

Naše telo miluje systémy. V podstate je cirkadiánny rytmus vašou každodennou rutinou na biologickej úrovni. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Zvyknite si hodinu alebo dve pred spaním vypnúť všetku elektroniku. Svetlo z počítača, televízora alebo smartfónu spomaľuje produkciu melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.

Práca pred spaním navyše zvyšuje mozgovú aktivitu a môže zvýšiť hladinu stresu, čo môže mať negatívny vplyv na spánok. Namiesto čítania pracovnej pošty si prečítajte papierovú knihu. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a naučiť sa niečo zaujímavé a užitočné.

Používajte relaxačné techniky

V 50 % prípadov nespavosti je podľa vedcov na vine intenzívny emocionálny stres a stres. Nájdite spôsob, ako znížiť stres a bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať.

Medzi osvedčené metódy patrí zapisovanie do denníka, dychové cvičenia, meditácia, cvičenie.

Nepremeškajte príležitosť zdriemnuť si

Popoludňajší spánok pomáha doplniť spánkové cykly. To je užitočné najmä pre tých, ktorí v noci nemôžu dostatočne spať.

Ako byť ráno energickejší

Ráno vypite pohár vody

Vaše telo strávilo 6 až 8 hodín bez vody. Pocit ospalosti ráno (samozrejme, ak ste spali dostatočne dlho) môže byť spôsobený nedostatkom vlhkosti. Takže pohár studenej vody vás môže osviežiť.

Začnite svoj deň na slnku

Ranné slnečné svetlo je obzvlášť dôležité pre váš cirkadiánny rytmus. Svetlo prebúdza váš mozog aj telo, takže počas slnečných letných mesiacov nepotrebujete ani rannú kávu. Hlavné je zostať ráno na svetle.

Záver

Hlavným bodom tohto článku je teda to, že spánok nemôže nahradiť nič. Ak sa vedome vystavujete deprivácii, zabraňujete tomu, aby váš mozog pracoval naplno a vaše telo sa zotavovalo.

Nedostatok spánku je prekážkou medzi vami a vaším zdravím a produktivitou. Takže spi viac.